Feinschliff: Schlüsseleinheiten für die Wettkampfvorbereitung

Eine Woche hat 168 Stunden. Davon entfallen etwa jeweils 50  bis 60 Stunden auf Schlaf und Berufsalltag – theoretisch bleiben 58 Stunden frei verfügbare Zeit. Klingt nach einer Menge, doch wer an einem Familien- und Sozialleben teilnehmen will, muss sich diese Zeit gut einteilen und strukturieren. Sobald du ein mehr oder weniger ambitioniertes sportliches Ziel verfolgst, ist ein Trainingsplan sinnvoll, der einen Teil dieser Strukturierung übernimmt. Für diesen Fall ist es wichtig zu wissen, welche Einheiten und Trainingsinhalte dir den größten Nutzen bringen und deshalb zum Pflichtprogramm gehören.

Qualität siegt

Viel hilft viel? Klar, für ein erfolgreiches Finish oder sogar eine neue persönliche Bestzeit ist die Voraussetzung ein gewisser Trainingsumfang. Besonders in der heißen Phase vor dem Saisonhighlight sollte einigen Einheiten jedoch eine höhere Priorität zukommen als den sogenannten „leeren Kilometern“. Coach Björn Geesman fasst die Zielsetzung der Schlüsseleinheiten zusammen: „Es kommt jetzt darauf an, im Training sämtliche Fehlerquellen zu eliminieren, die im Rennen auftreten könnten.“ Qualitativ hochwertige Einheiten zielen darauf ab, den Wettkampf so gut wie möglich zu simulieren – von der passenden Ernährung, über das Equipment bis zur Intensität. Die folgenden Beispieleinheiten sichern deinen Trainingsfortschritt und sind die Bausteine des Trainingsplans, die keinesfalls fehlen sollten.

Schwimmen – Tempowechsel

Die Tempowechsel-Einheit eignet sich besonders gut zur Vorbereitung einer Langdistanz. Sie schult die Fähigkeit, auch im Wettkampf das Tempo variieren zu können. Das ist beispielsweise wichtig, wenn schnell losgeschwommen oder kurzzeitig das Tempo erhöht wird, um zu überholen oder den Anschluss nicht zu verlieren. Du lernst, auch nach der Tempoverschärfung wieder in das gleichmäßige ruhigere Wettkampftempo zurückzukehren und nicht dauerhaft im roten Bereich zu schwimmen.

Besonders gut kannst du bei diesem Programm eine Wettkampfsituation simulieren, wenn du mit einem oder mehreren Trainingspartnern gleichzeitig auf einer Bahn schwimmst und so ins typische Start-Gedränge kommst.

Renngeschwindigkeit mit Pausen

In dieser Schlüsseleinheit simulierst du die spezifische Wettkampfbelastung. Durch die Pausen kannst du die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit umsetzen, ohne dich komplett auszubelasten. Keine Sorge, am Renntag selbst wirst du das durch vorangegangenes Tapering und die typische Wettkampfnervosität auch ohne Pausen schaffen. Bei den Technikübungen konzentrierst du dich auf nur einen Aspekt der Schwimmtechnik, den du verbessern möchtest. Die Aktivierung bereitet dich auf die Hauptserie vor.

Radfahren – Überdistanzfahrt vor der olympischen Distanz

Die Radstrecke einer Kurzdistanz ist mit 40 Kilometern überschaubar. Du kannst im Wettkampf hier richtig Gas geben, deshalb solltest du die Distanz routiniert bewältigen können. Besonders als Triathlon-Einsteiger ist es daher sehr sinnvoll, im Training bereits auch mal länger unterwegs gewesen zu sein. Die folgende Schlüsseleinheit sollte in der Wettkampfvorbereitung mindestens zweimal durchgeführt werden. Frühstücke vorher ausreichend, denn du wirst länger und intensiver unterwegs sein als sonst. Der Trainingsinhalt ist bei dieser Einheit sehr rennspezifisch. Sie bietet sich also optimal an, um die Rennverpflegung und eine adäquate Kohlenhydrataufnahme zu testen.

