Endspurt zum Start: Richtig vorbereitet ins Wettkampfwochenende

Die Tage sind gezählt, das Rennen rückt in greifbare Nähe. Monatelang hast du dich auf diesen einen Wettkampf vorbereitet und plötzlich ist es so weit. Sicherlich steigen Vorfreude und Aufregung, – sowohl bei dir selbst als auch bei deinen Liebsten, die dich vielleicht vor Ort unterstützen werden. Wenn ihr gemeinsam den Countdown einläutet, gibt es noch einige Dinge zu beachten, damit das Rennwochenende für alle zu einem unvergesslichen Erlebnis wird. Um das Ganze zu skizzieren, gehen wir von einer Großveranstaltung über die Mittel- oder Langdistanz aus, die an einem Sonntag stattfindet. Der Austragungsort unseres Entwurfs befindet sich nicht direkt vor der Haustür, jedoch in Deutschland oder einem nahe gelegenen Nachbarland. Ein gewisser Reiseaufwand muss daher berücksichtigt werden.

Die Vorbereitung

Nicht nur hinsichtlich des Trainings ist die Vorbereitung das A und O. Auch im Hinblick auf die Organisation sowie die Rahmenbedingungen vor Ort musst du dich auf den Wettkampf vorbereiten. Mache dir daher unbedingt rechtzeitig im Vorfeld Gedanken darüber, was dich wahrscheinlich erwarten wird und wie du die Tage vor dem Rennen gestalten willst. Dazu gehört, dass du dir Streckenpläne anschaust, die Wege zwischen Start- und Zielbereich sowie in den Wechselzonen kennst und entsprechend die Entfernungen abschätzen kannst. Davon ausgehend wählst du deine Unterkunft. Bedenke hierbei, ob sich Start, Ziel und Wechselzone in unmittelbarer Nähe zueinander befinden. „Wenn das nicht der Fall ist, muss man abwägen, ob man lieber im Start- oder Zielbereich wohnen will“, sagt Coach Björn Geesmann. Letzteres sei meist praktischer, da sich in der Regel die wichtigsten Programmpunkte wie die Ausgabe der Startunterlagen oder das Racebriefing in der Nähe des Ziels abspielen. Das Wichtigste ist für Geesmann, einen exakten Überblick zu haben. „Man sollte sich unbedingt im Vorfeld einen Zeitplan machen. Was will ich vor Ort vor dem Rennen noch machen, wann und wo bekomme ich meine Startunterlagen, wann muss ich mein Rad einchecken und sämtliche Beutel abgeben? Diese Fragen müssen beantwortet sein“, rät er. Je mehr Zeit man vor Ort zur Verfügung habe, desto besser sei es für eine entspannte Vorbereitung.

Die Anreise

„Besonders für Agegrouper muss man das Ganze natürlich realistisch betrachten. Man kann nicht verlangen, bereits eine Woche vorher am Austragungsort zu sein, um sich die Strecke noch mehrfach anzuschauen“, sagt Geesmann. Er empfiehlt daher, bestenfalls am Donnerstag vor dem Renntag anzureisen – zu einem Zeitpunkt, an dem man möglichst nicht dem Berufsverkehr ausgesetzt ist und sich bei der Abfahrt nicht hetzen muss. Bei einem unkomplizierten respektive kurzen Anfahrtsweg von weniger als vier Stunden sei auch der Freitag als Ankunftstag möglich. „Man hat sich viele Monate auf diesen Wettkampftag vorbereitet. Ein Tag mehr oder weniger vor Ort macht einen riesigen Unterschied und sollte es einem wert sein“, sagt der Coach. Ein weiterer Vorteil der frühen Anreise ist, dass das Programm entzerrt wird, das du vor Ort noch abspulen musst oder willst und deine Muskulatur genügend Zeit hat, um sich vom langen Sitzen zu erholen und race-ready zu werden.

Die letzten Handgriffe vor Ort

Die wichtigsten Programmpunkte werden in der Regel vom Veranstalter vorgegeben, inklusive der zeitlichen Abläufe. Nutze die dir zur Verfügung stehende Zeit, um alles so früh wie möglich zu erledigen. Der erste Schritt ist die Abholung der Startunterlagen. Packe in Ruhe deine Wechselbeutel und lege am besten erst einmal alles übersichtlich bereit, was du zum Radfahren und Laufen sowie vor und nach dem Rennen benötigst.

