Beweglich bleiben: Mobility-Training für Triathleten

Du trainierst für alle Triathlondisziplinen und machst zusätzlich noch Stabi- und Krafttraining? Sehr gut! Du bist auf dem richtigen Weg. Es lohnt sich allerdings, eine weitere Baustelle zu bearbeiten: das Thema Mobility.

Mobility bedeutet übersetzt Beweglichkeit, Mobility-Training umfasst aber in der Regel mehr als nur reines Beweglichkeitstraining. Verbessert werden soll das Zusammenspiel der Muskeln und Gelenke – mit dem Ziel, Bewegungen und Bewegungsabläufe qualitativ zu vergrößern, um den maximalen Bewegungsradius zu erreichen und so eine Verbesserung der motorischen Leistungsfähigkeit zu erzielen. Je älter der Mensch wird, desto unbeweglicher wird er nämlich. Während kleine Kinder noch so beweglich sind, dass sie ihre Füße hinter den Kopf legen können, scheitern Erwachsene oftmals schon daran, mit gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen die Füße zu berühren. Unser Lebensstil, der für die meisten mit viel Sitzen verbunden ist, befeuert diese Entwicklung noch. Muskeln und Sehnen verkümmern und Haltungsfehler schleichen sich ein. Um dem entgegenzuwirken, solltest du unabhängig von deinen sportlichen Zielen Mobility-Übungen in ­deinen (Trainings-)Alltag einbauen. Vergleichen lässt sich das mit ­einem Computer, bei dem du ein Software­update machst. Auch wenn die Hardware, in diesem Fall der Körper, sich nicht verändert, verbessert das Update, also das Mobility-Training, die Funktionen und der Körper läuft wieder runder.

Funktionelles Training

Doch was genau ist Mobility-Training eigentlich? Wie bereits erwähnt, sollen sowohl die Beweglichkeit als auch das Zusammenspiel der Muskeln verbessert werden. Vernachlässigst du dies, verkürzen sich Muskeln sowie passive Bandstrukturen und es kann zu Fehlhaltungen, Verletzungen und Schmerzen kommen. Der Gelenkknorpel wird dann nicht mehr ausreichend mit Synovialflüssigkeit versorgt – eine Unterversorgung ist die Folge, die Stabilität der Muskeln und Gelenke nimmt ab und der Knorpel wird abgebaut. Im Gegensatz zum klassischen Dehnen, bei dem die Flexibilität der Muskeln mit statischen Übungen verbessert werden soll, werden Mobilitätsübungen komplett aus eigener Kraft ausgeführt. Du trainierst also damit nicht nur die Flexibilität deiner Muskeln, sondern auch deine Kraft. Deine Muskulatur wird in der Funktion trainiert, in der du sie auch beim Sport benötigst. Und das ist wichtig! Ein isoliert ausgeprägter Bizeps zum Beispiel sieht zwar gut aus, ist aber beim Schwimmen nicht antriebswirksam und wird dich daher nicht schneller machen. Um ordentlich schwimmen zu können, benötigst du vielmehr eine hohe Mobilität und Kraft in der Schulter (Beispiel­übungen dazu findest du weiter unten).

Schutz vor Verletzungen

Mobility-Training beeinflusst natürlich auch deine sportliche Leistungsfähigkeit insgesamt. Beim Triathlon trainierst du in großen Umfängen, um dich in allen drei Teildisziplinen zu verbessern. Hinzu kommen Kraft- und Stabitraining. Triathlon ist aber nicht unbedingt als Sportart bekannt, die die Mobilität besonders fördert. Im Gegenteil! Durch das Radfahren in ­Aero-Position und das Schwimmen ziehst du deine Schultern nach vorn. Gleichst du dies nicht durch Übungen aus, droht eine Fehlhaltung in Form ­eines Rundrückens. Deine Schulterbeweglichkeit wird darunter leiden und Schmerzen in diesem Bereich sind die Folge.