Hardwaretest für Langdistanzler

Bei einer Mittel- und Langdistanz verbringst du mit Abstand die meiste Zeit im Sattel. Daher können sich in der zweiten Disziplin auch die meisten Fehler einschleichen, die sich entweder sofort bemerkbar machen oder dir den abschließenden (Halb-) Marathon schwer machen können. Bei dieser Schlüsseleinheit testest du sämtliche Variablen, die für einen erfolgreichen Wettkampf entscheidend sind, damit du keine bösen Überraschungen erlebst. Das beginnt schon bei der Uhrzeit. Setze dich frühmorgens aufs Rad, damit auch dann bereits alle Systeme auf Hochtouren laufen. Starte nach einem kohlenhydratreichen Frühstück und beginne nach 90 Minuten mit der Kohlenhydrataufnahme auf dem Rad.

Laufen – Intensität ist Trumpf

Wenn du dich auf eine olympische Distanz vorbereitest, solltest du den Fokus beim Laufen auf die Intensität legen, um in der dritten Disziplin möglichst nah an deiner 10-Kilometer-Wettkampfpace laufen zu können. Mit dieser Einheit gewöhnst du dich an das angestrebte Tempo. Je nach Lauferfahrung und Wettkampfambitionen orientierst du dich bei den Wiederholungszahlen und der Intervalllänge am unteren oder oberen Bereich.

Negativer Split

Ähnlich wie bei einem Marathontraining, ist der lange Lauf auch für eine Langdistanz der erfolgsentscheidende Faktor in der dritten Disziplin. Du solltest beachten, dass die orthopädische Belastung beim Laufen besonders hoch ist und eine lange Regenerationszeit benötigt. Daher solltest du, anders als in einer reinen Marathonvorbereitung, nicht unbedingt 30-Kilometer-Läufe machen. Die Schlüsseleinheit gibt nicht nur deiner Leistung, sondern auch deinem Selbstbewusstsein einen ordentlichen Schub.

Das Wichtigste bei dieser Einheit ist, dass du einen negativen Split hast, also die zweite Hälfte schneller als die erste läufst. Das Training eignet sich gut, um deine Ernährung, insbesondere die Wirkung von Koffein, unter hoher Belastung zu trainieren.

Koppeln – den Ernstfall proben

Der Wechsel ist die vierte Disziplin im Triathlon. Du solltest ihn daher üben, um in der Wechselzone möglichst wenig Zeit zu verlieren. Das gilt ebenso für das Koppeln, also den Lauf direkt im Anschluss an das Radfahren. Als Einsteiger solltest du Koppeleinheiten regelmäßig im Trainingsplan einbauen, um Routine zu entwickeln und sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Hier bietet sich auch die nachfolgende Multi-Koppeleinheit an:

Gehe den ersten Durchgang betont ruhig an, damit du nichts vergisst und in Hektik verfällst. Beim zweiten Mal kannst du dich schon etwas mehr beeilen und im dritten Durchgang wechselst du so schnell wie möglich. Achte beim Laufen nicht auf dein Gefühl, sondern auf die Tempo-Anzeige deiner Sportuhr. Diese Einheit kannst du mit deinem kompletten Race-Equipment absolvieren. Richte eine Wechselzone ein, in der du alles bereitlegst, was du im Wettkampf benötigen wirst.

Langdistanz-Athleten haben in der Regel bereits viel Wettkampferfahrung gesammelt. Außerdem kommt es hier in der Wechselzone meistens nicht auf Sekunden an. Bei der Koppeleinheit steht deshalb weniger das Koppeln an sich im Vordergrund, sondern die Intensität der jeweiligen Disziplin. Sie könnte wie folgt aussehen: