Kompakte Work-outs: Kurz und gut

Hast du kurz Zeit? Hervorragend. Dann legen wir los. Mit diesem Text und später mit einer knackigen Radsession von 30 bis 60 Minuten. Die lohnt sich nicht? Doch, sehr sogar, wenn man sie richtig plant. „Der Gedanke, dass Radtraining unter einer Stunde keinen Sinn hat, gehört zum Glück der Vergangenheit an. Denn gerade im Winter kann man indoor auch mit kurzen Einheiten richtig was erreichen“, sagt der Kopf hinter den Trainingsplänen von power & pace, Coach Björn Geesmann. Indoortraining ist jetzt das Mittel der Wahl, da man viel Zeit spart, wenn man sich nicht erst warm einpacken muss, danach wieder raus aus den Klamotten und womöglich noch das Rad putzen. Außerdem kann man das Training indoor perfekt dosieren und dadurch sehr genau arbeiten.

Was man aber ganz klar sagen muss: Sich nur mit kurzen Radeinheiten ein solides Grundlagenfundament aufzubauen, funk­tioniert nicht. „Grundsätzlich ist ein gewisses Trainingsvolumen eine wichtige Basis für eine physiologische Anpassung“, so der Experte. Und natürlich ist der Energieumsatz und die Menge an umgesetztem Sauerstoff bei längeren Einheiten größer als bei kürzeren, das ist eine einfache mathematische Rechnung. Geesmann ergänzt: „Allerdings hat sich die Wichtigkeit in den letzten Jahren ein bisschen verschoben, heute geht es nicht mehr nur um Umfänge, sondern auch um gezielte Intensitäten und Dinge wie Ernährungsperiodisierung: wann man was warum vor dem Training isst. Das Trainingsvolumen lässt sich also nicht komplett ersetzen, aber auch Radeinheiten unter einer Stunde können ­einen extrem hohen Nutzen haben.“

Besonders im Winter spielen Motivation und Abwechslung für Triathleten eine große Rolle. Denn wer nicht am Ball bleibt, der bekommt die Quittung dafür in der kommenden Saison. Was hilft gegen die winterliche Eintönigkeit? Ein kleiner Wettkampf zum Beispiel. Maximale Motivation verspricht ein kurzes Radrennen auf Zwift oder einer anderen virtuellen Trainingsplattform: Einfach zehn Minuten einfahren, ein 30- bis 40-minütiges Race fahren (und dort auch wirklich Vollgas geben), zehn Minuten ausfahren. Das ist für viele Athleten reizvoll, denn kaum etwas ist so motivierend wie der direkte Vergleich mit anderen Fahrern.

Auch eine Stunde draußen auf dem Mountain- oder Gravelbike kann eine Menge bringen – vor allem Spaß an der frischen Luft, aber auch Radbeherrschung und Fahrtechnik werden dabei geschult, die Intensität bleibt hoch, da man ja nicht frieren will. Allerdings hat nicht jeder Athlet ein geeignetes Bikerevier direkt vor der Haustür und, wie schon erwähnt, ist mit dem Outdoortraining auch noch das Umziehen und eventuell Radputzen verbunden – was den Zeitaufwand deutlich nach oben treibt.

Schwerpunkt 1 

IE-Einheit (hochintensive Intervalle)

Beispieleinheit

Dauer: 26–30 min
> 10 min einfahren
> 6 bis maximal 10 Intervalle ­(30 s im VO₂max-­Bereich, 30 s locker)
> 10 min ausfahren

Was bringt es?

Diese Einheit trainiert ganz besonders die VO₂max, verbessert also die aerobe Leistungsfähigkeit. Mehr Aus­dauer durch intensive Intervalle? Klingt paradox, stimmt aber! „Denn wie der aktuelle Stand der Wissenschaft zeigt, lässt sich der aerobe Stoffwechsel, und dabei vor allem eine Anpassung der Mitochondrien, nicht nur durch Energie- und Sauerstoffumsatz erreichen, sondern auch durch ­gezielte Stimuli in Form von Trainingsintensitäten“, erklärt Björn Geesmann. Und das funktioniert bei einer solchen kurzen, intensiven Einheit sehr gut.

Expertentipp

Sportler, die mit hochintensivem Intervalltraining noch nicht so viel Erfahrung haben, sollten zunächst mit sechs Intervallen und der 30s/30s-Belastung starten, das ist ein hoher Trainingsreiz. Erfahrenere Athleten ­können auch eine 40s/20s-Belastung und bis zu zehn Intervalle wählen.

Für alle, die eine Radeinheit zwischen 30 und 60 Minuten maximal nutzen und gezielt bestimmte Leistungsparameter trainieren wollen, haben wir zusammen mit Björn ­Geesmann drei sinnvolle Schwerpunkte für ein effizientes Indoortraining ausgearbeitet, die du in diesem Beitrag findest und die dir bekannt vorkommen dürften, wenn du schon länger mit power & pace trainierst. Kurze Radeinheiten wie diese können sehr viel bringen, wenn man sie richtig gestaltet. Was dabei besonders wichtig ist: eine ordentliche Vor- und Nachbereitung. Das klingt banal, ist aber oft entscheidend. Björn Geesmann erläutert, worauf du achten solltest: „Funktioniert die Technik, wenn du zum Beispiel auf Zwift fahren willst? Sind die Akkus von Headunit und eventuell Schaltung geladen? Steht der Ventilator bereit und eine gefüllte Trinkflasche ebenso?“ Zudem ist es unabdingbar, das anstehende Training genau zu durchdenken und zu planen, um die knappe Zeit optimal zu nutzen. Die Herangehensweise „Ich setze mich jetzt einfach mal 45 Minuten aufs Rad“ bringt daher wenig. Je genauer man sich mit der Session vorher befasst hat und diese Ziele dann auch umsetzt, desto besser. Auch ein paar Minuten Mobilisationsübungen vor einer kurzen Radeinheit sind sinnvoll, genauso wie eine entspannende Dusche danach. Denn das Drumherum ist für ein qualitativ hochwertiges Training ähnlich wichtig wie die Einheit selbst, besonders bei intensiven Belastungen.

