Gute Reise zur guten Form: Ab ins Trainingslager

Urlaub ist bekanntlich die schönste Zeit des Jahres. Für viele Triathleten bedeutet das, die Koffer zu packen und im Trainingslager an der Form zu feilen. Wir begleiten dich auf dieser Reise und nennen dir die Faktoren, auf die es dabei ankommt.

Herzlich willkommen an Bord, wir begrüßen dich auf dem Weg ins Trainingslager. Du kannst dich auf zahlreiche Radkilometer freuen, gutes Essen, und die verdiente Erholung wird ebenfalls nicht zu kurz kommen. Schnalle dich an, entfliehe mit uns dem Alltag und komme der Topform ein Stück näher. Im Folgenden erklären wir dir, was dich im Camp ­erwartet und wie du das Beste aus deinem Trainingsurlaub herausholst.

Das Reiseziel

Ob du für das Trainingslager die „Homebase“ überhaupt verlässt, entscheidest du selbst. Ja, richtig gelesen, denn alle Tipps, die wir dir an die Hand geben, können grundsätzlich auch zu Hause umgesetzt werden. Dennoch bringen die beliebten Trainingsdestinationen natürlich einige Annehmlichkeiten mit sich, die die Realisierung des Trainingsprogramms vereinfachen. Der offensichtlichste Faktor ist das Wetter. Auf den Kanaren beispielsweise kannst du ganzjährig mit sommerlichen Temperaturen rechnen – auch dann, wenn es in Mitteleuropa kalt und ungemütlich ist. Das hilft dabei, dass sich bei dir ein Urlaubsgefühl einstellt und du dem Alltag entfliehen kannst, ohne dass du doch noch die eine oder andere Mail schreibst, Termine wahrnehmen musst oder Ähnliches.
Wenn du also lieber zu Hause trainieren willst, solltest du sicherstellen, dass du wirklich freihast und sich voll und ganz auf das Training konzentrieren kannst. Wenn du dich für ein Camp in der Sonne entscheidest, bleibt die Frage, ob du dieses auf eigene Faust durchziehst oder dich einer organisierten Gruppe anschließt. Letzteres hat den großen Vorteil, dass du dich vor Ort um rein gar nichts kümmern musst. Allerdings musst du vermutlich ein wenig Kompromissbereitschaft zeigen und kannst nicht eins zu eins deinen eigenen Trainingsplan umsetzen. Wichtig ist dabei, dass du dich realistisch einschätzt und nicht von der Gruppendynamik mitreißen lässt.

Beste Reisezeit

Im Gegensatz zu den meisten Profis absolvieren Agegrouper in der Regel ein einziges Trainingslager pro Jahr beziehungsweise pro Saison und „opfern“ dafür einen Großteil ihres Jahres­urlaubs. Der richtige Zeitpunkt will also wohlüberlegt sein und ist in erster Linie abhängig vom Termin sowie der Zielsetzung des Hauptwettkampfs. ­Generell gilt, dass das Camp so früh wie möglich stattfinden sollte, damit du im Anschluss noch von der aufgebauten Form profitieren und diese in die weitere Wettkampfvorbereitung mitnehmen kannst. Genau deshalb sollte „so früh wie möglich“ jedoch nicht zu früh sein. Ein Trainingslager ist immer mit einem deutlich höheren Umfang verbunden, als du ihn im Alltag realisieren würdest. Dennoch solltest du nach deiner Rückkehr daran anknüpfen können. Ein Camp im Dezember oder Januar ist zwar schön, um Sonne zu tanken. Doch ein nachhaltiger Mehrwert ist davon kaum zu erwarten, da die Zeit bis zum Hauptwettkampf noch zu lang ist, um die Anzahl der wöchentlichen Trainingsstunden annähernd beizubehalten. Optimal ist es, wenn du nach dem Trainingslager in die letzten zwei bis vier Monate der Rennvorbereitung starten können. All das gilt nur dann, wenn du dich auf ein einziges Trainingslager von einer bis zwei Wochen Dauer beschränkst. Wer zu Hause bleibt, kann mehrere umfangreiche Trainingsblöcke beispielsweise an verlängerten Wochenenden oder Feiertagen über die Saison verteilt ­inte­grieren.

