Durchblick in der Dunkelheit: So findest du die passende Stirnlampe

Für deine persönliche Erleuchtung beim Laufen ist in der dunklen Jahreszeit nicht nur der Trainingsplan verantwortlich. Stirnlampen sorgen für Sicherheit und Orientierung. Die Auswahl ist riesig. Du benötigst für deine Einheiten jenseits des Tageslichts aber nicht jedes Feature. Wir klären zusammen mit Abenteurer Jonas Deichmann und Trailrunner Moritz auf der Heide die wichtigsten Aspekte und sorgen dafür, dass dir ein Licht aufgeht.

Der Trainingsplan kann unerbittlich sein. Du kommst gerade von der ­Arbeit nach Hause oder bist früh aufgestanden und hast deine Schicht noch vor dir. Von Tageslicht ist noch längst (oder schon lange) keine Spur (mehr). Da meldet sich der Reminder auf deinem Handy: DLint, 45 Minuten. Lauftraining. Schließlich will das Saisonhighlight 2024 gewissenhaft vorbereitet werden. Wenn du nicht zu den Athleten gehörst, die ihre Einheiten in der kalten Jahreszeit auf dem Laufband abspulen, bleibt ­dir nur eines: Du musst der Dunkelheit ins Gesicht sehen. Das birgt eine gewisse Gefahr für orthopädische Verletzungen, sobald die Laufstrecke nur noch bedingt ausgeleuchtet ist und plötzlich Bordsteinkanten, schlecht verlegte Gehwegplatten, Schlaglöcher, Baumwurzeln und unbefestigte Abschnitte auftauchen. Auch die Orientierung wird im Dunkeln erschwert. Um den Durchblick zu behalten und besser gesehen zu werden, solltest du selbst für ausreichend Licht sorgen. Das Angebot an Stirnlampen ist groß, genauso wie die Qualität, die die großen Hersteller wie Black Diamond, Knog, Led Lenser und Petzl insgesamt bieten. Neben einfachen Modellen finden sich Varianten mit Leuchtweiten- und -breitenregulierung, augenschonendem Rotlicht, Akku-, Batterie- oder Hybridbetrieb. Als Läufer stellst du spezielle und individuelle Anforderungen an dieses Equipment. Nicht jeder Athlet benötigt jedes Feature und nicht immer muss es eine Leuchte vom Spezialisten sein. Ex­trem­sportler Jonas Deichmann, der bei seinen Abenteuern und bei der Vorbereitung darauf beim Laufen auf Stirnlampen setzt, und Trailrunner Moritz auf der Heide erklären, wo­rauf es ihnen ankommt. Damit dir ein Licht aufgeht, ­klären wir die wichtigsten Aspekte und stellen drei Modelle der mittleren Preisklasse vor.

Gewicht 

Der Begriff Gewicht – oder Gewichtskraft – ist klar definiert. Er gibt an, welche Kraft ein Körper aufgrund der Erdanziehungskraft auf den Boden ausübt. Und doch kann ein Gewicht von Person zu Person ganz unterschiedlich wirken, auch abhängig vom Befestigungssystem. „Für mich muss eine Stirnlampe klein und kompakt sein“, sagt Jonas Deichmann. Je leichter, desto besser. Die gleiche Ansicht vertritt Moritz auf der Heide, schränkt aber ein: „Gewicht ist ein wichtiger Faktor, aber genauso wichtig ist für mich, dass die Lampe gut am Kopf sitzt. Dann komme ich auch mit 100 Gramm mehr klar. Wenn zwei Lampen die gleichen Fea­tures haben, tendiere ich aber zum leichteren Modell.“ Ist die Lampe nach deinem Empfinden zu schwer, kann es unbequem werden. Den Gurt enger zu schnüren, macht das Equipment nicht angenehmer. Ein guter objektiver Richtwert sind 100 bis 150 Gramm. Leichtere Modelle sollten für die breite Masse kaum spürbar sein, schwerere Stirnlampen können sich für manchen Athleten unangenehm anfühlen. Um sicherzugehen, teste die Lampe vor dem Kauf.

Lichtstärke 

Du kennst das von deinen Zimmerlampen zu Hause: je höher der Lumenwert, desto heller das Licht. Der Bedarf ist abhängig davon, wo du läufst. Auf beleuchteten Wegen in der Stadt reicht es häufig aus, dass die Stirnlampe dich für andere sichtbar macht, während du auf unbeleuchteten Strecken selbst für Licht sorgen musst. Es muss zwar kein Scheinwerfer auf dem Kopf sein, du solltest aber darauf achten, dass du in diesem Fall auch nicht nur mit „Tagfahrlicht“ in die Einheit gehst. „Ich benötige in den meisten Fällen eine höhere Leuchtstärke, damit die Strecke gut ausgeleuchtet ist“, sagt Jonas Deichmann. Moderne Stirnlampen bieten ohnehin die Möglichkeit, das Licht zu dimmen oder zumindest in Stufen zu regulieren. „Man sollte das Licht mindestens in drei Stufen regulieren können“, erklärt Moritz auf der Heide seine Anforderungen. „Wenn man länger als zwei bis drei Stunden im Dunkeln unterwegs ist, kommen einige Modelle an die Grenzen der Akkulaufzeit. Dann ist es gut, das Licht dimmen zu können, um Energie zu sparen.“ Grob eingegrenzt lässt sich sagen, dass du mit Lampen zwischen 200 Lumen im Bereich zusätzlicher Lichtquellen und 1.000 Lumen in der absoluten Dunkelheit gut gerüstet bist. „Es muss nicht immer die stärkste Ausleuchtung sein“, betont von der Heide. „Bei Mondlicht zum Beispiel reicht auch weniger zusätzliches Licht.“ 

Lichtkegel 

Der von der Lampe ausgehende kegelförmige Schein weist ­dir den Weg. Wie weit und (oder) breit die Lichtquelle in die Dunkelheit scheinen soll, ist abhängig vom Terrain, in dem du unterwegs bist, und welches Szenario dir Sicherheit vermittelt. Einfache Stirnlampen liefern einen fixen Lichtkegel, flexiblere Modelle warten mit einstellbarer Lichtquelle auf. „Mir kommt es darauf an, dass ich variabel unterwegs bin. Ich muss die Möglichkeit haben, das Licht fokussieren oder breit streuen zu können. Wenn ich schnell laufe auf beispielsweise unbefestigten Wegen mit Steinen, dann möchte ich einen weiten Lichtkegel haben, der etwas fokussierter ist. Wenn ich aber anhalte, um mich zu orientieren oder umzusehen, dann möchte ich einen breiteren Lichtkegel einstellen können“, erklärt Jonas Deichmann. Ein weiterer Vorteil des breit gestreuten Lichts: Solltest du im Wald unterwegs sein, leuchtet die Lampe die Umgebung so aus, dass du in den Weg ragende Äste leichter erkennen kannst. Wie weit oder breit die Lampe leuchten soll, ist individuell abhängig. „Mir reicht es aus, wenn ich die 20 Meter vor mir extrem gut ausleuchten kann“, sagt Moritz von der Heide. „Das bedeutet gleichzeitig, dass circa 50 Meter noch gut ausgeleuchtet sind. Wichtiger ist mir eine breite Streuung des Lichts, damit ich Abzweigungen erkennen kann, ohne permanent den Kopf drehen zu müssen.“

Einstellungen 

Dimmbares oder in Stufen regulierbares Licht bieten die meisten Modelle. So ist es auch möglich, die Mitläufer bei Gruppen­events nicht zu sehr zu blenden. Da das helle Weißlicht aber einen direkten Effekt auf die Lichtempfindlichtkeit der Augen hat, musst du dich erst wieder an die dunklere Umgebung gewöhnen, sobald du das Licht ausmachst. Das Phänomen umgehst du mit einer Stirnlampe, die mit augenschonendem Rotlicht ausgestattet ist. Das rote Licht blendet weniger stark und das Nachtsehen der Augen bleibt erhalten, Details können ebenfalls wahrgenommen werden. Ein weiterer Vorteil: In einer Gruppe werden die Mitläufer nicht geblendet, wenn du in deren Richtung blickst. Der Nachteil: Farben sind in diesem Nachtlichtmodus kaum erkennbar und die Wege werden weniger stark ausgeleuchtet. „Ich wähle immer eine Lampe, die ein Rotlicht besitzt. So blende ich niemanden und werde in der Dunkelheit selbst nicht gesehen, wenn ich beispielsweise biwakiere“, so Jonas Deichmann. Darüber hinaus gibt es Modelle, die eine rote Rückleuchte bieten. Diese Variante ist vor allem für Läufer interessant, die auf Wegen unterwegs sind, auf denen der rückwärtige Verkehr frühestmöglich auf sie aufmerksam gemacht werden soll. Einige Varianten bieten mittlerweile auch Fernbedienungen, die an der Hand befestigt werden. Nette Spielerei? Moritz von der Heide: „Es mag überflüssig klingen, aber wer im Winter läuft und kalte Finger hat, dem kann das Feingefühl für die Knöpfe an der Lampe abhandenkommen. Da kann ein kleiner Knopf in der Hand zum Regulieren hilfreich sein.“

Energiequelle 

„Selbst bei höheren Leuchtstärken sollte der Akku ein paar Stunden halten“, betont Jonas Deichmann und liefert damit gleich seine Präferenz: wiederaufladbare Stirnlampenmodelle. „Ich möchte die Lampe auf jeden Fall aufladen können.“ Moritz von der Heide setzt ebenfalls auf diese Modelle und nennt einen weiteren Grund: Nachhaltigkeit. „So viel Selbstverantwortung sollte jeder mitbringen.“ Auf dem Markt finden sich auch Hybride, die sowohl mit einem austauschbaren Akku funktionieren als auch mit Batterien gespeist werden können, sollte dem Aggregat einmal die Puste ausgehen und keine Lademöglichkeit bestehen oder die Zeit zu knapp sein. Dafür müssten dann natürlich Batterien in Griffweite sein – oder besser: ein Ersatzakku. Eine ausreichende Akkulaufzeit ist auch daher von Bedeutung, da sie bei niedrigen Temperaturen sinkt und du im Winter mit tendenziell kürzeren Zeiten bei der Leuchtdauer kalkulieren solltest. Diese ist zudem abhängig von der gewählten Lichtstärke. Greife lieber zu leistungsstärkeren Ausführungen. Bei einigen Hochleistungsmodellen wird der Akku separat vom Lichtkörper befestigt, etwa am Hinterkopf oder am Oberkörper. Das verteilt das Gesamtgewicht und verschafft dem Kopf etwas Entlastung.

Befestigungssystem 

Flexibler Gurt oder Silikonband – in den meisten Fällen werden die Lampen mit einem elastischen Band, das um den Kopf führt und in der Weite angepasst werden kann, befestigt und in Position gehalten. Einige Ausführungen besitzen ein weiteres Band, das auf dem Kopf verläuft und für mehr Stabilität, vor allem von schwereren Lampen, sorgt. Die Silikonbänder lassen sich mit einem Kordelstopper am Hinterkopf einfach und schnell auf das richtige Maß bringen. Die Lichtquelle auf dem Kopf zu tragen, bietet den Vorteil, dass der ausgeleuchtete Bereich immer dem eigenen Sichtfeld entspricht. Ein Nachteil daraus ergibt sich bei Läufen in der Gruppe: Andere Teilnehmer könnten sich geblendet fühlen. Einige Hersteller bieten eine Alternative an, indem die ­Lampe an einem Brustgurt befestigt werden kann, der teilweise sogar mitgeliefert wird.