Der Check-in findet meistens am Tag vor dem Wettkampf statt. Hier gilt es zu beachten, ob eine bestimmte Zeit vorgegeben ist, beispielsweise abhängig von der Startnummer. Du solltest außerdem die Wetterbedingungen berücksichtigen, wenn du schließlich deine Wechselzone einrichtest. Um am Rennmorgen nicht von einem geplatzten Reifen überrascht zu werden, lässt du bei Hitze sicherheitshalber Luft heraus und bringst ihn erst direkt vor dem Start auf den gewünschten Druck. Deine Verpflegung solltest du ebenfalls erst zu diesem Zeitpunkt platzieren. Björn Geesmann beschreibt, wie ein Tagesablauf am Samstag vor dem Rennen aussehen könnte: „Stelle dir früh den Wecker, damit du in Ruhe frühstücken und auf die Toilette gehen kannst. Vormittags absolvierst du deine Vorbelastung auf dem Rad mit einem Anschlusslauf. Inklusive der Dusche danach bist du damit circa zwei Stunden beschäftigt, danach solltest du sofort zu Mittag essen. Im Idealfall hast du das schon vorbereitet. Auf keinen Fall solltest du nach dem Training erst einmal überlegen müssen, wo du vielleicht etwas bestellen könntest.“ Von einer Schwimmeinheit als Vorbelastung rät der Coach ab. „Wenn es zeitlich passt, kann man die am Freitag absolvieren. Bestenfalls im Schwimmbad, um den Neo nicht mehr nass zu machen.“

Wenn das Material überprüft, vorbereitet und abgegeben ist, ist alles erledigt. Jetzt kannst du dich entspannen oder das große Kribbeln genießen. Ein wenig Sightseeing oder ein Gang über die Expo ist auf jeden Fall drin. „Das sollte man aber wirklich kurz halten und möglichst nicht mittags in der prallen Sonne machen“, empfiehlt der Coach. Ein sehr wichtiger Aspekt unmittelbar vor dem Wettkampf ist die Ernährung. „Man sollte unbedingt immer gut hydriert sein und stets eine Flasche Wasser griffbereit haben. Wenn man bei den Hauptmahlzeiten auf Restaurants angewiesen ist, sollte man das planen und unnötige Verzögerungen vermeiden“, so Geesmann. Von
exzessivem Carboloading hält er nicht viel und rät stattdessen zu ausgewogenen und regelmäßigen Mahlzeiten mit einem erhöhten Anteil an Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten seien ebenfalls eine gute Möglichkeit, um die Speicher zu füllen. Sei hierbei nicht zu sparsam und gönne dir hochwertige Lebensmittel, die dich optimal versorgen. Zudem solltest du auf Vertrautes setzen und keine Experimente mehr machen. Das neue Restaurant kannst du nach dem Wettkampf noch ausprobieren.

„Generell würde ich möglichst keine gesundheitlichen Risiken eingehen. Dazu gehören beispielsweise Händeschütteln, Klimaanlagen oder überfüllte Innenräume“, warnt Björn Geesmann. Insgesamt kommt es in den Tagen vor dem Wettkampf aber darauf an, die richtige Balance zwischen einer optimalen Vorbereitung mit der verbundenen Anspannung und Spaß zu finden. Versuche, unnötige Fehler und Stress zu vermeiden und dennoch mit einer Portion Lockerheit an das Abenteuer „Raceday“ heranzugehen.

Raceday

Die Spannung steigt, der große Tag ist da. Dafür solltest du dir ebenfalls einen Plan hinsichtlich der zeitlichen Abläufe vor dem Start machen. Überlege dir, wie lang der Weg zur Wechselzone ist, wie du dort hinkommst und wie viel Zeit du dort für die letzten Vorbereitungen benötigst. Dann weißt du, wann du aufstehen und zum Frühstück gehen solltest. Falls Letzteres so früh noch nicht angeboten werden sollte, sorgst du selbstverständlich vor. „Je nachdem wann man zum Wettkampfgelände aufbrechen muss, kann zwischen Frühstück und Start
viel Zeit vergehen. Man sollte deshalb unbedingt noch kohlenhydratreiche Snacks dabeihaben, um das zu überbrücken“, rät der Coach. Wenn Familie und Freunde dich beim Wettkampf unterstützen und anfeuern, sind klare Absprachen wichtig. Du musst wissen, wann und wo du deine Supporter an der Strecke sowie vor und nach dem Rennen siehst. Deine Fans wiederum müssen wissen, wie ihre Unterstützung aussehen soll, ob sie beispielsweise Zwischenzeiten durchgeben sollen, damit sie sich mit Tracking-Apps und Stoppuhr darauf vorbereiten können. Genauso muss geklärt sein, wann du deine Ruhe haben willst. „Da kann man getrost egoistisch werden und Verabredungen auch mal absagen, wenn es den eigenen Zeitplan durcheinanderbringt“, empfiehlt Geesmann. Klare Ansagen verhindern Missverständnisse und Enttäuschungen.

Irgendwann hast du es geschafft und überquerst die Ziellinie. Jetzt könnten wir dir empfehlen, sofort zum Recoveryshake zu greifen und dich auf die Massagebank zu legen. Das kannst du selbstverständlich tun. Doch nach deiner Leistung können auch einmal alle Regeln über Bord geworfen werden. Sei stolz auf dich, lass dich feiern und genieße das Finish-Gefühl.