Einreisebestimmungen

Die Voraussetzungen, die vor deiner Reise erfüllt sein sollten, hängen unmittelbar mit dem idealen Zeitpunkt zusammen. Wichtig ist nämlich, dass du dein Trainingslager ausreichend vorbereitet hast. Wie? Mit Training. Du absolvierst das Camp, um deutlich mehr als sonst zu trainieren und quasi das nächste ­Level zu erreichen. Wenn du das „aus der kalten Hose“, beispielsweise nach der ­Saisonpause, tust, kannst du entweder dein Potenzial nicht ausschöpfen oder riskierst eine Überlastung. Mindestens vier, besser acht ­Wochen kontinuierlichen Trainings sollten auf jeden Fall im Kasten sein, bevor du noch eine Schippe drauflegst. Du beginnst das Camp also nicht völlig unfit, sondern bemerkst bereits eine Steigerung der Leistungsfähigkeit.
In der Woche vor der Abreise sollte betont ruhig trainiert werden. Baue ­einen zusätzlichen Ruhetag ein und nutze die Zeit, um alle Reisevorbereitungen zu treffen. Wenn möglich, nimm dir bereits den einen oder anderen Tag vor Beginn des Camps frei, um nicht in letzter Minute hektisch deinen Koffer packen zu müssen und eine entspannte Anreise zu gewährleisten. Wenn du dein eigenes Rad mitnehmen willst, solltest du für das sichere Verpacken ebenfalls ausreichend Zeit einplanen. Wenn du eins vor Ort ausleihst, solltest du unbedingt die wichtigsten Werte ­deiner Sitzposition, speziell die Sitzhöhe, die Sattelneigung sowie den Nachsitz, kennen und exakt auf das Leihrad übertragen können. Eine gute Möglichkeit ist es, einfach deine komplette Sattelstütze mitzunehmen. Sie benötigt im Gepäck nicht viel Platz und du kannst dir ­sicher sein, bequem zu sitzen.

Sportprogramm

Kommen wir zum wichtigsten Part des Trainingslagers: dem Training. Wie bereits erwähnt, ist dieses in erster Linie auf Umfang ausgerichtet, da du einfach mehr Zeit zur Verfügung hast als im stressigen Alltag. Konkret bedeutet das, dass du im Camp ungefähr doppelt so viel trainierst wie sonst, jedoch nicht mehr als das Zweieinhalbfache. Ratsam ist es, wenn du dir im Vorfeld einen Plan machst und nicht ins Blaue trainierst. Die Gefahr ist groß, dass du dann einfach so viel Training wie möglich irgendwie in den Tag presst. Wenn du mit einer organisierten Gruppe unterwegs bist, musst du dich gegebenenfalls zügeln und nicht jede angebotene Einheit mitnehmen. Der inhaltliche Schwerpunkt liegt in einem Triathloncamp in der Regel auf dem Radfahren, was ebenfalls automatisch für viele Trainingsstunden sorgt. Nutze die guten Bedingungen, um kurz/kurz Kilometer zu sammeln, denn zu Hause wartet womöglich wieder der Rollentrainer. Das Schwimmen und ­Laufen solltest du derweil natürlich nicht ­vernachlässigen. Hier reicht es, wenn du dein gewohntes Pensum beibehältst oder die Anzahl der Einheiten geringfügig steigerst. Auf lange Läufe solltest du unbedingt verzichten, um die allgemeine Ermüdung und somit das Verletzungsrisiko nicht unnötig zu erhöhen. Damit du das Camp voll durchziehen kannst, ist der Ruhetag mindestens genauso wichtig wie zu Hause: Einer pro Woche sollte es sein. Ein Beispiel bei sieben Tagen vor Ort könnte folgendermaßen aussehen: Anreisetag, drei Tage Training, Ruhetag, drei Tage Training, Abreise. Am An- und Abreisetag wird nicht trainiert, sondern entspannt. So vermeidest du Hektik und schlimmstenfalls eine Erkältung, wenn du mit angegriffenem Immunsystem ins klimatisierte Flugzeug steigst.

