Der Athleten-TÜV: Optimal vorbereitet in die Saison

Bevor das Training für die neue Saison wieder richtig Fahrt aufnimmt, sollten Triathleten überprüfen, wie es um ihre gesundheitlichen und körperlichen Voraussetzungen steht. Diese Dinge gilt es zu beachten, damit du mit gültiger Plakette durchstarten kannst.

Obwohl man es kaum abwarten kann, ist der Trainingseinstieg nach der Saisonpause etwas, dass zunächst oft nicht besonders viel Spaß macht. Hier und da zwickt es, nach den ersten Laufeinheiten hat man plötzlich Muskelkater, und auf dem Rad fragt man sich, wie man je länger als eine Stunde darauf sitzen konnte. Bevor sich Frustration breitmacht, ist jetzt der beste Zeitpunkt, um Mensch und Maschine einmal „auf links zu drehen“.

Sorgloser Saisoneinstieg

Alle Faktoren, die zu einem „TÜV für Triathleten“ gehören sollten, stellen wir dir auf den folgenden Seiten vor. Welche Prioritäten du hierbei setzt, richtet sich nach deinen persönlichen Voraussetzungen, denn vielleicht hast du den einen oder anderen genannten Aspekt bereits erledigt. Wenn dies schließlich bei allen der Fall ist, kannst du dir sicher sein, dass du optimal auf die kommenden Trainingsmonate vorbereitet bist, und hast den Grundstein für eine erfolgreiche Saison gelegt.

Medizinischer Check-up

Nicht nur nach einem Infekt solltest du den Arzt deines Vertrauens aufsuchen. Auch nach der Saisonpause ist ein (sport-)medizinischer Check-up sehr sinnvoll, du möchtest schließlich bald wieder voll durchstarten und das Trainingspensum wird in den nächsten Wochen und Monaten nicht weniger. Da ist es gut, einmal sicherzugehen, dass ­alles im grünen Bereich ist und den sportlichen Zielen aus gesundheitlicher Sicht nichts im Wege steht. Eine sportmedizinische Untersuchung geht über einen üblichen ­Gesundheits-Check hinaus. Enthalten sein sollten ein Ruhe- und Belastungs-EKG, ein Lungenfunk­tionstest sowie ein Herzultraschall. Ein großes Blutbild, falls nicht ohnehin inkludiert, ist ebenfalls ein Muss. So kann ausgeschlossen ­werden, dass Entzündungen und mögliche Nährstoffmängel vorliegen, die sich bei einem steigenden Trainingspensum ­bemerkbar ­machen würden. Angeboten wird eine solche Untersuchung bei Haus­ärzten mit entsprechender ­Zusatzqualifikation oder in spezialisierten sportwissenschaftlichen Instituten, beispielsweise als Teil eines Universitätsklinikums.

Leistungszustand bestimmen

Nach den ersten Trainingswochen solltest du überprüfen, wie es um deinen aktuellen Fitnesszustand bestellt ist. Die Möglichkeiten des Testens sind dabei vielfältig und unterschiedlich aussagekräftig. Der Mindeststandard, der für ein anschließendes strukturiertes Training notwendig ist, ist ein FTP-Test auf dem Rad. Bei diesem fährst du zwölf ­Minuten ­„all-out“. Anhand der dabei ermittelten durchschnittlichen Herz­frequenz kannst du deine Trainings­bereiche bestimmen. ­Besser ist es, das Ganze über eine ­Dauer von 20 Minuten zu ­machen und eine Durchschnittsleistung in Watt zu ermitteln. Diese ist im Training einfacher steuer- und reproduzierbar. Mit den genannten Tests kannst du deine Leistungsfähigkeit bestimmen, weißt jedoch nicht, wie sie sich physiologisch zusammensetzt und wo deine Schwachstellen liegen. Hier kommen Leistungsdiagnostiken ins Spiel, die du professionell im ­Labor machen kannst oder aber als Feldtest – mit deinem gewohnten Equipment sowie auf deiner liebsten Trainings­strecke. Die Aussage­kraft ist ähnlich hoch wie die ­einer ­Labordiagnostik, das Testverfahren ist allerdings deutlich günstiger. Je nach Protokoll fährst du dabei einen ­20-Sekunden-Sprint sowie All-out-Belastungen über vier und zwölf Minuten. Die Ergebnisse werden im ­zuständigen sportwissenschaftlichen ­Labor analysiert und geben Aufschluss über deine Laktatproduktion, deine maximale Sauerstoffaufnahme und den Kohlenhydratverbrauch. Wenn du dein Training individuell an dich anpassen möchtest, sind diese ­Informationen Gold wert.

Aussagekraft unterschiedlicher Testverfahren

FTP-Test gesteuert nach Herzfrequenz

★★★

FTP-Test gesteuert nach Leistung (Watt)

★★★★

Feldtest

★★★★

Professionelle Leistungsdiagnostik im Labor

★★★★★

Bequem und gut sitzen

Ein Bikefitting gehört gewissermaßen für jeden ­Triathleten zum Pflichtprogramm, und zwar unabhängig davon, ob der wöchentliche Trainingsumfang drei oder 23 Stunden beträgt. Ein Fitting ist nicht nur etwas für „Profis“, die das letzte bisschen Aerodynamik aus sich herauskitzeln wollen, sondern sorgt erst einmal dafür, dass du komfortabel auf deinem Rad sitzt. Eine Sitzposition, die keinerlei Schmerzen verursacht, sorgt automatisch dafür, dass das Training mehr Spaß macht und du im Wettkampf eine bessere Leistung erbringen kannst. Gleichzeitig kann das Risiko für ­Verletzungen erheblich vermindert werden. Neue Einstellungen am Rad bedürfen einiger Gewöhnungszeit und ­müssen möglicherweise regelmäßig angepasst werden. Dazu gehören auch der Sattel, der Vorbau, Schuhe sowie Einlagen. Kümmere dich als Erstes um das Fahrrad, auf dem du die meiste Zeit im Training verbringst. Der Saisonbeginn ist der ­perfekte Zeitpunkt, um sich dieser Sache anzunehmen, und der ­Bikefitter kann dir hilfreiche Tipps geben, welches Equipment am besten zu dir passt.

Athletisch in die Saison

Ein weiterer Baustein einer optimalen Saisonvorbereitung ist das Athletiktraining. Hierzu gehören alle Übungsformen, die du im Hinblick auf Stabilität und Beweglichkeit absolvierst. Das funktioniert komplett ohne Geräte oder mit leichten Hilfsmitteln wie Kettlebells oder Widerstandsbändern. Krafttraining mit schweren Gewichten klammern wir an dieser Stelle aufgrund der Komplexität bewusst aus. Athletiktraining zahlt auf alle ­anderen Bereiche des Triathlonsports ein. Je früher du damit anfängst, desto besser ist es. Wer es regelmäßig schwänzt, lässt im besten Fall Potenzial in den einzelnen Disziplinen liegen, riskiert im schlimmsten Fall jedoch Verletzungen. Positive ­Effekte können unter anderem eine Verbesserung der Laufökonomie sowie eine Steigerung der Gesamtperfor­mance sein, da ein ­stabiler Körper dir dabei hilft, die Trainings- und Wettkampfbelastung ­besser wegzustecken. Du kannst dich ­allein einfach nicht dazu aufraffen, die Matte auszurollen? Auf unserem YouTube-­Kanal „triathloninsider“ findest du jede Menge Athletikeinheiten mit unserer Trainerin Ulrike Syring – bald natürlich wieder live, jeden Donnerstag um 19 Uhr.