Her oder weg damit? Sinnvolle Supplementierung für Sportler

Viele Triathleten beschäftigen sich ausführlich mit ihrer Ernährung und früher oder später auch mit Nahrungsergänzungsmitteln. Sind sie unnötig oder unverzichtbar? Wir beantworten dir diese Frage und verraten, wie du einer optimalen Versorgung und letztendlich deiner Gesundheit auf die Sprünge helfen kannst.

Pülverchen, Tropfen, Kapseln, Brause­tabletten – die Darreichungsformen von Nahrungsergänzungsmitteln sind beinahe so zahlreich wie die vermeintlich ­benötigten Inhaltsstoffe selbst. Ob sie wirklich notwendig sind, lässt sich pauschal nicht beantworten. Klar ist, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung immer Priorität haben sollte und durch nichts zu ersetzen ist. Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte als solches verstanden werden und lediglich dazu dienen, eine mögliche Unterversorgung auszugleichen. Ob diese besteht, sollten Sportler mindestens einmal pro Jahr mit einer Blutuntersuchung ärztlich abklären lassen.

Erhöhter Bedarf

Der Bedarf bestimmter Stoffe kann bei Athletinnen und Athleten grundsätzlich höher sein als bei Nichtsportlern. Hierbei muss man unterscheiden zwischen diversen Vitaminen, die aufgrund äußerer Umstände oder einer erhöhten Stoffwechselrate vermehrt zugeführt werden sollten, und Spurenelementen sowie Mineralstoffen, die beim Sport aktiv verbraucht werden. Oftmals lässt sich der Nährstoffhaushalt mit einer durchdachten Alltagsernährung ausgleichen, aber eben nicht immer.

Makronährstoffe

Die drei größten Komponenten der Nahrung sind die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Kohlenhydrate sollten in der Ernährung von Ausdauersportlern den größten Teil ausmachen (etwa 50 bis 60 Prozent, je nach Trainingsphase), als Nahrungsergänzungsmittel kommen sie nur im Wettkampf und während bestimmter Trainingseinheiten zum Einsatz. Fette und Proteine können auch im Alltag eine Rolle in der Nahrungsergänzung spielen. Beim Fett sind es oftmals die Omega-3-Fettsäuren, die in der Ernährung zu kurz kommen und deren Status daher überprüft werden sollte. Sie sind lebensnotwendig und haben unter anderem eine entzündungshemmende Wirkung. Bei Proteinen herrscht zwar selten ein echter Mangel, dennoch greifen viele Sportler rund um das Training zu Supplementen in Form von Riegeln oder Proteinpulver. Ob du das auch tun solltest, ist Geschmacksache: nicht zwingend notwendig, doch eine schnelle und praktische Lösung, um die Regene­ration zu beschleunigen.

Vitamin D₃

Vitamin D₃ ist bekannt als das sogenannte Sonnenvitamin. Ein Vitamin ist es jedoch eigentlich nicht, denn es wird vom Körper selbst hergestellt und muss nicht über die Nahrung aufgenommen werden, weshalb Vitamin D₃ einer der wenigen Stoffe ist, die von fast jedem Menschen in ­unseren Breitengraden supplementiert werden sollten. Es wird durch Sonnen­einstrahlung gebildet, jedoch nur auf nackter Haut und ohne Lichtschutzfaktor – das kann, wenn überhaupt, nur im Sommer funktionieren. Vitamin D₃ ist enorm wichtig für stabile Knochen, denn es hilft dabei, Kalzium im Knochen einzu­bauen. Sportler sollten ihren Spiegel daher regelmäßig checken lassen. Ein Mangel ist meist nicht unmittelbar anhand von Symptomen erkennbar, denn es gibt ­einen ­körper­eigenen ­Speicher. Wiederkehrende ­Verletzungen wie Ermüdungsbrüche können jedoch auf eine Unterversorgung hindeuten. Damit Vitamin D₃ seine Auf­gaben erfüllen kann, sollte es immer mit Vitamin K₂ eingenommen werden, denn dieses erleichtert die Einlagerung von Kalzium im Knochen.

