Keine Zeit? Kein Stress! So bringst du Alltag und Training unter einen Hut

Ein stressiger Tag auf der Arbeit, Zeit für Familie oder Freunde, nebenbei den Haushalt schmeißen und irgendwann schlafen. Bereits ohne Sport sind die täglichen 24 Stunden gut gefüllt. Kommen dann noch das Trainieren von drei Sportarten sowie zusätzliche Kraft- und Beweglichkeitsübungen hinzu, ist der Terminkalender meist vollgepackt. Klar, keiner lässt das Training gern ausfallen. ­Triathleten wird oft ein hohes Maß an Disziplin zugesprochen. Die ist auch nötig, um alle genannten Aspekte zu vereinen. Doch manchmal ist es besser, das Training zu kürzen oder sogar komplett zu streichen. Wie du dabei am besten vorgehst, erfährst du hier.

Immer mit der Ruhe

Je länger die Distanz ist, für die du trainierst, desto größer ist in der Regel der Aufwand. Damit sinkt die Zeit, die dir als Agegrouper im Alltag bleibt. Auf lange Sicht ist es kaum möglich, jede einzelne Einheit wie geplant zu absolvieren. Im Optimalfall ist dein Trainingsplan, unabhängig vom individuellen Saisonziel, bereits auf dein Zeitbudget und deine Verfügbarkeit für die einzelnen Sportarten angepasst. Da der Ruhetag klassischerweise auf einem Montag liegt, hast du hier bereits die Möglichkeit, Haushaltsaufgaben, Arzttermine oder sonstige zeitfressende Tätigkeiten zu erledigen. Für eine ausreichende Erholung ist das zwar nicht unbedingt hilfreich, kann aber die Termine für den Rest der Woche erheblich reduzieren. Ein Ruhetag am ­Wochenende wäre zwar die beste Methode, um die ­Regeneration maximal voranzutreiben, doch bieten die zwei freien Tage im Agegroup­bereich die Möglichkeit, längere Einheiten zu absolvieren. So ist die Pause am darauffolgenden Montag ebenfalls gut gewählt.

Wenn es einmal eng wird, kannst du den Ruhetag flexibel verschieben. Du weißt, dass du an einem bestimmten Wochentag kaum Zeit haben wirst, dein Training ­unterzubringen? Lege deine ­Regeneration einfach auf diesen Tag. Bei der Verschiebung der eigentlich geplanten Einheit ist es dann wichtig, auch auf das Belastungs­management zu achten. An zwei oder drei Tagen hintereinander zu laufen, ist gelegentlich in Ordnung. Doch wenn dein Körper diese Form von Stress nicht gewohnt ist, steigt das Verletzungsrisiko. Deswegen solltest du besonders bei Einheiten der dritten ­Disziplin darauf achten, diese nicht zu eng hintereinander zu legen und deinem Bewegungsapparat eine ausreichende Erholungszeit zu gönnen.

Aufgrund des niedrigen Impacts ist das beim Radfahren leichter. Hier kannst du gut und gern drei bis vier Tage hintereinander Zeit im Sattel verbringen. ­Intensitäten sollten aber möglichst durch einen eher lockeren Tag in der Mitte voneinander getrennt werden. Das Gleiche gilt beim Laufen: Intensitäten sollten möglichst nicht aufeinanderfolgen. In diesem Fall kann es sinnvoller sein, eine Einheit ausfallen zu lassen. Kennst du deinen Körper und bist dir deiner Stärken und Schwächen bewusst, kann dies für dich dennoch zum Erfolg führen. Das ist jedoch sehr individuell.

Ein Vorteil der beiden Disziplinen: Im Vergleich zum Schwimmen sind sie vom Organisationsaufwand einfacher. Laufen und Radfahren können direkt vor der Haustür oder sogar im eigenen Wohnzimmer stattfinden. Beim Schwimmen können für den Weg zum Bad und zurück fast schon eineinhalb Stunden draufgehen. Daher kann es sinnvoll sein, Schwimmeinheiten bei Zeitmangel ­zuerst zu streichen. Hier sind die Anzahl von Wassertrainings in der Woche und dein Stärken- und Schwächenprofil entscheidend. Kannst du es dir erlauben, häufiger ein Schwimmtraining aus­zulassen oder solltest du eher explizit an der ersten Disziplin arbeiten? Bei einer bis zwei Einheiten in der Woche wirst du dich aufgrund der geringen Zeit im Wasser ohnehin nicht allzu stark verbessern. Dann könnten diese Stunden unter Umständen für andere ­Tätigkeiten genutzt werden – ­natürlich nur, wenn es nicht ­anders geht.

