Leistungsfutter für Triathleten

„Du bist, was du isst“ – dieser Spruch ist mittlerweile vielleicht etwas abgedroschen, hat jedoch einen gewissen Wahrheitsgehalt. Bei der Ernährung geht es längst um mehr, als einfach nur satt zu werden. Besonders für Sportler kommt es darauf an, die Performance im Training und im Wettkampf bestmöglich zu unterstützen, ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt. Ganz egal welches Ziel du verfolgst oder in welchem Trainingszustand du bist: Ohne den richtigen Treibstoff wirst du Potenzial verschenken und riskierst im schlimmsten Fall sogar eine Verletzung. Mit ein paar Grundlagen kommst du gesund und fit durch die Saison.

Die Energiebilanz

Die Energiebilanz ist der vielleicht wichtigste Faktor, den es bei einer adäquaten Ernährung zu berücksichtigen gilt. Sie entscheidet darüber, ob du Gewicht verlierst oder zulegst, was sich wiederum auf die Leistung und das persönliche Wohlbefinden auswirken kann. Ob am Ende des Tages ein Plus oder Minus auf dem Kalorienkonto steht, entscheidet das Verhältnis von Verbrauch und Zufuhr. Der sogenannte Grundumsatz ist die Menge an Kilokalorien, die du bei völliger Regungslosigkeit umsetzt. Er wird für sämtliche lebenserhaltenden Mechanismen, beispielsweise die Organtätigkeit, aufgewendet. Er ist bei Männern aufgrund der größeren Muskelmasse etwas höher als bei Frauen und jeden Tag etwa gleich. Hinzu kommt der Verbrauch für die Aktivität im Alltag: Wege „von A nach B“, die mit dem Rad oder zu Fuß zurückgelegt werden, ein anstrengender Job oder Ähnliches. Das Training ist hier noch nicht mit eingerechnet und erhöht den Umsatz nochmals. Die meiste Zeit der Saison sollte die Energiebilanz ausgeglichen sein und es gilt keineswegs der Grundsatz „Weniger ist mehr“. Ein Kaloriendefizit bedeutet für den Körper großen Stress und insbesondere das hormonelle System reagiert sehr empfindlich darauf. Für den Weg zu deinem persönlichen Idealgewicht solltest du dir daher lieber mehr Zeit lassen, dafür jedoch nur ein kleines Defizit von 300 bis maximal 500 Kilokalorien anstreben. Ebenso solltest du nicht das Trainingslager oder andere intensive Trainingsphasen dafür nutzen, um an Gewicht zu verlieren.

Die Mikronährstoffe

Selbstverständlich ist es nicht vollkommen egal, womit du deinen Energiebedarf deckst. Eine Pizza, einen Burger oder ein großes Stück Kuchen darfst du dir nach oder bei einer langen Radausfahrt sicherlich mal gönnen, doch der überwiegende Teil der Nahrung sollte aus vollwertigen und möglichst gering verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Ohne akribisch Kalorien zu zählen oder alles grammgenau abzuwiegen, solltest du die drei wichtigsten Makronährstoffe im Blick behalten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate und Proteine enthalten pro Gramm jeweils vier Kilokalorien, beim Protein geht davon allerdings ein größerer Anteil wieder für die Verdauung verloren. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energielieferant und daher wichtig, um im Training voll leistungsfähig zu sein. Es gibt lang- und kurzkettige Kohlenhydrate. Letztere gelangen sehr schnell in die Blutbahn und sind daher besonders vor einem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit empfehlenswert. Im Alltag solltest du langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder auch Gemüse bevorzugen. Proteine sind der Baustoff der Muskulatur und damit unabdingbar, um nach dem Training zu regenerieren. Für Sportler gilt eine tägliche Zufuhr von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als optimal. Proteine bestehen aus 20 sogenannten Aminosäuren. Davon sind acht essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ob du Fleisch und Fisch isst, dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist egal, sollte allerdings bedacht werden. Pflanzliches Eiweiß wird grundsätzlich etwas schlechter verwertet als tierisches. Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen kann dieses Problem jedoch umgangen werden und auch bei einer pflanzlichen Ernährung ist kein Mangel zu befürchten. Fett ist sehr viel besser als sein Ruf, doch es kommt auf die Quelle und die Qualität an. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz oder Käse enthalten sind, gelten allgemein als ungesund. Das stimmt nur bedingt, denn sie erfüllen wichtige Funktionen im Hormon- und Immunstoffwechsel und schützen die Organe. Sie tragen allerdings auch zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels sowie der Blutfettwerte bei, was sich wiederum negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Ungesättigte Fettsäuren haben einen gegenteiligen Effekt und sollten daher bevorzugt werden. Sie kommen beispielsweise in hochwertigem Olivenöl, Nüssen oder Avocado sowie in fettem Fisch vor.

