Krafttraining: Mehr Schwimmkraft zu Hause

Der Faktor Kraft wird im Triathlon oft vernachlässigt. Der Grund dafür ist sim­pel: Viele Athleten gehen davon aus, dass der Trainingsplan mit drei Sportarten voll genug ist. Schwimmen ist eine Kraft­ausdauersportart, die meisten legen den Schwerpunkt aber auf die Ausdauer und nicht auf die Kraft. Das Kraftausdauer­niveau ist jedoch stark von der Maxi­malkraft abhängig. Mit anderen Worten: Hohe Kraftausdauerwerte sind nur dann erzielbar, wenn die Maximalkraft optimal ausgeprägt ist. Deshalb ist es gerade zum Saisoneinstieg unerlässlich, an der Kraftfähigkeit zu arbeiten. Denn mit einem guten physischen Fundament meisterst du die intensiven Belastungsumfänge und kannst zugleich mit dem Krafttraining dein Kraftausdauerniveau anheben. Die beste Entwicklung der Kraft erzielst du, wenn du die komplette Bewegungsamplitude der Muskulatur beanspruchst. Daraus lei­tet sich für das triathlonspezifische Kraft­training ab, dass du neben den klassischen Übungen mit der Langhantel – bitte nur unter professioneller Anleitung! – auch drei Klassiker des Athletiktrainings für den spezifischen Aufbau der Schwimm­kraft in den Trainingsplan einbauen soll­test. Liegestütze, Klimmzüge und Dips sind das Maß aller Dinge, wenn es darum geht, mit dem eigenen Körpergewicht Kraft auf­zubauen. Den Effekt wirst du schnell im Training spüren. Die Kraftklassiker für die Antriebsmuskulatur kannst du einfach als einen eigenen Zirkel absolvieren oder mit in deinen Rumpfstabi­-Plan einbauen.

Serien und Wiederholungen

Drei bis vier Serien pro Übung mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 30. Die Pause zwischen den Serien sollte 45 bis 60 Sekunden betragen und kann bei einem Übungs­wechsel bei zwei bis drei Minuten liegen. Wer geübter ist, kann die Wiederholungs­zahl erhöhen oder die Pausen­zeit verkürzen. Wichtig: Die saubere Ausführung kommt vor der Wiederholungszahl. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte kontrolliert beim Herun­terlassen sein und explosiver beim Hochkommen.

Liegestütze

Großer Brust­muskel, Trizeps und der vorde­re Deltamuskel sind hier vor al­lem im Einsatz. Eine Variante: Drehe in der Ausgangsposition die Finger leicht nach außen, dadurch kannst du die Ellbo­gen nah am Oberkörper vorbei­führen. Dadurch erhöhst du die Beteiligung des Trizeps, was dir in der Abdruckphase beim Schwimmen zugutekommt.

Klimmzüge

Hier wird die gan­ze Antriebsmuskulatur für die Schwimmbewegung trai­niert und nebenbei auch die psychologische Komponen­te, wenn bei fast jedem Zug gekämpft werden muss. Die Übung funktioniert am Türrah­men, der Treppenstufe und der Klimmzugstange, aber auch im Becken am Ein­-Meter­-Brett.

Dips

Für zu Hause am besten eine stabile Kante verwenden. Mit dem Gesäß dicht an diese heran rutschen und die Hän­de neben der Hüfte aufsetzen. Die Knie können entweder im 90­-Grad-­Winkel aufgestellt oder ausgestreckt werden. Den Körper stets auf Spannung halten und nun im Ellbogen bis zum rechten Winkel senken.