Fokus richtig setzen

Dein Potenzial in den einzelnen Diszi­plinen sollte deinen Trainingsfokus ebenfalls bestimmen. Du möchtest dich auf dem Rad verbessern? Achte darauf, möglichst wenige dieser Einheiten ausfallen zu lassen. Klingt logisch, ist aber bei großem Stress nicht immer möglich. Zwischendurch eine oder zwei Einheiten zu überspringen, ist übrigens gar nicht schlimm. Vielmehr kann es dir sogar helfen, da dein Körper weniger Stress erfährt. Stress bleibt allerdings ­immer Stress, egal ob durch Sport, Beruf oder alltägliche Dinge ausgelöst.
Mache dir im besten Fall schon vor ­Beginn einer Woche bewusst, in welcher Saisonphase du dich befindest und was das Trainingsziel der kommenden Tage ist. So kannst du bereits im Vorfeld ­planen, ­welche sogenannten Schlüsseleinheiten unbedingt absolviert werden sollten und welche anderen Einheiten notfalls entfallen können. In der unmittelbaren Wettkampfvorbe­reitung etwa wäre es ungünstig, ein Training mit Einnahme der Rennverpflegung oder Einheiten bei Race-Pace zu streichen. Diese Schlüsseleinheiten solltest du dir markieren. Ein Training, das als zweite Einheit des Tages angesetzt ist, um den Körper noch einmal in Gang zu bringen und etwas Sauerstoff umzusetzen, kann getrost wegfallen. Das schafft etwas Platz im Terminkalender.

Clever Kürzen

Wenn du nicht genügend Zeit hast, das komplette Trainingsprogramm durchzuziehen, ist auch das Kürzen von Einheiten eine gute Option, um einige Minuten zu sparen. Gerade bei niedrig intensiven ­Belastungen fällt es nicht stark ins Gewicht, wenn du kürzer fährst als angegeben. Versuche das Optimum aus der Zeit herauszuholen, denn ein kleiner Trainingsreiz ist besser als kein Trainingsreiz. Geht es darum, mit teilweise entleerten Kohlen­hydratspeichern zu trainieren, kannst du zu Beginn auch kleine Intensitäten im G2-­Bereich oder knapp darüber einbauen, um die Speicher etwas zu ­leeren, falls du das Training vorziehen musstest.

Beim Intervalltraining hast du verschiedene Möglichkeiten, Zeit herauszuholen. Aber fange mit dem Kürzen nie beim Warm-up an! Das ist essenziell und sollte nicht eingeschränkt werden. Zehn ­Minuten sollte es mindestens betragen, auf keinen Fall weniger. Beim Cool-down nach den ­Intervallen kannst du jedoch auf bis zu fünf Minuten kürzen. Reicht das noch nicht, musst du auch die Intervalle beschränken. Das solltest du so durchführen, dass möglichst wenig intensive Zeit verloren geht. Bei ­längeren Intervallen (sechs bis acht Minuten) ist es hilfreicher, eine bis drei Minuten an Länge einzusparen, statt gleich ein komplettes Intervall zu streichen. ­Kürzere Intervalle sollten zuerst in der Wieder­holungsanzahl ­eingeschränkt werden, um nicht einen ganzen Satz zu streichen. Denke dabei immer daran, so viel wie nötig zu streichen, aber so wenig wie möglich.

Wie bereits erwähnt, ist es meist klüger, Einheiten bei Stress komplett ausfallen zu lassen und sie nicht auf einen anderen Tag zusätzlich zur geplanten Belastung zu schieben beziehungsweise die Einheit ­unbedingt nachholen zu wollen. Hier torpedierst du möglicherweise dein Belastungsmanagement und überforderst deinen Körper mit zu starken Reizen. Das kann zu Kraftlosigkeit und Müdigkeit führen und im schlimmsten Fall eine Krankheit oder Verletzung zur Folge haben.

Erinnere dich immer daran, dass du nicht durch eine einzelne Einheit besser wirst, sondern durch konstantes und regelmäßiges Training. Wenn hin und wieder eine Einheit wegfällt, achte darauf, dass es sich nicht immer um die gleiche Disziplin handelt. Hier gilt: Die Mischung macht’s. Generell sollte das Ausfallenlassen des Trainings nicht zur Gewohnheit werden. Wenn du es nicht schaffst, alles unter einen Hut zu bekommen, musst du pragmatisch handeln: entweder dein Gesamttrainingsvolumen einkürzen oder deine Ziele für die kommende Saison gezwungenermaßen herunterschrauben. Natürlich handelt es sich dabei um das Worst-Case-Szenario. Um das zu vermeiden, solltest du vor dem Start in die neue Saison deshalb realistisch einschätzen, wie viel Zeit du in den kommenden Monaten für den Sport übrig hast. Und dementsprechend deinen Trainingsplan gestalten oder Details mit deinem Coach besprechen. Der kann dir sicher bei kurzfristigen Anpassungen des Plans zur Seite stehen.