Aus drei mach eins: Lauftraining für Triathleten

Was tun, wenn zum Ende der Triathlonsaison noch reichlich Motivation vorhanden ist? Ab in die Laufschuhe! Wir zeigen dir, wie du dich erfolgreich auf die dritte Disziplin fokussierst und deine Form für ein zweites Saisonhighlight nutzen kannst.

Geblockt zur Topform

Sich für ein paar Wochen verstärkt nur einer Disziplin zu widmen, kann dich kurz- und langfristig nach vorn bringen. Ob du eine neue Herausforderung, eine neue Bestzeit oder einfach ein höheres Leistungsniveau erreichen willst: Starte jetzt in den Laufschwerpunkt.

Viele Triathleten kennen diese Situation: Das Saison­highlight ist abgehakt, die Vorbereitung darauf entsprechend ebenfalls, und plötzlich ist da nichts mehr, was zuvor noch so viel Raum im Alltag eingenommen hat. Darüber kann man sich freuen, es kann sich jedoch auch ein Gefühl der Leere einstellen. Für die ­Off-Season ist es schließlich ein wenig zu früh und die hart erarbeitete Form will man nicht einfach sich selbst überlassen. Jetzt ist also der optimale Zeitpunkt, um sich über Alternativen Gedanken zu machen. Wie wäre es mit einem Schwerpunkt in der dritten Disziplin?

Richtig fokussieren

Während das Laufen im Triathlontraining nur ein Teil des Ganzen ist, wird ihm während eines Schwerpunkts mehr Beachtung geschenkt. Das bedeutet nicht, dass dein Rad im Keller verstauben soll und du mit Wasser nur noch im Badezimmer in Kontakt kommst. Du kannst dir die Teildisziplinen zunutze ­machen, um dein Lauftraining zu optimieren. Mehr zu diesem Thema liest du unter dem Punkt „Ergänzungstraining“. Ein Schwerpunkt könnte so aussehen, dass du dir acht bis zwölf Wochen Zeit nimmst, um dich vermehrt dem Laufen zu widmen. Übertreibe es dabei aber bitte nicht. Pro Woche darf es eine Einheit mehr sein, als du es gewohnt bist. Alles darüber hinaus sollte es aufgrund des erhöhten Überlastungsrisikos nicht sein. Ein Laufschwerpunkt bringt dich nicht nur kurzfristigen Zielen wie einer neuen Bestzeit im Marathon, Halbmarathon oder auf kürzeren Distanzen näher. Wer sich in der dritten Disziplin insgesamt verbessert, kann diese Leistungsfähigkeit in die nächste Triathlonsaison mitnehmen und auf einem höheren Niveau wieder ins Training einsteigen. So lohnt sich ein spezifisches Lauftraining auch ohne konkretes Wettkampfziel.

Die Basics – Trainingsinhalte

Es gibt unzählige Trainingsmethoden, die unter gewissen Voraussetzungen sicher alle ihre Berechtigung haben können. Doch mit ein paar Grundbausteinen kannst du bereits sehr viel erreichen. Wir zeigen dir, welche das sind.

Tempo machen

Wer im Wettkampf schnell laufen will, muss genau das ab und zu auch im Training tun. Ganz so einfach ist es allerdings nicht, denn ein sinnvolles Tempo­training bedeutet nicht, so schnell zu laufen, wie es Beine und Lunge hergeben. Es lassen sich mehrere Trainingsbereiche darstellen, die in Abhängigkeit der Zielsetzung alle ihre Berechtigung haben. Im Bereich des Tempodauerlaufs bewegst du dich in Intervallen von mehreren Minuten Dauer ungefähr an deiner anaeroben Schwelle und entwickelst Tempohärte. Klingt brutal und ist fordernd, aber machbar. Dieses Training ist für alle Wettkampfdistanzen ein probates Mittel, die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Anders kann es bei kürzeren Intervallen aussehen, die du bestenfalls auf einer Laufbahn absolvierst. Du läufst dabei oberhalb deiner anaeroben Schwelle, wodurch mehr Laktat produziert als abgebaut wird. Für Marathonläufer ist das ungünstig, wer jedoch auf einen schnellen Fünfer oder Zehner schielt, kann diese Art des Trainings einbauen.