Gastronomie

Ein weiteres wichtiges Thema im Trainingslager: das Essen. Das hängt zunächst einmal von der Unterkunft ab. Trainierst du als Selbstversorger zu Hause beziehungsweise in einer Ferienwohnung oder wohnst du in einem Hotel mit All-inclusive-Verpflegung? Beides hat sicherlich Vorteile, doch den Luxus, sich einfach am Buffet bedienen zu können, wirst du nach einem harten Trainingstag zu schätzen wissen.
Oftmals sind zwei Extreme zu beobachten. Die einen hoffen, das Trainingslager nebenbei zum Erreichen des Wettkampfgewichts nutzen zu können. Das ist eine sehr schlechte Idee, denn mit einem Energiedefizit schießt du dich selbst ins Aus, wenn das Training eigentlich auf einen Formaufbau abzielt. Die gesetzten Reize können nicht adäquat verarbeitet werden. Beim zweiten Extrem herrscht völlige ­Eskalation am Buffet, überwiegend mit leeren Kalorien, die außer Energie nichts liefern, was der Regeneration zuträglich wäre. Das ­Optimum liegt wie so oft in der Mitte. Du solltest durchaus eine höhere Energiezufuhr anstreben, aber hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Eiweißquellen sowie Obst und Gemüse. Wenn das alles abgedeckt ist, kannst du deine Speicher natürlich auch mit dem ­einen oder anderen Kuchenstück auffüllen. Wichtig ist zudem, dass du dich während der Einheiten gut verpflegst. Dadurch kannst du einer Völlerei am Abend vorbeugen, weil du nie mit leerem Tank unterwegs bist.

Inkludierte Leistungen

Ein Trainingslager ist ein Urlaub der etwas anderen Art, denn auf der faulen Haut liegen wirst du ausschließlich aus regenerativen Aspekten. Ein höheres Trainings­niveau als zuvor gibt es dafür gratis dazu. Auf diesem kannst du aufbauen und das Wichtigste: Du sammelst Motivation für die folgenden Trainingswochen, denn der Spaß am Sport prägt die Atmosphäre in einem Camp maßgeblich. Damit du maximal von dieser Zeit profitieren kannst, solltest du im Zuge der Rückreise ein paar Dinge beachten. Vielleicht fühlst du dich weniger erholt als nach einem Entspannungsurlaub und eine angenehme leichte Müdigkeit ist vollkommen in Ordnung. Eine völlige Erschöpfung und das Bedürfnis nach „Urlaub vom Urlaub“ wäre allerdings zu viel des Guten. Ähnlich wie in der Vorbereitung auf das Camp sollte ­dieses entspannt zu Ende gehen. Die ­Königsetappe auf dem Rad wird daher nicht am letzten, sondern am vorletzten Tag gefahren. Der Abreisetag zählt übrigens nicht mehr zum Trainingslager, denn an diesem sollte kein Training mehr stattfinden. Wer vor der Abfahrt zum Flughafen noch schnell einen Lauf oder eine Schwimm­einheit unterzubringen versucht, riskiert den Erfolg des gesamten Camps. Das Immunsystem ist von den Belastungen ohnehin angegriffen, daher solltest du unnötigen Stress unbedingt vermeiden. Zu Hause angekommen legst du schließlich eine Entlastungs­woche ein, in der die Reize deines Sport­urlaubs wirken können und sich schließ­lich auszahlen.