Open-Water-Taktik

Strategie für Einsteiger

Mit der richtigen Taktik überlebst du auch als Triathlon-Rookie die Wasch­maschine und kommst möglichst entspannt aus dem Wasser. Bei der richtigen Position am Schwimmstart kommt es auf deine Schwimmfähig­keiten an. Trittst du zu deinem ersten Triathlon an? Kannst du noch nicht kraulen? Dann meide die erste Reihe und halte dich von der Ideallinie fern. Einsteiger sollten sich eher hinten einsortieren und die schnelle­ren Schwimmer erst mal ziehen las­sen. Es gilt unter allen Umständen, unnötigen Stress zu vermeiden. Las­se dir lieber etwas mehr Zeit, statt dich der Waschmaschine im Pulk auszusetzen. Schwimme in Ruhe los und versuche deinen Rhythmus zu finden. Gegen Ende der Schwimmstrecke kannst du das Tempo etwas anziehen. Bedenke jedoch: Stressfrei anzukommen ist wichtiger, als ein paar Sekunden Zeit einzusparen.

Strategie für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene sollten nicht aus der letzten Reihe starten. Im Zweifel muss man sich sonst durch einen Haufen Brustschwimmer schlängeln. Positioniere dich lieber außen. Hier musst du zwar ein paar Meter mehr zurücklegen, aber du gerätst nicht so schnell ins Hauen und Ste­chen. Versuche dich nach vorn freizuschwim­men, vermeide aber, zu früh Richtung Ideallinie zu ziehen. Je weniger Schwim­mer um dich herum sind, desto entspannter kannst du in deinen Rhythmus finden. Erwischst du ein paar schnellere Beine, kannst du dich in den Wasserschatten hängen. Die Ersparnis ist zwar nicht so groß wie beim Windschattenfahren auf dem Rad, aber bis zu sieben Prozent Energie kannst du auch im Wasser einsparen. Idealerweise schwimmst du dafür hinter einem et­was schnelleren Schwimmer her oder hältst dich seitlich etwa auf Hüfthöhe. Die letz­ten 100 bis 200 Meter solltest du mit aktivem Beinschlag absolvieren, um dich auf den Schwimmausstieg vor­zubereiten.

Strategie für Könner

Als schneller Schwimmer kannst du dich in die erste Reihe oder sogar auf die Ideallinie vorwagen. Gehe die ersten 100 bis 200 Meter hart an und versuche dich nach vorn frei­zuschwimmen. Falls du wirk­lich schnell bist, kannst du das Rennen von der Spitze gestal­ten. Wenn es nicht für ganz vorn reicht, erwischst du so zumin­dest eine schnelle Gruppe, an deren Beine du dich hängen kannst. Nach der Startphase bietet sich ein ruhiger Schwimmrhyth­mus mit Zweierbeinschlag an, um einen Großteil der Distanz möglichst ökonomisch hinter dich zu bringen. Gegen Ende der Schwimmstrecke solltest du ebenfalls die Beinschlagfre­quenz erhöhen, um den Kreis­lauf auf den Schwimmausstieg vorzubereiten.

Q&A

• Wie gehe ich den Rolling Start an?

Der Rolling Start wurde bei einigen Ironman-Events ein­ geführt, um den Schwimm­start etwas stressfreier zu gestalten. Grundsätzlich bringt das vor allem für ängstliche Schwimmer Vor­teile, weil die Hektik des Massenstarts entschärft wird. Idealerweise haben alle Teilnehmer eine realis­tische Einschätzung ihrer Leistungsfähigkeit, dann sollte der Rolling Start gut funktionieren. Die Teilneh­mer gehen entsprechend ihrer Schwimmzeiten in kleinen Gruppen ins Wasser und können direkt Tempo aufnehmen, ohne ständig auf langsamere Schwimmer aufzuschwimmen. Am bes­ten fragst du die anderen Teilnehmer vor dem Start, welche Zeiten diese anvi­siert haben, und versuchst dich dann passend einzu­ordnen. Dann klappt es eher mit einem entspannten Schwimmen.

• Wie verhalte ich mich, wenn ich überschwommen werde?

