Auf der Stelle schneller: Laufbandtraining richtig einsetzen

Ein Laufband gehört mittlerweile nicht nur in die luxuriöse Pain Cave von Profiathleten, sondern hat sich im Zuge des Indoortrends der vergangenen Jahre auch in vielen Kellern, Trainingszimmern oder Garagen von Agegroupern etabliert. Eine Vielzahl anderer Athleten greift (insbesondere im Winter) außerdem auf die Nutzung eines Laufbands im Fitnessstudio zurück. Beides aus gutem Grund, auch wenn sich beim Laufbandtraining schnell die Geister scheiden. Betrachtet man die Vor- und Nachteile der Trainingsmethode, sieht man, dass das Training auf dem Laufband deutlich mehr sein kann als nur eine Alternative bei schlechtem Wetter – wenn man es richtig einsetzt.

Beine an- und Kopf ausschalten

In den meisten Fällen kommt das Laufband nur zum Einsatz, wenn es draußen ungemütlich ist. Für viele gilt es als langweilig und stumpf. Ist diese Skepsis angebracht? Teilweise. Doch es hat gute Gründe, warum viele Weltklasseathleten im Triathlon und Laufsport mehrmals in der Woche Laufeinheiten auf dem Band abspulen. Speziell beim Intervalltraining kann das Laufband nämlich eine echte Hilfe sein. Die komplette Einheit kann im Vorfeld auf dem Gerät eingestellt werden, und man muss sie im Anschluss nur noch ablaufen. Ein großer Vorteil ist dabei das konstante Tempo. Man muss sich während der Intervalle nicht um die richtige und angestrebte Pace Gedanken machen, sondern braucht sich nur aufs Laufen zu konzentrieren. Langsamer zu werden, ist quasi unmöglich. Außerdem kann man die Zeiten einfach miteinander vergleichen.

Absolviert man sonst sein Tempo­training gelegentlich auf der Straße oder im Gelände, können die auf dem Band erzielten Zeiten irreführend sein. Kurven, Steigungen oder Gefälle verfälschen die Ergebnisse und geben unter Umständen keinen aussagekräftigen Hinweis darauf, wie sich das Leistungsniveau in der Vergangenheit entwickelt hat. Es sei denn, man läuft immer dieselben Strecken. Und sogar dabei können die Zeiten von äußeren Bedingungen maßgeblich beeinflusst werden. Um besonders harte Einheiten leichter durchzustehen, nicht automatisch langsamer zu werden und die Leistungsentwicklung zu dokumentieren oder zu testen, eignet sich Laufband­training also hervorragend.

Schwierige Streckenprofile vorbereiten

Die wenigsten Athleten können in einer Wettkampfvorbereitung auf der Originalstrecke trainieren. Bestreitet man nun einen Wettkampf, der besonders viele Höhenmeter, Anstiege oder wellige Passagen hat, kann man diese gezielt auf dem Laufband simulieren. Das genaue Streckenprofil kann mit der entsprechenden Steigung, Dauer und dem Wunschtempo bei den meisten Laufbändern voreingestellt werden, sodass man seine Wettkampfstrecke exakt abläuft. Geräte, bei denen eine Voreinstellung nicht möglich ist, lassen sich zumindest während der Einheit manuell bedienen. Außerdem ist das gezielte Training des Bergauflaufens im Allgemeinen mit kraftbetontem Fokus und spezifischer Vorbereitung ein ­weiterer trainingsmethodischer Vorteil.

Leichter als draußen?

Viele Athleten fragen sich, welche Wertigkeit die erzielten Zeiten beim Laufbandtraining überhaupt besitzen. Besonders ambitionierte Sportler zerbrechen sich oft den Kopf darüber, ob beispielsweise die Intervallzeiten auf dem Laufband mit den Ergebnissen aus dem Freien gleichzusetzen sind. Hier gehen die Meinungen auseinander. Während in einem Lager die Ansicht vorherrscht, man müsse auf dem Laufband nur die Beine bewegen und selbst keinen Vortrieb generieren, verweisen andere darauf, dass es einem viel schwerer vorkomme, die Leistungen aus dem Outdoortraining auf das Laufband zu übertragen. Der größte Unterschied beim Laufbandtraining ist der fehlende Luftwiderstand. Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 1996 besagt, dass eine vergleichbare Anstrengung erzeugt wird, wenn man eine Steigung von einem Prozent bei Geschwindigkeiten bis zu 15 Kilometer pro Stunde einstellt. Bei einem noch höheren Tempo sollte eine Steigung von zwei Prozent gewählt werden, um eine ähnliche Anstrengung zu erzeugen.

Auch die Belastung der Muskeln verändert sich. Der Fußabdruck und die aktive Hüftstreckung sind auf dem Laufband weniger stark ausgeprägt, da nicht gegen den Luftwiderstand gearbeitet werden muss. Dadurch ist auch die Schrittlänge meist kürzer. Allerdings wird die Wadenmuskulatur durch die ausgleichende Steigung auf dem Laufband stärker beansprucht. Um die reine Leistung direkt zu vergleichen, eignet sich mittlerweile auch der Einsatz von Wattmessung beim Laufen, mit der man effektiv die Trainingsleistung auf dem Band mit der von draußen vergleichen kann, während eine leichtere Kontrolle der angestrebten Intensität beim Indoortraining während der Einheit ermöglicht wird.

Verletzungsprophylaxe

Nicht nur im Hinblick auf die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten wie Intervalltraining und Streckensimulation ist das Laufband empfehlenswert, sondern auch aus verletzungsprophylaktischen Gründen. Laufbänder sind gut gedämpft und deshalb schonend für die Gelenke. Auch die Verletzungsgefahr durch Umknicken auf unebenem ­Untergrund kann durch das Laufbandtraining deutlich minimiert werden. Wer also fleißig Kilometer sammelt und dabei die physiologische Belastung nicht so einfach wegsteckt, dem kann es helfen, ein bis zwei Läufe pro Woche auf dem Band zu absolvieren