Auf Betriebstemperatur: Das Warm-up vor dem Wettkampf
Damit du im Wettkampf deine maximale Leistungsfähigkeit abrufen kannst, solltest du das Aufwärmen vor dem Wettkampf zu deinem Ritual machen. Eine Viertelstunde, gefüllt mit effektiven Übungen, kann sich wesentlich auf deine Leistung auswirken.
Aufwärmen ist sowohl im Wettkampf als auch im Training das A und O. Die Aufwärm- und Mobilisationsprogramme machen deinen Körper betriebsbereit und leistungsfähiger. Durch spezifische Übungen, wie unten beschrieben, kannst du zudem auch Verletzungen vorbeugen. Denn dein Körper kann gut aufgewärmt durch einen Zuwachs an Flüssigkeitsvolumen im Knorpelgewebe mehr wegstecken. Die Bewegungen bringen deinen Kreislauf in Schwung und sorgen durch eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen für eine stärkere Durchblutung der Muskulatur. Eine Dreiviertelstunde vor dem Startschuss kannst du mit dem Aufwärmen beginnen. Fünfzehn Minuten gezieltes Aufwärmen sollten ausreichen, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Verausgaben solltest du dich hier aber noch nicht. Spare dir deine Kräfte für den Wettkampf, denn da kommt es darauf an, Vollgas geben zu können.
Beispielübungen
Fünf Minuten Warmlaufen:
- 1–2 x (5 x 15 Meter) Lauf-Abc mit Gehpause:
- flacher Hopserlauf mit beidseitigem Armkreisen vorwärts
- Prellhopser
- Polkalauf mit seitlich ausgestreckten Armen
- Anfersen (einbeinig und wechselseitig)
- Skippings
- 2–3 x 80 Meter submaximaler Steigerungslauf mit Gehpausen
- 5–8 Liegestütze
- 2–5 Minuten locker laufen
Neoprenanzug bis zur Hüfte anziehen, dann jeweils fünfmal:
- Armkreisen beidseitig vorwärts mit leicht gebeugten Knien
- mit beiden Armen lockere Achten vor dem Körper schwingen und Richtungswechsel
- Armkreisen gegengleich und Richtungswechsel
- schwungvolle Kraularmzüge in der Luft
Neoprenanzug komplett anziehen und fünf bis zehn Minuten vor dem Start ins Wasser:
- circa 100 Meter Wasserge-wöhnung (Temperatur, Sichtweite, Wellen, Orientierung)
- circa 100 Meter: 4 x (12,5 Meter Kraulbeine + 12,5 Meter Kraul mit leichter Temposteigerung im Wechsel)
- circa 100 Meter: Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel
- 5 Züge Temposteigerung und dann ab an die Startlinie
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