Varianten des Dauerlaufs

Wer behauptet, Laufen sei langweilig, der hat vermutlich eintöniges Herumtrotten im stets gleichen Tempo vor Augen. Ein Dauerlauf ist die elementarste Methode des Lauftrainings und ist für jedes läuferische Ziel unverzichtbar. Den extensiven Dauerlauf kann man dabei als echten Klassiker bezeichnen. Er wird in ruhigem Tempo bei ungefähr 70 bis 80 Prozent der anaeroben Schwelle absolviert und dient bei einer geringen Laktatbildungsrate der Verbesserung der Grundlagenausdauer. Etwas anstrengender wird das Ganze beispielsweise durch das Einstreuen von Intervallen im intensiven Dauerlaufbereich, der ­zwischen 80 und 90 Prozent der anaeroben Schwelle liegt. Bei diesem Tempo solltest du dich nach wie vor richtig wohlfühlen. Versuche gern einmal, den Bereich komplett auszuloten und somit verschiedene Tempi gezielt abzurufen.

Longrun

Ein Trainingsplan muss immer im Gesamtkontext betrachtet werden, doch wenn eine einzige Trainingseinheit zu benennen wäre, die für ein erfolgreiches Marathonfinish von Bedeutung ist, wäre es sicherlich bei vielen Athleten der lange Lauf. Um die Distanz gut und ohne größere Leistungseinbußen bewältigen zu können, ist ein ausgeprägter Fettstoffwechsel von größter Bedeutung. Genau dieser wird bei langen Ausdauerbelastungen trainiert. Das heißt allerdings nicht, dass du im Training bereits die angestrebte Wettkampfdistanz oder -dauer zurücklegen sollst – insbesondere vor einem Marathon wäre das zu viel des Guten und bringt dir nichts außer einem Überlastungsrisiko. Zwei-Stunden-Läufe, möglicherweise mit intensiveren Abschnitten, sind völlig ausreichend, um den gewünschten Trainingsreiz zu setzen und dich gut auf den Wettkampf vorzubereiten.

Don’t do this – Fehler im Lauftraining

Weniger Disziplinen bedeuten nicht, dass man weniger Fehler im Training macht. Auf diese Dinge solltest du achten, um gesund und fit dein Ziel zu erreichen.

Überforderung

Wenn man regelmäßig bei Wettkämpfen am Start steht, zuschaut oder sich von Heldentaten der Trainingskollegen berichten lässt, kann die Motivation schnell steigen. Das ist super, du solltest dennoch dein aktuelles Leistungsvermögen respektive den Erfahrungsschatz reflektieren, bevor du dir große kurzfristige Ziele setzt. Eine Marathonvorbereitung kann eine frustrierende Angelegenheit sein, wenn dein Körper noch nicht bereit dafür ist. Stecke dir realistische Ziele, deren ­Vorbereitung du gut in deinen Alltag integrieren kannst. So kannst du Überlastungen vermeiden und dich kontinuierlich steigern.

Kaltstart

Eine intensive Trainingseinheit steht auf dem Plan, doch die Zeit dafür wird knapp? Komme bitte nicht auf die Idee, das Warm-up sausen zu lassen und direkt zum Hauptteil der Session überzu­gehen. Im besten Fall kannst du die erforderliche Leistung nur schwer abrufen, im schlimmsten Fall riskierst du eine Verletzung. Nimm dir nach dem ­Aufstehen oder einem langen Tag am Schreibtisch die Zeit, um deine Hüfte zu mobilisieren und dich auf den anstehenden Lauf vorzubereiten. Mit einem kurzen Einlaufen bringst du dich schließlich auf Betriebstemperatur, um richtig Gas geben zu können.

Eintönigkeit

Wer stets im gleichen Tempo, womöglich bei gleichbleibender Distanz und Trainingsdauer unterwegs ist, ­erhält sich zwar eine grundlegende Fitness, die Leistungsfähigkeit wird allerdings stagnieren. Das Lauftraining sollte daher eine gewisse Variation enthalten. Das müssen (und sollten) keine ausgefallenen Methoden sein, die du mal irgendwo aufgeschnappt hast. Wenn du in wechselnden Tempo­bereichen, bestenfalls auf verschiedenen Untergründen und Streckenprofilen unterwegs bist, machst du schon viel richtig.

Fehlbelastung

Stichwort „immer gleiches Tempo“: ­Auch ­wechselndes Tempo kann falsch ­gewählt sein. Die Wohlfühlgeschwindigkeit vieler Athleten ist häufig ein wenig schneller, als es zur Verbesserung der ­Grundlagenausdauer optimal wäre. Langsame ­Läufe werden daher stets einen Tick zu schnell absolviert, Tempoeinheiten fallen jedoch schwer. Ein Effekt ist zwar durchaus gegeben, ­allerdings wäre oft noch mehr herauszuholen. Achte darauf, deine Trainingsbereiche einzuhalten, um dich bei verschiedenen Geschwindigkeiten zu verbessern.

Falsche Sammelleidenschaft

Vom liebsten Paar Lauf­schuhe können sich ­viele Athleten nur schwer ­trennen. Nostalgiker dürfen alte ­Treter gern in einer Vitrine aufbewahren, im Training solltest du dich jedoch rechtzeitig von ihnen verabschieden. Ein Laufschuh hält abhängig von Körpergewicht, Laufstil und Untergrund etwa 800 bis 1.000 Kilometer. Um Überlastungen zu vermeiden und deinen Füßen stets neue Reize zu geben, solltest du die Schuhe nach dieser Kilometerleistung austauschen und bestenfalls mehrere Modelle parallel in Gebrauch haben. Carbonschuhe haben übrigens eine deutlich geringere Haltbarkeit und sollten nur sehr gezielt eingesetzt werden.

Ergänzungstraining

Du bekommst beim Gedanken an einen Laufschwerpunkt schon Sehnsucht nach deinem Fahrrad und dem Pool? Keine Sorge, du kannst trotz verändertem Trainingsfokus dem Dreikampf treu bleiben und davon sogar profitieren. So geht’s.

Du musst dem Triathlon nicht abschwören, nur weil du dich mehr auf das Laufen konzentrieren willst. Ganz im Gegenteil. Das vielseitige Ausdauer­training kann dir dabei helfen, ­einen Laufschwerpunkt sinnvoll zu gestalten. Insbesondere für das Grundlagentraining bist du auf dem Rad bestens aufgehoben, denn die orthopädische Belastung ist im Gegensatz zum Laufen extrem gering. Du kannst im Sattel also viele qualitativ hochwertige Trainingsstunden sammeln, ohne das Verletzungs­risiko zu erhöhen. Wichtig ist ­jedoch: Eine Radausfahrt sollte einen Lauf nur ergänzen, nicht ersetzen, da die muskulären Belastungen zu unterschiedlich sind. Gleiches gilt selbstverständlich für das Schwimmen. Eine lockere Einheit im Pool hilft dabei, die Regeneration zu fördern und schwere Beine wieder ein wenig frischer zu machen. Eine sinnvolle Kombination an einem langen Trainingstag am Wochenende könnte etwa so aussehen, dass du einen eineinhalb- bis zweistündigen Lauf am Vormittag absolvierst und am Nachmittag noch eine Runde auf dem Rad drehst. Alternativ kannst du eine Radausfahrt auch als Vorermüdung nutzen und einen Koppellauf anschließen. Achte bei der Trainingsbelastung darauf, dir ausreichend Regeneration zu gönnen. Nach maximal drei aufeinanderfolgenden Lauftagen solltest du eine Pause einplanen. Ebenfalls essen­ziell, mitunter noch bedeutsamer als sonst, sind ein abgestimmtes Athletik- und Mobilitätstraining, die die Muskulatur sowie den Sehnen- und Bandapparat widerstandsfähiger machen.