Get ready to race: Darauf kommt es in der finalen Wettkampfvorbereitung an

Das Training läuft seit mehreren Monaten und das rote Kreuz im Kalender rückt immer näher. Nur noch wenige Wochen bis zum Rennen. Die Nervosität steigt, denn am großen Tag soll schließlich alles gut laufen. Nutze die verbleibende Zeit richtig, um optimal vorbereitet am Start zu stehen.

Da, wo es für die Theoretiker einen klaren Bruch zwischen allgemeinem Training und Rennvorbereitung gibt, sieht es in der Praxis anders aus. Eine genaue Abgrenzung gibt es nicht, sagt Coach Björn Geesmann. „Triathlon ist eine Fehlervermeidungssportart“ und am Renntag muss alles passen. Deswegen solltest du die Trainingszeit in den kommenden Wochen nutzen, um deine Schwächen und Verbesserungspotenziale auszumachen und gezielt daran zu arbeiten. Wer sich die Frage nach möglichen Fehlern und Problemen allerdings erst in den letzten Tagen vor dem Rennen stellt, wird es nicht mehr schaffen, alles gezielt zu beseitigen. Bereite dich langfristig auf deine Rennen vor und trainiere neben den allgemeinen Trainingsinhalten auch immer wieder wettkampfspezifisch.

Training zum Lernen

Wenn du zum Beispiel hauptsächlich auf der Rolle trainierst, solltest du den Schritt nach draußen nicht erst auf den letzten Drücker wagen. Die Bedingungen in der freien Natur sind anders und wer sich damit erst in einer Wettkampfsituation konfrontiert, riskiert Anfängerfehler, die sich durch vorheriges Training in der jeweiligen Situation und Anpassung an die neuen Bedingungen hätten vermeiden lassen. Schaue dir die Strecken Ihres Rennens im Vorfeld an. Sind auf dem Rennkurs viele Anstiege und steile Berge? Dann solltest du vor dem Rennen auch am Berg trainieren. Um sich langfristig auf ein Rennen vorzubereiten, müssen wettkampfspezifische Inhalte ins Training eingebaut und trainiert werden. Dazu gehören Einheiten in den drei Einzeldisziplinen genauso wie Koppeleinheiten und das Training des Wechsels. Du kannst noch so gut schwimmen, Rad fahren oder laufen: Wenn du die Wechsel zwischen den Disziplinen vor einem Rennen nicht übst, kannst du an dieser Stelle im Wettkampf schnell ins Straucheln geraten und wertvolle Sekunden oder sogar Minuten verlieren, über die du dich am Ende ärgerst.
Auch das Material muss in der Vorbereitungsphase getestet werden. Probiere vor dem Rennen aus, ob die Sitzposi­tion auf dem Rad und die Wettkampfschuhe noch passen, damit am Wettkampftag ­alles glattläuft. Genauso wichtig ist die Ernährung. Was kannst du beim Rennen zu dir nehmen, was verträgt dein Körper, was schmeckt? All das musst du im Vorfeld testen, eine allgemeingültige Antwort auf die Frage gibt es nicht. So individuell wie deine Sitzposition ist auch die Ernährungsstrategie während des Rennens. Damit die Strategie im Rennen jedoch aufgeht, musst du dich schon lange vor dem Wettkampftag mit der richtigen Ernährung befassen. Kohlenhydratspeicher müssen langfristig gefüllt werden, das geht am besten mit einem ausgewogenen Nährstoffmix, der auch für gute Leistungen im Training und Wohlbefinden im Alltag sorgt. Die traditionelle Pastaparty am Vorabend des Renntags ist zwar eine altbewährte Tradition und gehört für viele Athletinnen und Athleten zum Gesamtpaket, kann aber auch keine Wunder bewirken.