Vitamine A und E

Die Vitamine A und E sowie Vitamin D und Vitamin K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen und erfüllen einige wichtige Aufgaben im Körper. Auf die beiden letztgenannten gehen wir an anderer Stelle separat ein. Genau genommen sind ihre Bezeichnungen lediglich Begriffe für ganze Gruppen ähnlicher chemischer Verbindungen. Die Vitamine A und E sind starke Antioxidantien, das heißt, dass sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen. Vitamin A ist außerdem wichtig für die Sehkraft sowie die Hormonproduktion. Enthalten ist es beispielsweise in größeren Mengen in Karotten als Vorstufe Betacarotin, welches dann im Körper zur aktiven Form des Vitamins umgewandelt wird. Vitamin E ist an der Wundheilung beteiligt und hat entzündungshemmende Wirkungen. Es ist auf natürliche Weise ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln, beispielsweise in Speiseölen oder Erdnüssen, enthalten und wird außerdem als Konservierungsstoff vielen Lebensmitteln zugesetzt. Eine Supplementierung ist in der Regel nicht not­wendig.

Weitere Spurenelemente

Neben Eisen gehören auch Zink, Selen und Jod zu den lebenswichtigen Spurenelementen. Zink kann normalerweise problemlos über die Ernährung ausreichend aufgenommen werden. Enthalten ist es beispielsweise in Haferflocken, Hülsenfrüchten und Fleisch. In der Erkältungssaison oder bei hohen Trainingsumfängen kann eine Ergänzung jedoch sinnvoll sein, denn es hilft bei der Immunabwehr sowie bei der Produktion des roten Blutfarbstoffs und beim Sauerstofftransport im Blut. Selen und Jod werden aufgrund der Bodenbeschaffenheit in Deutschland oftmals in zu geringen Mengen aufgenommen. Sie sind unter anderem an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt und sollten per Blutbild kontrolliert werden.

Vitamin B₁₂

Vitamin B₁₂ beziehungsweise eine Unterversorgung mit selbigem, wird oftmals unmittelbar mit vegetarischer oder veganer Ernährung in Verbindung gebracht. Tatsächlich ist es in relevanten Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, denn es wird von Bakterien gebildet, die sich in Fleisch, Milchprodukten und Co. anreichern. Dennoch schwankt die Menge an enthaltenem Vitamin B₁₂ stark, weshalb es auch bei einer omnivoren Kost zu einem Mangel kommen kann. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss das Vitamin in jedem Fall über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Verantwortlich ist es unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen sowie für die Zellteilung und Nervenfunktionen. Ein Mangel äußert sich mit typischen Symptomen wie Muskelschwäche, Müdigkeit oder Blutarmut oftmals erst nach Jahren, denn Vitamin B₁₂ ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das in der Leber über einen langen Zeitraum und in hohen Mengen gespeichert werden kann. Umso wichtiger ist es, den Status regelmäßig kontrollieren zu lassen. Der Bedarf steigt mit zunehmendem Alter sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit an. Eine Überdosis ist bei gesunden Menschen kaum möglich, da ein Überschuss gar nicht erst aufgenommen, sondern über die Niere ausgeschieden wird. Verantwortlich für die Aufnahme im Körper sind die Schleimhautzellen von Magen und Darm sowie ein spezielles Eiweiß, der sogenannte Intrinsic-Faktor. Dieser wird von der Magenschleimhaut produziert und gelangt mit der Nahrung in den Darm, wo letztendlich das Vitamin B₁₂ in den Körper geschleust wird.

