Die Basics des Lauftrainings

Wie sollte das Lauftraining am besten aufgebaut sein? Für Einsteiger ist bei der Beantwortung dieser Frage der Ratschlag „Einfach mal anfangen!“ gar nicht so verkehrt. Zu Beginn ist es entscheidend, eine Routine zu entwickeln und diese langfristig beizubehalten. Doch je tiefer man in die Thematik eintaucht, desto mehr gewinnt eine durchdachte Struktur an Bedeutung – nur den Umfang zu steigern, ist in der Regel nicht zielführend.
Insbesondere dann, wenn im Triathlon noch zwei weitere Sportarten hinzukommen, droht eine Überforderung. Von allen drei Disziplinen im Triathlon geht vom Laufen das größte Verletzungsrisiko aufgrund von Überlastungen aus. Welcher wöchentliche Umfang tolerierbar ist, hängt zum Teil von der Erfahrung und Leistungsfähigkeit ab. Doch auch andere ­Faktoren wie körperliche Voraussetzungen oder privater Alltagsstress nehmen Einfluss darauf.
Selbst Profitriathleten laufen übrigens nicht so viel, wie man vielleicht annehmen könnte. Pro Woche stehen durchschnittlich 60 bis 80 Kilometer auf dem Programm, nur selten sind es 100 oder mehr und auch da sind die Herangehensweisen von Athlet zu Athlet verschieden. Deutlich entscheidender ist die Qualität der Einheiten und es gilt, das Training clever zu gestalten, um den maximalen Nutzen daraus zu ziehen.

Die wichtigsten Einheiten

Um Resultate zu erzielen, sollten bei Einsteigern pro Woche mindestens zwei Laufeinheiten auf dem Plan stehen. Davon wird eine im lockeren Bereich gelaufen und kon­tinuierlich in ihrer Länge gesteigert. Bei der zweiten darf es gern schneller und auch mal richtig anstrengend werden. Diese Faustregel, dass einmal lang und einmal schnell gelaufen wird, lässt sich auch auf den Trainingsplan
von Fortgeschrittenen anwenden.
Wenn eine dritte Einheit dazukommt, kann diese ein anderes (weniger) intensives Programm enthalten oder den Fokus beispielsweise auf die Anpassung des Stoffwechsels legen. Hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Willst du deinen Fettstoffwechsel verbessern, führst du vor der Einheit keine beziehungsweise wenig Kohlenhydrate zu (maximal 30 Gramm). Stattdessen holst du dir die nötige Energie für das Training vorwiegend aus Proteinen und Fetten, beispielsweise Quark mit Nüssen und Beeren oder Gemüse mit Tofu/Fleisch/Fisch.

Eine Regel, die immer gilt, lautet: Steigere dich pro Woche nicht um mehr als zehn Prozent. Das gilt sowohl für den Gesamtumfang der Laufkilometer als auch für die Distanz des längsten Laufs. Sinnvoll ist es hierbei, sich nicht an der Streckenlänge, sondern der Dauer zu orientieren und diese nach und nach zu steigern. Hinsichtlich der orthopädischen Belastung ist es letztlich entscheidender, wie lang du unterwegs bist, und nicht, wie weit du in dieser Zeit kommst. Oder anders gesagt: Nimmst du dir eine bestimmte (lange) Distanz vor, macht es im Hinblick auf das Verletzungsrisiko einen großen Unterschied, ob du dafür eine halbe bis ganze Stunde länger benötigst. Spezifische Trainingsprogramme können dann dabei helfen, auch in kürzerer Zeit eine längere Distanz zurückzulegen.
Je länger du bereits trainierst, desto wichtiger wird es, die Trainingsinhalte zu variieren. So kannst du immer neue Reize setzen und bleibst motiviert. Gemeint sind damit jedoch keine absurden “fancy” Einheiten, die Profi XY auch absolviert. Du kannst deinen Dauerlauf beispielsweise in profiliertes Gelände verlegen (möglicherweise etwas abkürzen) und wirst einen Unterschied merken.

Läufer vs. Triathlet

Als Triathlet solltest du dein Lauftraining nur bedingt mit dem eines „reinen“ Läufers vergleichen. Du stehst vor der Herausforderung, drei Sportarten unter einen Hut bringen zu müssen. Genau das ist zugleich aber auch ein Vorteil. Deine Ausdauer wird vielseitig trainiert und davon profitiert deine Laufform, ohne dass du extreme Umfänge realisieren musst. Spezifische Einheiten sind dein Schlüssel zum Erfolg, nicht die sogenannten Junk Miles, bei denen es nur darum geht, sie irgendwie zu sammeln.
Etwas anders sieht es aus, wenn du dich gezielt auf ein Lauf-Event, beispielsweise einen (Halb-)Marathon im Herbst, vorbereiten willst. Einen Teil des Grundlagentrainings kannst du zwar auch in diesem Fall auf dem Rad realisieren, doch der Laufumfang sollte um eine bis zwei zusätzlichen Einheiten gesteigert werden. Diese sollten dabei nicht zu intensiv sein, sondern eher im Grundlagentempo absolviert werden.
Ganz egal, was du vorhast: Letztlich ist der Spaß am Training einer der wichtigsten Faktoren, um dabei zu bleiben.