Runterfahren vor dem Renntag

Unmittelbar vor dem Wettkampf steht das Tapern an. Je nach Renndistanz nutzt du bis zu zwei Wochen vor dem Start, um das Training herunterzufahren und dich zu regenerieren. Komplett zurücklehnen sollst du dich aber nicht, die Taperphase dient dazu, sich vom Training zu erholen, sodass du zum Rennen auf den Punkt fit bist. Nutze die Zeit, um einen Mittel­weg zwischen Regeneration vor dem Wettkampf und Anpassung an die Wettkampfsituation zu finden. Um den Fokus nicht zu verlieren, bietet es sich an, die einzelnen Tage komplett durchzuplanen. Plane auch Dinge, die du sonst nicht in deinem Tagesablauf hast oder die für dich selbstverständlich sind. Ein Mittagsschlaf kann dabei genauso in den Zeitplan gehören wie der Wecker am Morgen und regelmäßiges Essen. Passe auch deine Trainingseinheiten an. Die können kürzer und weniger intensiv als sonst ausfallen, kurze Belastungsspitzen dürfen aber nicht fehlen. Die letzten Wochen vor dem Rennen können nicht das Training der vergangenen Monate und Jahre ersetzen, es bedarf eines guten Zusammenspiels von Training und Regeneration, um am Renntag auf den Punkt fit zu sein. Wenn du vor deinem großen Rennen einige Tage Urlaub hast, kannst du dich ohne Ablenkungen optimal vorbereiten. Passe deinen Tagesrhythmus an den Renntag an, damit sich dein Organismus frühzeitig an die Abläufe gewöhnen kann. Am Wettkampftag klingelt Ihr Wecker um 5:00 Uhr und der Startschuss fällt um 7:00 Uhr? Stehe auch an Tagen vor deinem Rennen um diese Zeit auf und beginne den Tag mit einer lockeren Schwimmeinheit oder einem Lauf. Eine Ruhepause zur Mittagszeit kannst du an diesen Tagen trotzdem einlegen.

Nicht alle Wettkämpfe sind gleich wichtig

Bei aller Vorbereitung solltest du jedoch auch die langfristige Planung im Blick behalten. Nicht jeder Wettkampf bedarf der gleichen Vorbereitung. Entscheide also vorher, welcher Wettkampf dir besonders wichtig ist. Geht es um eine Qualifikation, willst du eine bestimmte Zeit erreichen oder nur etwas ausprobieren? Oder willst du das Rennen vielleicht in dein Training integrieren? Je nach Wichtigkeit des Rennens unterscheidet sich auch die Vorbereitung. Bei einem Trainingswettkampf kannst du sogar ohne spezielle Vorbereitung aus dem Training heraus an den Start gehen. Erwarte dabei jedoch nicht, Topleistungen zu bringen und deine persönliche Bestzeit zu unterbieten. Test- oder Trainingsrennen stehen im Saisonverlauf vor dem Hauptwettkampf und dienen dazu, die aktuelle Form unter Wettkampfbedingungen zu überprüfen.

Fehler gehören dazu

Um beim Wettkampf die optimale Leistung abliefern zu können, muss alles zusammenpassen. Das Training, das du über das ganze Jahr verteilt absolvierst, hilft dir langfristig dabei, deine Leistung zu steigern und Fehler zu vermeiden. Am Wettkampftag selbst kommt es aber darauf an, alles auf das Rennen zu übertragen. Das gelingt mit einer guten Vorbereitung bekanntlich besser. Je öfter du bestimmte Situationen (wie die Wechsel) trainierst, desto stärker gehen die Bewegungen in Fleisch und Blut über. In der Wettkampfsituation gibt es dann keinen Grund mehr, nervös zu werden, alle Abläufe funktionieren wie von selbst.
Wettkämpfe in das Training zu integrieren, kann eine gute Methode zur Standortbestimmung sein. Auch wenn du wettkampfähnliche Einheiten in deinem Trainingsplan einbaust, kannst du eine Wettkampfsituation nicht komplett simulieren. Schwimmen im großen Pulk, Posi­tionskämpfe im Wasser, Radfahren mit dem nötigem Abstand, all das lässt sich selbst mit einer Trainingsgruppe nur schwer trainieren, die beste Übung darin bekommst du im Wettkampfgeschehen. Nur mit den Erfahrungen, die du in Trainingswettkämpfen machst, kannst du bei deinem Hauptrennen optimal performen. Mache nicht verrückt, wenn bei ­einem Rennen nicht alles läuft wie geplant. Fehler, egal wie doof und vermeidbar sie auch erscheinen mögen, gehören zum Leben dazu. Je erfahrener ein Sportler ist, desto weniger Fehler passieren ihm in Stresssituationen. Und wo kannst du besser Wettkampferfahrung sammeln als im Wettkampf selbst? Aus Fehlern lernt man schließlich am besten.