Sollte es dennoch mal pas­sieren, dass du dich falsch einsortiert hast und von hinten schnellere Schwim­mer nachrücken, dann ver­suche, dich nach außen aus dem Feld zu kämpfen. Halte dir vor Augen, dass kein Schwimmer ab­sichtlich mit dir auf Tuchfühlung geht, dann kannst du aufkommende Panik eindämmen. Falls du dennoch mal überschwommen werden solltest, dann gilt es einen kühlen Kopf zu bewahren. Halte die Luft an und warte, bis du wieder auftauchen kannst. Sobald du mit dem Kopf aus dem Wasser bist, holst du Luft und orien­tierst dich. Versuche, dem Gedränge nach außen zu entgehen.

• Wie nutze ich Wasserschatten optimal aus?

Im Wasserschatten eines einzelnen Schwimmers oder einer Gruppe kannst du bis zu sieben Pro­zent Energie einsparen oder eben etwas schnel­ler schwimmen als ohne Wasserschatten. Dafür schwimmst du idealer­weise seitlich versetzt etwa auf Hüfthöhe des voraus­ schwimmenden Athleten oder direkt dahinter. Ver­meide in diesem Fall aber, dem anderen ständig auf die Füße zu hauen. Das nervt und kann dazu füh­ren, dass dieser auch mal austritt. Um einen guten Wasserschatten zu finden, solltest du das Schwimmen allerdings recht zügig ange­hen können, denn wenn du dich an einen langsameren Schwimmer hängst, hast du nicht viel gewonnen. Ob der Wasserschatten für dich passt, kannst Sie auspro­bieren, indem du mal ver­suchst, aus dem Schatten heraus am Vorausschwim­menden vorbeizukommen. Musst du dich arg an­strengen, ist es wohl besser, dahinter zu bleiben. Kommst du easy vorbei, dann suche dir einen anderen Wasserschatten.

• Wie teile ich mein Rennen optimal ein?

Es gibt verschiedene Stra­tegien, wie man sich das Schwimmen beim Triath­lon einteilen kann. Welche für dich richtig ist, hängt von deinen Schwimmfähigkeiten ab. Im Idealfall kannst du das Rennen variabel ge­stalten und auch mal auf Attacken der Konkurren­ten reagieren. Ein zügiges Anschwimmen ist entschei­dend, um einen schnellen Wasserschatten zu finden. Einen Großteil der Strecke solltest du in einem ruhi­gen Rhythmus zurücklegen und dann maximal vor dem Schwimmausstieg wieder etwas anziehen. Die besten Wettkampfergebnisse wirst du erzielen, wenn du nicht schon beim Schwim­men dein Pulver verschießt. Wer Laktatspitzen durch hartes Anschwimmen nicht gut verträgt, ist mit einer progressiven Renngestal­tung eventuell besser bera­ten. Gehe das Schwim­men ruhig an. Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, kannst du schritt­weise das Tempo steigern. Die zweite Hälfte des Ren­nens fällt dann oft schneller aus als die erste.

• Was mache ich bei Panik?

Schaut man sich die Men­schenmassen bei einigen Triathlonstarts an, kann man gut verstehen, dass so mancher Schwimmer Panik bekommt. Wenn Schwim­men eher deine Angstdis­ziplin ist, dann fängt der Umgang mit möglichen Panikattacken bereits vor dem Start an. Versuche es mit Mentaltraining. Atemübungen sind gut geeignet, um die Ner­vosität in Grenzen zu halten. Visualisieren kann ebenfalls helfen, sich auf das Schwim­men einzustimmen. Stell dir vor, wie die erste Diszip­lin im Optimalfall für dich ver­läuft. Solltest du dennoch beim Schwimmen von einer Panikat­tacke überrascht werden, dann versuche, seitlich aus der Menge zu entkommen. Gegebe­nenfalls schwimmst du Brust oder drehst dich auf den Rücken und versuche in Ruhe durchzuatmen. Wenn kein an­ derer Athlet um dich herumwu­selt, ist es leichter, die Panik ab­zuschütteln und wieder ruhig zu werden. Führe dir vor Augen, dass du im Neoprenan­zug nicht untergehen kannst, und atme tief in den Bauch. Das beruhigt. Sobald die Panik nachlässt, schwimmst du wie­der weiter.

• Was muss ich beim Schwimmen im Meer beachten?

Freiwasser ist nicht gleich Frei­wasser. Das wirst du schnell feststellen, wenn du vom heimi­schen Badesee ins offene Meer wechselst. Wellengang, Strö­mungen, Wind und der hohe Salzgehalt sind nur ein paar der Unterschiede. In Ufernähe kann man sich häufig noch recht gut orientieren, sofern das Was­ser klar ist und eine gute Sicht ermöglicht. Wird das Wasser jedoch tiefer, ist die Sicht und damit die Orientierung unter Wasser erschwert. Bei starkem Seegang kann es zudem schwie­rig werden, wenn man sich beim Start durch die Wellen kämpfen muss. Wenn du einen Wettkampf mit Schwimmen im Meer planst, solltest du das vor­her unbedingt einmal üben. Es gibt auch einige Athleten, denen selbst bei seichtem Wellengang schlecht wird, weil man an der Wasseroberfläche hin- und her­ geschaukelt wird. In diesem Fall kann eine Tablette gegen Seekrankheit helfen. Ebenfalls sollte man die unterschiedli­chen Strömungsverhältnisse beachten. Die Strömung kann so stark sein, dass man kaum dagegen anschwimmen kann. In dem Fall wäre es sinnvoller, dass man seitlich aus der Strömung herausschwimmt und sich in einem Bogen dem Ziel oder der Boje nähert. Der Ausstieg kann ebenfalls recht kraftraubend sein, wenn man versucht, gegen die Brandung anzukämpfen. Das gewohnt mühelose Gleiten durchs Wasser ist hier kaum möglich. Jetzt gilt es, variabel zu reagieren. Wenn eine Welle von hinten schiebt, dann sind lange Gleitzüge sinnvoller, um Kraft zu sparen. Sobald jedoch der Rückstrom einsetzt, ist eine höhere Armzugfrequenz besser geeignet, um schneller vorwärtszukommen. Ein anderer Faktor ist der Salzgehalt des Wassers. Dieser sorgt zwar für einen bes­seren Auftrieb, kann aber auch Magenprobleme verursachen, wenn man versehentlich zu viel Wasser schluckt. Zudem ist der permanente Salzgeschmack etwas gewöhnungsbedürftig. Außerdem kann auch die Ori­entierung im Meer erschwert sein. Bei starkem Wellengang sind Bojen kaum zu sehen. Und wenn man dann noch zum fal­schen Augenblick den Kopf aus dem Wasser hebt, sieht man nur Wellenberge vor sich. Der rich­tige Zeitpunkt für einen Wasser­ballkraulzug ist auf dem Wellen­kamm und nicht im Wellental. Von oben hast du definitiv einen besseren Blick. Passe also die nächste Welle ab, wenn du dich orientieren möchtest.

• Wie umschwimme ich Bojen am effektivsten?

Je nachdem, in welchem Radi­us du eine Boje umrunden kannst, bieten sich verschie­dene Wendetechniken an. Wichtig ist aber in jedem Fall,
dass du versuchst, bei der Wende möglichst wenig Ge­schwindigkeit zu verlieren. Wenn du eine Boje in einem weiten Bogen umschwimmen willst, dann kannst du dafür einfach in der normalen Schwimmlage bleiben. Und mit jedem Armzug schwim­mst du ein Stück weiter um die Boje herum. Bei einer 180-Grad-Kehre ist es aber sinnvoller, wenn du statt mit beiden Armen nur mit dem kurvenäußerem Arm ziehst und mit dem anderen Arm die Kurvenführung um die Boje herum einleitest. Eine andere Wendetechnik funktioniert über einen Rückenkraulzug. Sobald du mit dem kurvenin­neren Arm an der Boje vorbei bist, hebst du den kurvenäu­ßeren Arm nach oben aus dem Wasser und rollst dich dabei in die Rückenlage, wobei du den Arm in die neue Richtung schwingst. Mit dem nächsten Zug rollst du dann zurück auf den Bauch und schwimmst weiter. Eventuell brauchst du zwei solcher Schwimmzüge, um einen engeren Kurven­ radius hinzubekommen.