Die Ernährungspyramide gibt es mittlerweile für sämtliche Ernährungsformen. Sie lässt sich leicht auf die Bedürfnisse von Sportlern anpassen und bietet eine gute Orientierung, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Die Basis bilden Kohlenhydrate, vorwiegend aus Vollkorngetreide, Reis oder Kartoffeln. Obst und Gemüse sollten ebenfalls mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen – so bunt wie möglich und saisonbedingt abwechslungsreich. Eiweiß kannst du ebenfalls nach deinen Vorlieben auswählen. Sportler benötigen hiervon etwas mehr als die „Normalbevölkerung“. Süßigkeiten und Co. sollten nur in Maßen gegessen werden, sind aber keinesfalls verboten.

Entzündungshemmende Ernährung

Dass einige Lebensmittel heilende Wirkungen entfalten, wissen wir bereits seit der Kindheit, wenn wir bei einer Erkältung Omas Hühnersuppe vorgesetzt bekamen. Entzündungen entstehen nicht nur im Hals, sondern auch im Athletenkörper. Im besten Fall äußern sie sich als Muskelkater nach einem harten Training, im schlimmsten Fall glüht die Achillessehne, das Knie oder die Hüfte. Die richtige Ernährung ist hierbei sicherlich kein Wundermittel, doch sie kann die Heilung unterstützen. Obst und Gemüse, die beide ohnehin als gesund gelten, liegen hoch im Kurs. Als Entzündungshemmer sind insbesondere Ananas, Blaubeeren und grünes Blattgemüse bekannt. Das in Ananas enthaltene Enzym Bromelain wirkt abschwellend und durchblutungsfördernd. Feldsalat, Spinat und Co. sowie Beeren sind voller Antioxidantien und Vitamine. Außerdem kommen wir noch einmal auf das Thema „Fett“ zurück. Ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-3-Fettsäuren, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Am besten geht das mit Lachs oder bestimmten Algenarten. Wer keinen oder nur selten Fisch isst, sollte über eine Supplementation nachdenken, wenn die Trainingsumfänge steigen oder sich bereits eine Entzündung anbahnt.

MIT EINER ANGEPASSTEN ERNÄHRUNG Regenerierst du SCHNELLER UND kannst VERLETZUNGEN VORBEUGEN.

Brauchen Triathleten Nahrungs-Ergänzungsmittel?

Pulver, Pillen, Proteinriegel – der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig und suggeriert, dass man sich ohne all diese Produkte das Training auch komplett sparen kann. Doch wirklich notwendig ist davon nur wenig. Um einen Mangel zu erkennen, solltest du regelmäßig ein großes Blutbild anfertigen lassen. Hierbei ist insbesondere der Vitamin-D-Spiegel interessant. Vitamin D ist in Verbindung mit Vitamin K₂ für die Einlagerung von Kalzium in den Knochen verantwortlich und somit wichtig für deren Stabilität. Es kann kaum über die Nahrung aufgenommen werden, sondern wird von der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet – allerdings nur ohne Sonnenschutz. Der Wert sollte bei mindestens 30 Nanogramm pro Liter liegen, optimal sind 50 Nanogramm. Bei einem großen Teil der mitteleuropäischen Bevölkerung liegt eine Unterversorgung vor. Supplementiert wird es als Vitamin D₃, der Vorstufe von Vitamin D. Klar ist, dass Sportler einen erhöhten Bedarf bestimmter Nähr- und Mineralstoffe haben, da diese durch das Training verloren gehen. Dieses Defizit kann jedoch in der Regel mit einer angepassten Ernährung ausgeglichen werden. Wer viel schwitzt, sollte nach dem Training gezielt Elektrolyte zuführen. Ein Proteinshake kann sinnvoll sein, um die Regeneration zu beschleunigen, wenn unmittelbar nach der Einheit keine Zeit für eine richtige Mahlzeit bleibt. Besonders Frauen sollten zudem einen erhöhten Eisenbedarf berücksichtigen und diesen Wert im Blick behalten.

