Fünf Fragen: Alles, was du zum Thema Salz wissen musst

Was?

Das für die Ernährung verwendete Speisesalz wird auch als Koch- oder Tafelsalz bezeichnet. Es besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) und stellt die Hauptquelle für Natrium- und Chloridionen in der Ernährung dar. Salz ist derweil nicht gleich Salz: Je nach der Art
der Gewinnung unterscheidet man zum Beispiel Siedesalz, Steinsalz oder Meersalz.

Wo?

Salz steckt in vielen Nahrungsmitteln, vor allem in industriell verarbeiteten und Fertigprodukten. Einige Beispiele: Eine Tiefkühlpizza enthält rund fünf Gramm Salz, zwei Stücke Matjesfilet circa 7,9 Gramm und drei Scheiben Toastbrot rund 1,2 Gramm. Der Speisesalzgehalt muss auf jedem abgepackten Lebensmittel aufgeführt werden. Wer bewusst den Salzkonsum einschränken möchte, kann zum Beispiel auf Vollkornbrot statt Laugengebäck oder Tiefkühlgemüse statt Gemüse aus der Konserve setzen.

Wann?

Beim Sport verliert der Körper durch Schwitzen Salz, je nach Temperatur, Belastungsdauer und -intensität und individuellem Schweißverlust. Sinkt der Natriumspiegel im Blut unter 125 Millimol pro Liter (mmol/l), entsteht ein Mangel, der sich durch Leistungsabfall, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Übelkeit äußert. Ab circa zweistündigen Belastungen sollte der Salzhaushalt entsprechend ausgeglichen werden. Faustformel: 1 bis 1,5 Gramm Kochsalz (entspricht 400–600 Milligramm Natrium) pro Liter Getränk, bei mehrstündigen starken Belastungen pro Stunde 1,5 bis 2 Gramm. Tipp: „Schwedentabletten“ sind leicht dosierbar und geschmacksneutral.

Wofür?

Salz spielt in der Ernährung als Hauptzufuhrquelle für Natrium und Chlorid eine wichtige Rolle. Über Speisesalz werden dem Körper etwa 90 Prozent dieses Elektrolyts zugeführt. Beide Ionen sind unentbehrlich, etwa für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen und die Regulation des Blutdrucks. Die Transportzellen der Organe wie Leber, Niere und Darm binden das Natrium, um Nähr- und Aufbaustoffe aufzunehmen. Auch für die effektive Übertragung der Nervenreize und Signale als elektrische Impulse ist Salz wichtig. Die optimale Natriumkonzentration im Blut liegt bei 135 bis 145 Millimol pro Liter.

Wie viel?

Empfohlen wird eine Speisesalzzufuhr von maximal sechs Gramm pro Tag (ein gestrichener Teelöffel). Die Realität sieht anders aus: Circa 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer in Deutschland liegen über diesem Wert. Eine zu hohe Salzzufuhr kann mit dem Risiko von Bluthochdruck einhergehen, wodurch indirekt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verstärkt wird. Außerdem erhöht sie die Gefahr für Nierenerkrankungen, Osteoporose und Magenkrebs.