Einfach und effizient: 5 Hacks für das Schwimmtraining
Kraulschwimmen stellt hohe Anforderungen an deine Motorik, deine Koordination und dein Körpergefühl. Aber es ist kein Hexenwerk und kann auch im fortgeschrittenen Alter mit etwas Motivation und Geduld erlernt werden. Es gibt zahlreiche Triathlonprofis, die erst spät angefangen haben und jetzt vorn dabei sind. Wie du dein Training organisieren solltest, hängt auch von den Bedingungen ab. Hast du die Möglichkeit, einen 25- oder gar 50-Meter-Pool in deiner Umgebung zu nutzen? Gibt es abgesperrte Bahnen für Sportler oder musst du dich zwischen Trockenhaarschwimmern und spielenden Kindern durchschlängeln? Mit den folgenden Hacks wird dein Schwimmtraining garantiert ein Erfolg.
Hack 1: Trainiere Intervalle, um besser und schneller zu werden
Intervalle sind die optimale Trainingsmethode für Technik und Kondition. Absolviere immer wieder kurze Strecken mit Pausen, um körperlich frisch und mental bei der Sache zu bleiben. Ein Beispiel: Als Krauleinsteiger wirst du eine gute Technik kaum über 500 Meter durchhalten. 10 x 50 oder 5 x 100 Meter mit 20 bis 30 Sekunden Pause nach jedem Durchgang sind aber vielleicht schon möglich. Dein Training gewinnt dadurch an Qualität und wird effektiver. Ähnlich verhält es sich beim Techniktraining, bei dem das Ziel die bestmögliche Übungsausführung ist. Das ist anspruchsvoll und sollte in möglichst ausgeruhtem Zustand geschehen. Geeignet sind deshalb auch für gute Schwimmer kurze Distanzen wie 8 x 25 oder 6 x 50 Meter mit reichlich Pause. Natürlich möchtest du für das nächste Rennen ebenso deine Fähigkeiten im Bereich Schnelligkeit und Ausdauer verbessern. Hier kommen ebenfalls Intervalle zum Einsatz, wobei pauschal gilt: Höchstgeschwindigkeit entwickelst du auf sehr kurzen Distanzen (maximal 25 Meter) mit viel Pause, Ausdauer baust du durch lange Strecken mit wenig Erholung auf. Dafür schwimmst du zum Beispiel 10 x 100, 8 x 200 oder 4 x 400 Meter.
Hack 2: Technik bringt oft mehr als Tempotraining
Spätestens wenn die zehnjährigen Mädchen und Jungen aus dem Schwimmverein vorbeiziehen, stellt man fest: Beim Schwimmen ist Technik so gut wie alles. Kraft und Ausdauer spielen zunächst untergeordnete Rollen. Sie entwickeln sich mit der Zeit von ganz allein. Mache dir immer wieder bewusst, dass du mit einem effizienteren Armzug oder einer besseren Wasserlage in kurzer Zeit viel mehr herausholen kannst, als durch Tempotraining. Technikübungen gehören deshalb in jede Schwimmeinheit.
Hack 3: Jede Einheit braucht einen Fokus
Jede Trainingseinheit sollte aus einem Anteil Technik, einem Anteil Schnelligkeit und einem Anteil Grundlagenausdauer oder Regeneration bestehen. Wie diese Anteile am erfolgreichsten komponiert werden, ist die Gretchenfrage der Trainingswissenschaft. Beim Schnelligkeits- und Grundlagenausdauertraining hat es sich bewährt, jede Einheit mit einem klaren Fokus anzugehen. So läufst du nicht Gefahr, dich irgendwo in der Mitte zu verlieren und weder das eine noch das andere richtig zu trainieren. Bei drei Einheiten in der Woche könnten Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und Grundlagenausdauer jeweils einmal im Mittelpunkt stehen. Ein 60-Minuten-Training könntest du so aufbauen:
- 5 min Warm-up
- 10 min Technik: 2–3 Übungen
- 5 min Tempo: Sprints und Steigerungen
- 10 min Arme und Beine: mit Brett und Pull-Buoy
- 25 min Intervalle für die Ausdauer
- 5 min Cool-down
Hack 4: Variiere so viel wie möglich
Weil gutes und schnelles Schwimmen viel mit Wassergefühl zu tun hat, sind vielfältige Sinneswahrnehmungen wichtig. Spüre das Wasser auf unterschiedlichste Art und Weise. Durch wechselnde Tempi, Übungen wie Paddeln oder Rückwärtsschwimmen, Teilarbeit der Arme und Beine und, und, und. Schwimme im Training Rücken, Brust und wenn möglich Delfin. Häufige Lagenwechsel werden dich auch im Kraulschwimmen besser machen.
Hack 5: Schwimmen Sie mit anderen zusammen
Letzter Tipp: Schließe dich einer Trainingsgruppe an. Auf diese Weise trainierst du nicht ins Blaue hinein, sondern schwimmst regelmäßig, strukturiert und – nicht unwichtig – auf einer abgesperrten Bahn. Außerdem profitierst du von der Erfahrung eines Coachs, der im Optimalfall Defizite aufzeigt und mit individuellen Ratschlägen weiterhilft. Ob Schwimm- oder Triathlonverein, ist eine Glaubensfrage. Häufig finden sich bei den Spezialisten die erfahreneren Trainer. Triathleten haben dafür oft mehr Verständnis für Einsteiger und stehen auch außerhalb des Beckens mit Rat und Tat zur Seite.
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