Schwerpunkt 2 

G2-Intervalle

Beispieleinheit

Dauer: ca. 60 min

> 10 min einfahren

> 3 x 8 min G2 im Wechsel mit 5 min G1

> 10 min ausfahren

Was bringt es?

Bei dieser Einheit ist es das Ziel, den anaeroben Stoffwechsel zu reduzieren und damit zu verbessern. Also die Glykolyse nach unten zu regulieren, um weniger Kohlenhydrate zu verbrauchen und so diesen „endlichen“ Energiespeicher möglichst zu schonen. Das wirkt sich automatisch positiv auf den Fettstoffwechsel aus, und genau das wollen wir erreichen, da unsere Fettreserven im Körper erheblich mehr und länger Energie liefern. Auch das klingt zunächst ­paradox, denn üblicherweise denkt man bei Fettstoffwechseltraining an geringe Intensitäten und eine ­lange ­Trainingsdauer. Allerdings trainiert eine ­solche ­60-minütige G2/G1-Einheit den Fettstoffwechsel ebenfalls hervorragend, wenn man sie in kohlen­­­­hy­dratverknapptem Zustand in Angriff nimmt.

Expertentipp

Diese Einheit solltest du zum Beispiel morgens ­kohlenhydratreduziert und daher entweder vor dem Frühstück oder nach einem protein- und fettreichen Frühstück absolvieren. Denn so zwingt man den Körper dazu, vermehrt den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dieser Effekt lässt sich sogar noch steigern, indem man auch am Abend davor entweder kohlenhydratarm gegessen hat oder die Kohlenhydratspeicher durch Training weitestgehend geleert hat. Allerdings ist diese Variante nur erfahrenen Athleten zu empfehlen, da man sich an eine solche Einheit erst nach und nach herantasten sollte. 

Müssen Kurzdistanzathleten ihre Radeinheiten unter 60 Minuten anders gestalten als Langdistanzler? Jein. „Die Unterschiede bei der Trainingsgestaltung sind bei den meisten Kurz- und Langdistanzathleten geringer, als viele denken, nur in der Weltspitze können sie entscheidend sein“, so Geesmann. Auf Einheiten unter 60 Minuten bezogen gilt: Kurzdistanzler, die naturgemäß eine kürzere Belastungsdauer haben, können solche Work­outs vor allem für hochintensive Trainingsreize nutzen. Langdistanzathleten hingegen sollten aufpassen, es mit diesen Belastungen nicht zu übertreiben und damit die Glykolyse nach oben zu bewegen. Denn so verbrauchen sie mehr Kohlenhydrate und torpedieren den Fettstoffwechsel. Die Wahl der Intensität bei kurzen Radeinheiten ist also wichtig. 

Von unseren drei Schwerpunkten eignet sich Schwerpunkt 1 besonders für Kurzdistanzler, Schwerpunkt 2 eher für Langdistanzler, Schwerpunkt 3 für alle – denn effizienter und ruhiger auf dem Rad zu sitzen und auch beim Laufen noch im Oberkörper stabil bleiben zu können, ist immer ein Gewinn. Jetzt kennst du die wichtigsten Fakten, warum kurze Radtrainings Sinn ergeben und wie sie aussehen können. Also, ab in die Pain Cave und viel Spaß beim Ausprobieren! 

Schwerpunkt 3 

Trittfrequenz–Pyramide und ­kurze ­Antritte

Beispieleinheit

Dauer: 30-43 min

> 10–15 min einfahren

> Jeweils 30 s 60-70-80-90-100-110-120-110-100-90-80-70-60 U/min fahren

> 3–6 Antritte à max. 6 s mit je 1 min Pause dazwischen

> 10–15 min ausfahren

Was bringt es?

Dieses Work-out verbessert vor allem die neuronale Ansteuerung und die Stabilität im Oberkörper. Warum das wichtig ist? Weil man effizienter fährt, wenn man ruhiger im Sattel sitzt. Und weil eine gut trainierte Oberkörper- und Rumpfmuskulatur später ermüdet und so auch beim anschließenden Lauf noch wertvolle (Halte-)Arbeit leisten kann. Die meisten Sportler fahren fast ausschließlich in ihrem Trittfrequenz-­Wohlfühlbereich, der bei 80–95 U/min liegt. ­Spätestens ab 110 U/min fangen sie an, auf dem Sattel „herumzuhoppeln“, da ihnen die nötige Oberkörperstabilität fehlt. Genau diese wird hier gesteigert.

Expertentipp

Auch hier gilt es, sich erst einmal mit der für die meisten Fahrer neuen Belastung durch hochfrequentes Treten vertraut zu machen. Starte mit 30 Sekunden pro Pyramiden­stufe und achte darauf, möglichst ruhig zu sitzen und sauber zu treten. Funktioniert das gut, kannst du auf zum Beispiel 45 Sekunden pro Pyramidenstufe erhöhen. Bei den Antritten unbedingt unter den 6 Sekunden bleiben, da du ja hier vor allem die neuromuskuläre Ansteuerung verbessern willst.