Gleichzeitig birgt Triathlon durch die großen Trainingsumfänge auch ein gewisses Verletzungsrisiko. Wenn der Körper ermüdet, wirst du unkonzentriert. Fährst du die Belastung dann nicht zurück, werden deine Bewegungen unsauber. Mit Mobility-Übungen zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit oder dem Wettkampf kannst du deinen Körper auf die kommende Belastung vorbereiten und zusammenhängende Muskelketten aktivieren. So kannst du bei gleichem Energieeinsatz mehr Leistung erzielen. Voll bewegliche Gelenke benötigen zur Bewegungsausführung nämlich weniger Kraft als Gelenke, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind.

Sollte der Verletzungsfall dennoch eintreten, sollten Mobility-Übungen auch in der Regenera­tionsphase eingesetzt werden. Bei der Heilung nach einem Bänderriss im Sprunggelenk zum Beispiel wird das betroffene Gelenk erst einmal teilweise ruhig gestellt und ist durch Blutergüsse in seiner Bewegung eingeschränkt. Ist das ­Gelenk dann ­irgendwann wieder zu Bewegungen ­fähig, fühlen sich diese erst einmal instabil an und die ­volle ­Bewegung ist aufgrund der verkürzten ­Bänder und der „eingerosteten“ Muskulatur nicht mehr möglich. Gezieltes Mobility-Training kann dabei helfen, ein solches Gelenk wieder zu stärken und Bewegungssicherheit zurückzugeben.

Stärkung der Muskulatur

Hypermobilität stellt für das Mobility-Training übrigens kein Hindernis dar: „Wer in einem Gelenk besonders mobil ist, sollte jedoch aufpassen, auch die hypomobilen, also weniger beweglichen Gelenke zu trainieren“, erklärt Physiotherapeut Jonas Manschel. Das erfordert allerdings Konzentration, da sonst Ausweichbewegungen drohen. Außerdem solltest du immer aufpassen, deine Gelenke nicht über den maximalen Bewegungsradius hinaus zu beanspruchen. Um hypermobile Gelenke zu unterstützen, bietet es sich außerdem an, die Muskulatur um diese Gelenke herum besonders zu stärken und so die Gelenkstabilität zu unterstützen. Eine größere Gefahr besteht laut Manschel dann, wenn unwissend und ohne Notwendigkeit mit zu vielen Hilfsmitteln, wie zum Beispiel einer Faszienrolle, trainiert wird. Dabei können Mikroverletzungen wie Prellungen, blaue Flecken oder sogar Risse im Gewebe entstehen. Er empfiehlt, sich den Umgang mit Hilfsmitteln vor der Nutzung von einem Fachmann erklären zu lassen.

Mobility-Training ist, wenn es richtig eingesetzt wird, so etwas wie eine Wunderwaffe für dein Training. Allerdings ist hier der ganzheitliche Ansatz von Bedeutung. Die Muskelketten im Körper hängen zusammen und eine Kette ist bekanntlich immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Achte deshalb darauf, keine Muskelgruppe im Training zu vernachlässigen. Nur so lassen sich ­Disbalancen (Differenzen zwischen Muskeln und ihren Gegenspielern) vermeiden und du bleibst schön geschmeidig.

Beispielübungen

Fersensitz: Gehe in den Fersensitz, lege den Oberkörper nach vorn ab und strecke die Arme nach vorn aus. In dieser Position ist dein Rücken gerade und du kannst nicht ins Hohlkreuz gehen. Aus dieser Ausgangsposition hebst du einen Arm gestreckt vom Boden ab und hältst die Spannung für ein paar Sekunden. Die Kraft zum Anheben des Arms kommt dabei aus der Schulter. Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm.

Crescent Lunge: Um die Mobilität im Hüftbeuger zu trainieren, gehst du in einem weiten Ausfallschritt nach hinten und hältst den Oberkörper aufrecht. Achte darauf, mit der Lendenwirbelsäule nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Es entsteht eine funktionelle Dehnung des Hüftbeugers. Halte diese Position einige Sekunden und wechsle dann die Seite.