Auftriebskörper: Wie dir Pull-Bouy und Co. im Training helfen

Schwimmnudel, Schwimmflügel, Schwimmgürtel. Schon die Kleinsten benutzen Hilfsmittel, um den nötigen Auftrieb im Wasser zu erhalten und nicht unterzugehen. Auch erwachsene ­Triathleten greifen gern auf allerlei Tools zurück. ­Jedoch nicht, weil sie nicht schwimmen können. Trainingshilfsmittel, die für zusätzlichen Auftrieb sorgen, werden mit mindestens ebenso vielen verschiedenen Begründungen eingesetzt, wie es Tools gibt.

Flache Wasserlage

Der Kern einer sauberen Technik ist die richtige Wasserlage. Bei einer guten Kraultechnik liegen Schwimmer flach im Wasser, dicht an der Oberfläche. Sinken Teile des Körpers ab, zum Beispiel die Beine oder der Rumpf, kann sich der Wasserwiderstand extrem vergrößern. Die Fortbewegung im Wasser wird dann anstrengender, langsamer und ineffektiv. Das bedeutet, dass man, je tiefer die Wasserlage ist, mehr Kraft aufwenden muss, um Vortrieb zu erzeugen. Triathleten, die nach dem Schwimmen im Wettkampf zwei weitere Disziplinen absolvieren müssen und je nach ­Distanz anschließend noch zehn bis zwölf Stunden unterwegs sind, sollte die erste Disziplin nicht zu viel Kraft rauben. Es ist also wichtig, kraftsparend zu schwimmen, und eine flache, ­widerstandsarme Wasserlage macht das möglich. Um das zu erreichen, ist – viele werden es nicht gern hören – ­Stabitraining unausweichlich. Eine solide Rumpfstabilität lässt Athleten nicht nur besser im Wasser liegen, sie verhindert zudem, dass man sich wie ein Aal durchs Wasser schlängelt, und bietet darüber ­hinaus in den anderen Disziplinen Vorteile.

Neben der notwendigen Arbeit an der Rumpf­stabilität gibt es zahlreiche Hilfsmittel, die Auftrieb und damit die Wasserlage unterstützen. Zu den ­bekanntesten Trainingshilfsmitteln gehören Pullkick, Pull-Buoy und Schwimmbrett. Alle drei Tools haben den gleichen Zweck. Die Bewegung der Arme oder Beine kann damit eliminiert und ersetzt werden, ohne ein Absinken zu befürchten. Beim Schwimmen bedeutet das, dass man sich komplett auf die andere Extremität konzentrieren kann. So ist es zum Beispiel möglich, mit einer Pull-Buoy als Unterstützung für den Auftrieb auf den Beinschlag zu verzichten und sich komplett auf den Armzug oder sogar kleinere Teilbewegungen wie die Druckphase oder nur die Handhaltung beim Eintauchen zu fokussieren. Aber auch Athletinnen und Athleten, die erst mit dem (Kraul-)Schwimmen beginnen und noch nicht an einzelnen Details und Feinheiten arbeiten, bietet dieses Hilfsmittel viele Trainingsmöglichkeiten. Eine große Pull-Buoy oder sogar mehrere Tools sorgen am Anfang für eine flache Wasserlage, die ansonsten noch nicht möglich wäre. Im weiteren Lern- und Trainingsprozess lässt man wie bei Kindern, die das Schwimmen erlernen, Schritt für Schritt ein Hilfsmittel weg oder greift zur entsprechend kleineren Variante.

Durch die Position der Pull-Buoy lässt sich die ­Unterstützung ebenfalls verändern und anpassen. Wer das Hilfsmittel zwischen den Oberschenkeln, also nah am Körperschwerpunkt verwendet, wird mehr Auftrieb erfahren als jemand, der es zwischen den Knien oder sogar an den Knöcheln festhält. Je weiter unten das Tool ist, desto mehr Körperspannung ist zusätzlich gefragt. Schließlich fällt beim Schwimmen mit Pull-Buoy der stabilisierende Beinschlag weg und die Füße liegen durch den Auftrieb nah an der Oberfläche. Um die Wasserlage möglichst gut zu halten, darf die Hüfte nicht mehr absinken.

Auch Flossen bieten Unterstützung bei der richtigen Wasserlage. Anders als Pull-Buoy, Pullkick oder Brett haben die farbenfrohen Gummischuhe allein keinen Auftrieb und gehen unter, sobald man sie ins Wasser wirft. Nutzt man sie jedoch beim Schwimmen, erhöht sich die Abdruckfläche der Füße. Mit jeder Beinbewegung wird mehr Wasser verdrängt und man kommt schneller vorwärts, was für Abwechslung und Spaß beim Training sorgt. Der Beinschlag sorgt beim Kraulschwimmen einerseits für Vortrieb, andererseits aber auch für Stabilität. Mit der größeren Fläche ist eine geringere Beinschlag­frequenz für den ­gleichen Effekt wie ohne ­Flossen aus­reichend. Ein weiterer Vorteil der Gummi­füße ist, dass sie durch die größere Fläche ein Absinken der Beine verhindern, was wieder auf die Wasserlage einzahlt.