Eisen

Eisen gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Das bedeutet, dass es extern, also über die Nahrung oder eben Eisenpräparate zugeführt werden muss. Eisen ist in erster Linie für den Sauerstofftransport sowie für die Blutbildung verantwortlich und wird zu zwei Dritteln im Blut gespeichert, wo es an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden ist. Ein weiteres Drittel wird in Leber, Milz, Darmschleimhaut und im Knochenmark gespeichert. Sportler haben in der Regel ein erhöhtes Blutvolumen, weshalb die Grenzwerte für einen Eisenmangel bei ihnen etwas niedriger anzusetzen sind als bei der „Normalbevölkerung“. Gleichzeitig haben insbesondere Ausdauersportler einen erhöhten Bedarf an Eisen und ebenso ein erhöhtes Risiko, einen Mangel zu erleiden. Frauen müssen hier noch aufmerksamer sein. Ihr Eisenbedarf liegt aufgrund der Menstruation per se auf einem höheren Niveau als bei Männern, der erhöhte Bedarf durch das Training kommt hinzu. Diese Faktoren führen dazu, dass das Risiko für einen Eisenmangel bei Sportlerinnen mehr als doppelt so hoch sein kann wie bei männlichen Athleten. Grundsätzlich kann die empfohlene tägliche Zufuhr gut über die Ernährung abgedeckt werden. Empfohlen werden zehn Milligramm für Männer und 15 Milligramm für Frauen, bei Sportlern entsprechend etwas mehr. Zu den Spitzenreitern der eisenhaltigen Lebensmittel gehören Fleisch, Weizenkleie, Hirse, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte. Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann generell besser aufgenommen werden, doch auch bei einer vegetarischen oder veganen ­Ernährung kann die Zufuhr ­sichergestellt werden. Wichtig zu wissen ist hierbei, dass ­Koffein und Kalzium die Aufnahme hemmen und Vitamin C sie fördert. Bei niedrigen Eisenspiegeln kann es also helfen, mit dem Kaffee nach dem Essen zwei Stunden zu warten und stattdessen zu Orangensaft zu greifen.

Magnesium, Kalium, Natrium

Magnesium, Kalium und ­Natrium gehören wohl zu den ersten Dingen, an die Sportler hinsichtlich der Nahrungsergänzung denken und die sie ohnehin zu sich nehmen. Als Oberbegriff können wir von den sogenannten Elektrolyten sprechen. Beim Sport gehen sie in erheblichen Mengen über den Schweiß verloren und sind daher in der Regel ein wichtiger Bestandteil von Sportgetränken. Die Menge, die wir tatsächlich verlieren und wieder zuführen müssen, unterliegt starken Schwankungen. Wer bei Hitze trainiert, indoor auf der Rolle oder generell viel Schweiß verliert, wird vermutlich auch mehr Elektrolyte verlieren. Vermutlich deshalb, weil insbesondere der Anteil des ­Natriums stark variiert und zwischen 200 und 2.000 Milligramm pro Liter betragen kann. Mit speziellen Tests lässt sich der Verbrauch ermitteln, doch wer diesen nicht genau kennt, sollte mit der Natriumzufuhr lieber großzügiger als zu sparsam umgehen. Mit einer Messerspitze Salz in der Radflasche machst du nichts falsch. Mit Magnesium sieht das etwas anders aus. Wer es hier während sportlicher Belastung zu gut meint, wird wahrscheinlich früher oder später auf der Toilette landen, denn Magnesium kann in hohen Dosierungen abführend wirken. Im besten Fall wird es einfach über den Urin ausgeschieden. Mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Haferflocken sind Sportler jedoch gut beraten. Kalium ist ebenfalls ein Mineralstoff, der über den Schweiß sowie den Magen-Darm-Trakt und die Niere ausgeschieden wird, den pH-Wert des Bluts und den Blutdruck reguliert. Zudem unterstützt es mit Magnesium und Kalzium die Muskelfunktion. Bei einem Mangel kann es unter anderem zu Herzrhythmusstörungen kommen. Während oder nach dem ­Training solltest du die ­Zufuhr daher im Blick behalten – sei es in Form eines Elektrolyt­getränks oder der guten alten Banane.

Pro- und Präbiotika

Der Darm nimmt hinsichtlich der Gesundheit und Nährstoffaufnahme eine wichtige Schlüsselrolle ein. Bei ungeklärten gesundheitlichen Problemen kann ein genauerer Blick darauf aufschlussreich sein, denn ein Großteil der Immunzellen befindet sich im Darm. Ebenso wie das sogenannte Mikrobiom, das die Gesamtheit aller im Menschen lebenden Mikroorganismen und Bakterien beschreibt. Allgemein gilt: je vielfältiger, desto besser. Mit dem Lebensstil und der Ernährung kann es beeinflusst werden. Positiv sind in diesem Zusammenhang Pro- und Präbiotika zu nennen. Sie können gezielt über Supplemente eingenommen werden, doch auch über die Alltagsernährung kann man viel erreichen. ­Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich im Darm ansiedeln und beispielsweise in fermentierten Lebensmitteln wie Kefir oder Sauerkraut enthalten sind. Präbiotika sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile, die den Darmbakterien als Futter dienen. Die bekanntesten Präbiotika sind die Ballaststoffe, enthalten in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.