Es geht bergauf: Was bringen K3-Intervalle im Radtraining?

Du findest sie mittlerweile immer häufiger in deinem Trainingsplan vor: Mit K3-Intervallen auf dem Rad bleibst du im unteren Bereich der Trittfrequenz, gehst in Bezug auf die Leistung aber hoch hinaus und kommen in die Nähe deines persönlichen Schwellenbereichs. Davon profitiert deine Kraftausdauer.

Die Wirkung der K3-Intervalle veranschaulicht eine extrem vereinfachte Formel: Die Leistung, die auf dem Pedal ankommt, ist das Produkt aus der aufgebrachten Kraft und der Trittfrequenz. Verringert man also die Trittfrequenz, musst du mehr Kraft aufwenden, um die gleiche Leistung hervorzurufen. Damit wird auch klar: Bei einer höheren Trittfrequenz musst du weniger Kraft ausüben, um eine bestimmte Wattzahl zu treten. Wie hoch die ideale Trittfrequenz eines Athleten ist, ist immer individuell und von der Anatomie sowie den neurologischen Voraussetzungen abhängig.

Bei K3-Intervallen handelt es sich nicht um einen Trainingsbereich, sondern vielmehr um eine Trainingsform, nämlich eine Art des (Kraft-)Ausdauertrainings. Du solltest zuvor idealerweise bereits einen FTP-Test oder eine Leistungsdiagnostik absolviert haben und deine Leistungswerte kennen, um eine Wattzahl knapp unterhalb Ihrer FTP beziehungsweise anaeroben Schwelle fahren zu können. Das Ziel des K3-Trainings ist, neben der neuronalen Ansteuerung die maximale Laktatbildungsrate zu senken und dadurch deine Kraftausdauer nach oben zu treiben.

Da du bei einer Ausdauerbelastung wie dem Triathlon mit den Kohlenhydraten so gut wie möglich haushalten und idealerweise nicht in die Glykolyse oder den alaktaziden Stoffwechsel rutschen solltest, muss im submaximalen Bereich der Anteil der arbeitenden Typ-2-Muskelfasern so gering wie möglich sein, da dieser Typ sehr viel Energie in Form von Kohlenhydraten verbraucht. Durch den gezielten Reiz beim K3-Training werden die schnell zuckenden Muskelfasern angesprochen und ein hoher Kraftaufwand provoziert. Die Typ-2-­Fasern sollen zu langsameren, ermüdungsresistenteren Typ-1-Muskelfasern umgebaut werden.

Um die schnellen Fasern anzusprechen, umzuwandeln oder den Anteil der unter Belastung arbeitenden Typ-1-Fasern zu erhöhen, sollte die Intensität im Bereich der höchstmöglichen Belastung liegen, bei der du noch kein Laktat akkumulierst. Statt im G1- oder G2-Bereich solltest du bei 90 bis 95 Prozent deiner Schwellenleistung fahren.

Während bei klassischen K3-Einheiten mit 40 bis 60 Umdrehungen pro Minute gearbeitet wird, solltest du darauf achten, die Frequenz nicht zu weit zu senken, da so die Kraftkomponente mehr ins Gewicht fällt und dadurch das Verletzungsrisiko für den Bewegungsapparat steigt. Setze dir als Untergrenze 60 Umdrehungen pro Minute.

Vermeide auch den Fehler, zu viel zu wollen. Statt 3 x 20 Minuten reichen auch 3 x 8 Minuten, anfangs sogar nur 3 x 4, dann 3 x 6 Minuten. Da du dich im Bereich von 90 bis 95 Prozent deiner Schwelle und damit sehr nah am Schwellenbereich bewegst, ist die Einheit ohnehin intensiv genug. Taste dich langsam heran und variiere gegebenenfalls die Trittfrequenz, sodass du im ersten Intervall 70 Umdrehungen pro Minute fährst, im zweiten 60 und im dritten wieder 70.

Zu welcher Ernährung du greifst, ist für diese Einheit weniger relevant. Du musst angesichts der Relationen von Umfang, Intensität und Dauer nicht unbedingt kohlenhydratgeladen in die Session gehen.