Auftrieb ohne Bewegungseinschränkungen

Wer Auftriebsunterstützung wünscht, ohne ­dabei seine Bewegungen verändern oder einschränken zu müssen, ist mit den klassischen Tools jedoch nicht so gut bedient. Zwar ist es möglich, mit einer Pull-Buoy mit Beinschlag zu schwimmen. Eine normale Beinbewegung, die aus der Hüfte kommen sollte, ist jedoch kaum möglich, ohne das Hilfsmittel zu verlieren. Unternehmen wie Huub oder Sailfish haben dafür „Buoyancy Shorts“ im Angebot. Das sind Auftriebshosen aus Neopren. Das Material sorgt, ähnlich wie eine Pull-Buoy, für Auftrieb im Bereich des Körperschwerpunkts und damit eine insgesamt flachere Wasserlage. Dadurch, dass die Neoprenshorts wie eine Hose am Körper getragen werden, hat man die komplette Bewegungsfreiheit und kann sich voll und ganz auf sein Training konzentrieren. Ein weiterer Pluspunkt, den die Shorts aus Neopren aufweisen: Das je nach Hersteller bis zu fünf Millimeter dicke Material sorgt im kälteren Wasser für zusätzliche Wärme, lässt den Körper in der Halle jedoch nicht überhitzen, wie es ein Neo­prenanzug tun würde. Zudem wird die Schulterbeweglichkeit mit Shorts nicht eingeschränkt, normale Armbewegungen sind also weiterhin möglich.

Auftrieb im Wasser durch unterstützende Hilfsmittel kennen die meisten Triathleten, spätestens wenn am Renntag mit Neoprenanzug ­geschwommen werden darf. Die Gummihaut spendet Wärme im oft kühlen Freiwasser, das Material sorgt für Auftrieb, eine bessere Wasserlage und damit meist für schnellere Zeiten. Wer in Wettkampfsituationen auf die Unterstützung zählen kann, für den ist es logischerweise nützlich, sich schon beim Training darauf vorzubereiten. Mit Neoprenanzug schwimmt es sich schließlich anders als ohne. Sinnvoll ist es dabei, den Anzug nicht in der Schwimmhalle, sondern draußen zu testen und damit zu trainieren. In der mittelbaren und unmittelbaren Wettkampfvorbereitung sollten deswegen Freiwassereinheiten im Neo unbedingt auf dem Trainingsplan stehen. Zum Saisoneinstieg und beim Grundlagentraining im Herbst, Winter und in den ersten Frühjahrsmonaten, in denen das Schwimmtraining fast ausschließlich in der Halle stattfindet, darf der Neoprenanzug jedoch gern im Schrank bleiben. In dieser Zeit, in der keine Wettkämpfe im Kalender stehen, sollte man die Chance nutzen, um an der individuellen Technik zu feilen. Zwar nimmt die erste Disziplin im Triathlon nur einen kleinen Teil der Gesamtstrecke ein, wer aber zu viel Kraft und Energie auf dieser Strecke benötigt, wird es im verbleibenden Wettkampf schwer haben.

Stabitraining ist Pflicht

Oft sieht man Triathletinnen und Triathleten mit ­allerhand Material an den Pool kommen. Zur Standardausrüstung gehören meist Paddles und Pull-Buoy, die sogar schon beim Einschwimmen benutzt werden. Das ist für die Ausbildung der Schwimmtechnik kontra­produktiv. Tools, egal ob sie für Auftrieb sorgen oder andere Ziele verfolgen, sollten nicht zur Gewohnheit werden. Zielgerichtet und gut dosiert eingesetzt, können sie dabei helfen, aus einem Athleten einen besseren Schwimmer und damit einen besseren Triathleten zu machen. Werden sie aber zu häufig genutzt, setzt ein Gewöhnungseffekt ein. Ergebnis: Das Schwimmen ­stagniert oder wird sogar schlechter. Wer wirklich schnell und effizient durchs Wasser gleiten will, muss in der Lage sein, das auch ohne die Unterstützung jeg­licher Hilfsmittel zu schaffen. Wer immer eine ­Pull-Buoy oder Neoprenshorts zum Schwimmen benutzt, unterstützt die Rumpfmuskulatur, statt sie zu fordern. Und apropos Rumpfmuskulatur: Stabitraining ist für die erste Disziplin unverzichtbar und lässt sich nicht durch Hilfsmittel im Wasser ersetzen.

Die richtige Wasserlage ist nur ein Baustein einer effizienten Technik, mindestens genauso wichtig ist es, den Körper beim Schwimmen stabil zu halten und die eigene Energie nicht durch seitliche Bewegungen zu verlieren. Einheiten zur Rumpfstabilität sollten deswegen das ganze Jahr über auf dem Trainingsplan stehen. Im Winter sogar mit einem etwas höheren Stellenwert. Und auch im Wasser lassen sich gelegentlich Übungen in den Plan integrieren, bei denen der Fokus auf Körper­spannung und Rumpfstabilität liegt. Damit schafft man Abwechslung und fordert die eigenen Fähigkeiten auf einem ganz neuen Level. Bei Übungen wie zum Beispiel Torpedo – einer Wassergefühlsübung, bei der man in Rückenlage mit den Füßen in Schwimmrichtung auf dem Wasser liegt und mit den Armen über Kopf ­paddelt – kann man zu Beginn eine Pull-Buoy ­zwischen den Beinen für den Auftrieb ­verwenden. Klappt die Übung, sollte man darauf verzichten.