Das Läufer-Dreieck: Die optimale Armhaltung beim Laufen

Die Armhaltung ist für einen effizienten Laufstil von großer Bedeutung. Worauf du achten solltest und welche Übungen dir dabei helfen, dass du auch mit dem Oberkörper für Vortrieb sorgst, liest du hier.

Das sogenannte Läufer-Dreieck ist eine Eselsbrücke, die du dir beim Laufen stets vor Augen führen solltest. Wenn der Lauf mal wieder etwas länger wird oder du von einer vorangegangenen Radausfahrt müde bist, wird ein ordentlicher Laufstil nämlich gern mal vernachlässigt. An den müden Beinen kannst du akut nichts ändern, doch eine aufrechte Körperhaltung gibt dir sofort ein dynamisches Gefühl und du hängst nicht wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Das Dreieck bezieht sich konkret auf die Armhaltung des nach hinten geführten „Schwungarms“. Er wird direkt am Oberkörper entlanggeführt, die Hand ist locker geschlossen und befindet sich auf Höhe des unteren Rippenbogens. Das Dreieck ergibt sich aus Oberkörper, Ober- und Unterarm. Der Oberarm ist etwa parallel zum hinteren Bein, mit dem du dich gerade abdrückst. Der Unterarm ist parallel zum vorderen Oberschenkel. Das Läufer-Dreieck ist die Grundlage für eine aufrechte Körperhaltung und damit eines dynamischen Laufschritts. Ergänzend zur Armhaltung solltest du dich beim Laufen auch auf die Muskulatur im oberen Rücken und im Rumpfbereich konzentrieren. Ziehe den Bauchnabel und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Oder vereinfacht ausgedrückt: Bauch rein, Brust raus. Der gesamte Oberkörper wird so unter Spannung gehalten, was verhindert, dass du in dich zusammensackst. Die folgenden Übungen helfen dir, die optimale Haltung zu trainieren.

Schwimmer

Lege dich bäuchlings auf den Boden und strecke die Arme über den Kopf, ohne die Schultern nach oben zu ziehen. Führe nun mit Armen und Beinen gleichzeitig gegenläufige Auf- und Abbewegungen aus (3–5 Durchgänge, jeweils 30–60 Sekunden). Diese Übung schult die laufspezifische Kreuzkoordination und stärkt die gesamte hintere Muskelkette. Diese ist für die Hüftstreckung beim Laufen während der Abdruckphase und für eine aufrechte Haltung verantwortlich.

Face-Pulls

Diese Übung kannst du am Kabelzug oder in den eigenen vier Wänden mit einem Gymnastikband durchführen. Befestige dieses etwa auf Kopfhöhe und stelle dich mit dem Blick zum Band etwas davon entfernt, sodass das Band unter Spannung gehalten wird. Ziehe es nun mit beiden Armen gleichzeitig an deinem Gesicht vorbei zu den Ohren. Achte darauf, die Kraft nicht aus den Armen und Schultern zu generieren, sondern aus der oberen Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern.

Eingeklemmt

Für diese Übung benötigst du lediglich zwei Bleistifte. Diese klemmst du rechts und links in der Armbeuge ein und versuchst, sie auch beim Laufen nicht fallen zu lassen. Für ein perfektes Läufer-Dreieck müssten die Arme zwar etwas weiter geöffnet sein, doch diese Übertreibung hilft, im „Ernstfall“ das richtige Mittelmaß zu finden