Intensive Intervalle für das Selbstvertrauen

In den anstehenden Intervalleinheiten sammelst du – im Ideal­fall – viel Selbstvertrauen für die anstehenden Rennen der Saison. Beim Intervall mit drei zehnminütigen Segmenten intensiven Dauerlaufs in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen geht es erst in die Vollen, bevor eine Belohnung auf dich wartet. Dabei steht weniger das physiologische als viel mehr das mentale Training im Fokus: Du wirst die Gewissheit haben, dass du allmählich wieder dein Wettkampftempo in der dritten Disziplin ohne große Schwierigkeiten abrufen kannst.

Insofern passt die Einheit als Training mit Tempowechseln perfekt in das Muster der Fehlervermeidungsstrategie von deinem Coach Björn Geesmann.

Voraussetzung für eine gelungene Einheit ist, dass du sie relativ ausgeruht angehst. Schiebe sie also nicht als Koppeltraining nach einer langen, fordernden Radausfahrt ein. Achte auf volle Energiespeicher: Du solltest angesichts von Intensität, Umfang und eventuell niedrigen Temperaturen gut verpflegt und nicht kohlenhydratverarmt die Schuhe schnüren, um die Einheit mit einem guten Gefühl und dem notwendigen Set-up anzugehen.

Nachdem du dich eingelaufen hast, wird es ernst. Du absolvierst die drei intensiven Dauerlaufintervalle in unterschiedlichen Tempobereichen. ­Beginne im mittleren Bereich, steigere dich nach der Erholung eines achtminütigen exten­siven Dauerlaufs in den oberen Bereich des intensiven Dauerlaufs, ehe es in den unteren Bereich geht. Warum diese ­Reihenfolge? Kurz gesagt: zur Motiva­tion.  Es geht darum, dass dir bewusst vor Augen geführt wird, dass du in der aktuellen Phase der Saison den kompletten Geschwindigkeitsbereich laufen kannst.

Den Start mit mittlerem Tempo solltest du gewohnt sein. Anders sieht es mit dem zweiten Intervall aus. Auch wenn du bereits Wechselintervalle trainiert hast, dürfte der schnelle, intensive Dauerlauf im Bereich all-out ungewohnt für dich sein, zumal über zehn Minuten. Im Idealfall steht am Ende die Erkenntnis, dass du die Geschwindigkeit ohne Probleme über diesen Zeitraum halten und perspektivisch deinen Rennzeitplan oder zumindest deine Zielzeit für den nächsten Leistungstest etwas nach unten korrigieren kannst.

Abschließend folgt der intensive Dauerlauf im unteren Geschwindigkeitsbereich – als Belohnung. Der Kopf entscheidet im Sport über Wohl und Wehe. In diesem Fall wirst du feststellen, dass du trotz der Vorbelastung locker im Bereich deines Wettkampftempos laufen kannst. Das sollte dir Selbstvertrauen geben.

Du kannst die Intervalleinheit auch als Koppeltraining nutzen, sobald der Trainingsplan es trainingswissenschaftlich wieder zulässt, obwohl sie ­eigentlich nicht dazu gedacht ist. In diesem Fall solltest du vorsichtig sein, um Verletzungen und Selbstzweifel zu vermeiden. Gehe das Intervall beispielsweise nach einer lockeren Grundlageneinheit auf dem Rad an, wenn du es noch etwas wettkampfspezifischer machen möchtest. Solltest du dich nicht ausgeruht und fit fühlen, verzichte lieber auf das intensive Intervall und laufe die 1:30 Stunden locker. Dein Selbstvertrauen wird es dir danken.

Für alle, insbesondere für „Frühstarter“ der anstehenden Saison

Nutze diese Einheit, um Sicherheit zu gewinnen. Beim ­Intervall mit drei zehnminütigen Segmenten intensiven Dauerlaufs in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen geht es auch um die mentale Komponente. Wenn du die Einheit erfolgreich absolviert hast, weißt du, dass du dein Wettkampf­tempo in der dritten Disziplin ohne große Schwierigkeiten abrufen kannst.

Einheit

> 15 Minuten einlaufen

> 10 Minuten DLint, mittlerer Geschwindigkeitsbereich, anschließend
8 Minuten DLext

> 10 Minuten DLint, oberer ­Geschwindigkeitsbereich, anschließend 8 Minuten DLext

> 10 Minuten DLint, unterer ­Geschwindigkeitsbereich, anschließend 8 Minuten DLext

> 20 Minuten auslaufen

> Gesamtdauer: ca. 1:30 Stunden

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