Bitte volltanken: Wichtige Aspekte der Wettkampfernährung

Riegel, Gel, Iso oder die gute alte Banane? Es gibt schier unendliche Möglichkeiten, wie Sie sich im Rennen verpflegen können. Wir erklären, worauf du achten solltest und welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Strategien bieten.

Nicht nur im Leistungssport, sondern auch im ambitionierten Freizeitsport ist die richtige Ernährung neben dem Training ein wichtiger Baustein zum Erreichen deiner Ziele. Im Trainingsalltag begleitet dich deine Ernährung auf dem Weg zum Tag X und unterstützt dich bestenfalls dabei, in Höchstform an der Startlinie zu stehen und die volle Leistungsfähigkeit abzurufen. Grundsätzlich hängen die Ernährung im Training und Wettkampf also zusammen. Ein Wettkampf stellt den Organismus immer vor eine Ausnahme­situation – Ernährungsfehler, die sich im Alltag kaum bemerkbar machen, können an diesem Tag im wahrsten Sinne in die Hose gehen. Damit das nicht passiert und deine Energiereserven stets so gut wie möglich gefüllt sind, muss für das Rennen selbst eine gesonderte Strategie her.

Der richtige Treibstoff

Deine spezielle Wettkampfernährung solltest du aber auf keinen Fall nur im Rennen zu dir nehmen, sondern im Training ausgiebig testen, um den Verdauungstrakt unter Belastung daran zu gewöhnen. Auch B-Wettkämpfe, die du in der Vorbereitung auf dein Saisonhighlight absolvierst, eignen sich gut, um den „Ernstfall“ möglichst authentisch zu proben. Ob du dich in fester, flüssiger oder gelartiger Form verpflegen, bleibt letztlich dir überlassen. Hier lassen sich zwar Empfehlungen aussprechen, doch die Verträglichkeit steht an erster Stelle und ist individuell sehr unterschiedlich.
Im Folgenden geben wir dir Tipps an die Hand, was es während des Rennens zu beachten gilt, wie du dir unmittelbar davor den letzten Energieschub verpassen und wie du danach die Regeneration beschleunigen kannst.

Tapering

Die richtige Ernährungsstrategie für das Rennen beginnt nicht erst mit dem Startschuss, sondern bereits einige Tage vorher in der sogenannten Taperingphase. Diese dauert je nach Wettkampfdistanz eine bis zwei Wochen. Hier gilt es, sich mit einem deutlich reduzierten Trainingsumfang (bei gleichbleibender Intensität) optimal für den Wettkampf zu erholen. Das Tapering kann und sollte mit einer kohlenhydratbetonten Ernährung unterstützt werden, denn es ist der optimale Zeitpunkt, um die Glykogenspeicher zu füllen (­siehe „Carboloading“). Vermeide jetzt sämtliche Experimente in ­der Ernährung.

Carboloading

Carboloading bezeichnet wörtlich das „Aufladen“ der körpereigenen Akkus, den Kohlenhydratspeichern. Die einst weitverbreitete Saltin-Diät, bei der auf eine Entleerung der Kohlenhydratspeicher eine regelrechte Mast selbiger folgt, ist mittlerweile nicht mehr das Maß der Dinge. Es ist völlig ausreichend, wenn du in den verbleibenden drei bis fünf Tagen den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung auf etwa 8–12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhst, bei gleichzeitiger Reduktion der Fette und Proteine. Wichtig ist hierbei, dass du auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Kaliumversorgung achtest, damit die Kohlenhydrate effizient gespeichert werden können. Kalium ist in nennenswerten Mengen beispielsweise in Bananen und Trockenobst enthalten sowie in vielen Gemüsesorten und Getreide. Iss nichts mehr, was deine Verdauung unnötig belastet oder von dem du weißt , dass du es nicht optimal verträgst (üppige Mahlzeiten, spezielle Gewürze etc.). In der Phase unmittelbar vor dem Wettkampf darfst du auch gern auf Zucker der einfachsten Art, etwa in Form von ­Fruchtsäften oder Gummibärchen, zurückgreifen.

Gel

Der Klassiker der Wettkampfverpflegung. Das Angebot ist riesig und dennoch hat beinahe jeder Athlet sein Lieblingsprodukt. Energiegels gibt es in honigartiger oder sehr flüssiger Konsistenz. Erstere müssen mit Wasser heruntergespült werden, bei den flüssigen Gels ist dieses bereits beigemischt, sodass Sie nicht auf eine Verpflegungsstation angewiesen sind. Die Zusammensetzung der Zuckerarten ist je nach Hersteller unterschiedlich – Hauptbestandteil sind meist Glukose, Fruktose oder Maltodextrin. In vielen Gels sind zusätzlich Koffein und Salz enthalten. Was die Geschmacksrichtungen betrifft, werden die Hersteller oft sehr kreativ. Auch salzige Sorten finden sich im Sortiment. Im Wettkampf ist es praktisch, wenn du auf die dort angebotene Verpflegung zurückgreifen kannst. Besorge dir diese daher im Vorfeld und teste, ob du damit zurechtkommst. Falls nicht, wirst du ­sicher an anderer Stelle fündig.

Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist mindestens so wichtig wie die energetische Versorgung, wenn nicht sogar wichtiger. Im Falle einer Dehydrierung dickt das Blut ein, sodass sich die Sauerstoffversorgung verschlechtert. Schwindel, Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme können hinzukommen. Grundsätzlich gilt, dass ein Durstgefühl gar nicht erst auftreten sollte. Der Wasser­verlust kann hier bereits bei drei bis fünf Prozent des Körpergewichts liegen und durch den fortschreitenden Schweißverlust nur schwer wieder ausgeglichen werden. Wie viel du ungefähr schwitzt, kannst du im Training bei einer kürzeren Einheit, bei der du zwischendurch nichts trinken musst, leicht überprüfen. Stelle dich vorher und nachher nackt auf die Waage. Die Differenz ist zum größten Teil der verlorene Schweiß, den es zu ersetzen gilt. Achte darauf, immer auch Elektrolyte (besonders Natrium und Kalium) zuzuführen. Wenn nur Leitungswasser getrunken wird, werden diese regelrecht aus dem Körper ausgeschwemmt und es kommt zu einer sogenannten hypotonen Dehydration oder auch Hyponatriämie. Hierbei ist der Natriummangel größer als der Wassermangel. Dies kann zu Krämpfen und im schlimmsten Fall durch Bildung eines Hirnödems zum Tod führen.

Cola

Cola ist natürlich kein klassisches Sportgetränk und doch fehlt sie bei keinem Rennen an den Verpflegungsstationen. Das braune Zucker­wasser wird allerdings erst im letzten Teil der Strecke ausgeschenkt, und zwar aus gutem Grund. Cola enthält keine besondere Zuckermischung, sondern zum größten Teil reinen Haushaltszucker (Saccharose). Dieser sorgt für einen schnellen Energieschub, kann aber in großen Mengen und über einen längeren Zeitraum zu Verdauungsbeschwerden führen.

Iso

Jeder Hersteller von Energiegels hat in der Regel auch ein isotonisches Getränk (abgekürzt „Iso“) im Angebot. Isotonisch bedeutet, dass das Getränk Mineralstoffe in der gleichen Konzentration enthält wie das Blut. Es ersetzt nicht das Gel beziehungsweise die Energiezufuhr, sondern sollte als Ergänzung verstanden werden, um den Elektro­lythaushalt in Balance zu halten. Anders als reine ­Elektrolytgetränke enthält Iso ­immer auch Kohlen­hydrate, allerdings in geringerer Konzentration als das Gel.

Riegel

Wer im Wettkampf gern feste Nahrung zu sich nehmen möchte und diese auch verträgt, ist mit Energieriegeln gut beraten. Anders als handelsübliche Müsliriegel enthalten diese in der Regel kein Vollkorngetreide und wenige Ballaststoffe. Daher sind sie leicht und schnell verdaulich. Athleten, die auf Riegel setzen, greifen bevorzugt auf dem Rad darauf zurück, da beim Laufen feste Nahrung durch die Erschütterungen oft als unangenehm empfunden wird.

Salz

Eine ausreichende Salzzufuhr ist bei langen Ausdauerbelastungen, wie sie im Triathlon an der Tagesordnung stehen, unabdingbar. Durch das Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte, die ersetzt werden müssen. Pro Stunde sollten 300–500 Milligramm ­Natrium zugeführt werden. Wenn das Getränk oder Gel deiner Wahl nicht ohnehin Natrium enthält, füge einfach eine großzügige Prise handelsübliches Kochsalz hinzu. Praktisch für den Wettkampf sind auch spezielle Salztabletten zum Kauen. Die sollten in der Tasche deines Einteilers keinesfalls fehlen, da sie auch bei akuten Krämpfen hilfreich sein können. Oft werden an den Verpflegungsstellen auch kleine Salzbrezeln ­gereicht  – greife hier gern zu.

Kartoffeln und Co.

Grundsätzlich ist es am besten, die Kohlenhydratversorgung in flüssiger Form zu gestalten. Das ist nicht nur praktischer, sondern geht auch hinsichtlich des Stoffwechselweges besonders schnell. Wenn Athleten aber im Wettkampf lange unterwegs sind, beispielsweise mehr als zwölf Stunden auf der Langdistanz, kann es vorkommen, dass man die süße Flüssigkeit nicht mehr herunterbringt und sich nach herzhafter Nahrung sehnt. In diesem Fall sind Salzkartoffeln (in Stücke geschnitten) oder kleine Laugenbrezeln gut geeignet. Umso wichtiger wird hier eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Wenn du dich ausschließlich mit fester Nahrung verpflegen willst, ist eine Kombination aus Salzkartoffeln, Wasser und einer Prise Salz ratsam. Bei dieser Strategie solltest du bedenken, dass sie logistisch nicht ganz einfach zu lösen ist und du die Verträglichkeit ausgiebig testen solltest.

Proteine im Wettkampf

Vor oder während eines ­Triathlons ist es nicht nötig, Proteine zuzuführen. Sie erhöhen in diesem Fall unter Umständen nur das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Der Abbau von Proteinen wird erst bei Ultra-Distanzen relevant, wenn er nicht mehr durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr kompensiert werden kann. Nach dem Wettkampf sollten unbedingt möglichst bald hochwertige ­Proteine zugeführt werden, um die Regeneration und Adaption optimal­ ­zu unterstützen.