Der optimale Antrieb: Die vier Phasen des Kraularmzugs

Der Armzug ist die Hauptantriebskraft beim Kraulschwimmen. Hier machst du Geschwindigkeit. Doch Armzug ist nicht einfach Armzug. Viele Details wie das richtige Eintauchen der Hände oder die korrekte Haltung von Fingern und Ellbogen machen eine effektive und tempowirksame Unterwasserbewegung aus.

Eintauchphase

Der Kraularmzug beginnt mit dem Eintauchen der Hand vor dem Kopf. Angeführt von den Fingerspitzen gleiten Hand, Unterarm und Oberarm nacheinander ins Wasser. Je länger du dich in dieser Phase machst und je weiter du deinen Arm nach vorn streckst, desto mehr Wasser kannst du in den nächsten Phasen verdrängen und desto schneller wirst du schwimmen. Achte aber darauf, den Arm dicht unter der Wasseroberfläche zu führen und nicht zu stark absinken zu lassen.

Wasserfassen

Nun folgt die Schlüsselstelle einer effektiven Unterwasserbewegung, denn jetzt musst du versuchen, das Wasser zu greifen. Knicke im Handgelenk leicht ab und fühle den Widerstand des Wassers. Beginne den Zug, indem du dein Ellbogengelenk beugst und Hand und Unterarm nach hinten führst. Die hohe Position des Ellbogens selbst und die hohe Schulterposition bleiben zunächst unverändert. Auf diese Weise hast du einen besseren Hebel und steigerst den Druck auf das Wasser.

Druckphase

Jetzt entwickest du deinen vollen Schub: Neben Hand und Unterarm setzt du nun zusätzlich deinen Oberarm ein und verdrängst das Wasser kraftvoll nach hinten. Beschleunige in dieser Phase den Armzug, um noch mehr Geschwindigkeit zu erzeugen. Strecke deinen Arm bis zum Oberschenkel und breche diese finale Druckphase nicht zu früh ab, sonst verschenkst du sehr viel ­Potenzial. Denn hier hinten ist der Impuls auf das Wasser und damit dein Vortrieb am größten.

Überwasserphase

Auf die Belastung folgt eine kurze Pause: Hebe deinen Arm angeführt vom Ellbogen aus dem Wasser und schwinge ihn locker nach vorn. Entspanne dabei die Muskulatur für einen Augenblick, bevor es mit dem nächsten Armzug weitergeht. Während 50-Meter-Sprinter mit bis zu zwei Armzügen pro Sekunde durchs Wasser jagen, kannst du es als Triathlet etwas ruhiger angehen lassen. Gleite länger und hole aus jedem Armzug so viel wie möglich heraus.