Treibstoff für das Training

Bestimmt kennst du diese Situation: Abends steht eine intensive Laufeinheit auf dem Plan. Bereits beim Einlaufen merkst du, dass der Magen etwas grummelt, vielleicht fühlst du dich aufgebläht. Spätestens nach der ersten Belastung ist dann klar, dass das Mittagessen wahrscheinlich etwas zu spät, zu üppig oder einfach nicht gut verträglich war. Oder das Gegenteil ist der Fall, du fühlst dich kraftlos und würdest das Training am liebsten abbrechen. Jede Einheit muss entsprechend ihrer Zielsetzung verpflegt werden, damit der gewünschte Reiz auch wirken kann. Für ein Training des Fettstoffwechsels ist es wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher möglichst leer sind. Das gelingt, indem du die Einheit entweder gleich morgens vor dem Frühstück absolvierst oder vorher hauptsächlich protein- und fettreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Da das Training selbst sehr locker und maximal 90 Minuten lang ist, solltest du mit der Verdauung keine Probleme bekommen. Besonders Frauen sollten lieber auf die zweite Variante setzen, da durch ein nüchtern absolviertes Training relevante Mengen des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet werden, was sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt. Bei intensiven Einheiten funktioniert die Energiebereitstellung aus Fetten nicht mehr, da dieser Prozess zu langsam abläuft. Du bist auf Kohlenhydrate angewiesen, um Vollgas zu geben. Wenn du ein solches Training morgens absolvieren willst oder musst, solltest du vorher mindestens einen kohlenhydratreichen Snack zu dir nehmen – hier dürfen es dann gern die kurzkettigen Kohlenhydrate sein. Ein Riegel, eine Scheibe Weißbrot mit süßem Aufstrich oder ein Gel liegen nicht schwer im Magen und liefern schnelle Energie, damit du direkt durchstarten kannst. Bei langen Einheiten, egal ob in den Laufschuhen oder auf dem Rad, sollten sowohl vorher als auch währenddessen Kohlenhydrate zugeführt werden. Bei einer entspannten Radausfahrt kannst du dir überlegen, ob du unterwegs einen Stopp an der Tankstelle oder in einem Café einlegst. Ist die Einheit wettkampfspezifisch, solltest du auf eine solche Unterbrechung besser verzichten und lieber die Gelegenheit nutzen, deine Wettkampfverpflegung zu testen. Dazu später mehr. Bei allen Ernährungstipps solltest du natürlich auch die Flüssigkeitsaufnahme nicht vernachlässigen – das gilt für alle drei Disziplinen. Bei Hitze oder Einheiten von mehr als 90 Minuten Dauer solltest du regelmäßig zur Flasche, gefüllt mit Wasser, Elektrolyten und ein paar Kohlenhydraten, greifen. Um die richtige Menge herauszufinden, wiege dich vor und nach einem Training, bei dem du nicht auf der Toilette warst und auch möglichst nichts getrunken hast. Der Gewichtsverlust sollte höchstens zwei Prozent des Körpergewichts betragen.

DIE WETTKAMPFVERPFLEGUNG MUSS AUSGIEBIG IM TRAINING GETESTET WERDEN. DAS BEGINNT BEREITS BEIM FRÜHSTÜCK.

Koffein

Die Leidenschaft für Kaffee ist bei vielen Triathleten nicht unbegründet. Koffein kann sich positiv auf die Ausdauerleistung auswirken und ist daher vielen Energiegels zugesetzt. Bis 2004 wurde Koffein noch als verbotene Substanz auf der Dopingliste geführt. Eine Tasse Kaffee enthält 90 bis 150 Milligramm, eine Dose Cola oder Red Bull 40 beziehungsweise 80 Milligramm. Pro Tag gelten für Erwachsene bis zu 400 Milligramm, abhängig vom Körpergewicht, als unbedenklich. Den Konsum solltest du vor dem Einsatz im Wettkampf unbedingt testen, denn Kaffee und Co. wirken nicht nur auf dich, sondern auch auf die Darmtätigkeit anregend. Da schnell ein Gewöhnungseffekt eintritt, kann es sinnvoll sein, in der Woche vor einem Rennen auf Koffein zu verzichten. Am Tag selbst sollte die Wirkung etwas stärker spürbar sein und du benötigst eine geringere Dosis. Außerdem schmeckt der Kaffee dann umso besser.

Carboloading

Das sogenannte Carboloading verfolgt das Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur zum Renntag maximal zu füllen. Dazu erhöhst du in der Woche vor dem Wettkampf den Anteil der zugeführten Kohlenhydrate. Der Proteinanteil bleibt gleich, die Fettaufnahme sollte hingegen leicht reduziert werden, um insgesamt nicht zu viel Energie aufzunehmen. Am besten geeignet sind stärkehaltige Kohlenhydratquellen, also beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Wundere dich nicht, wenn du plötzlich das eine oder andere Kilogramm mehr auf die Waage bringst. Das ist kein Fett, das die Bestzeit in Gefahr bringt, sondern Wasser, das durch das Glykogen eingelagert wird.

Der Weg zur Wettkampfverpflegung

Die perfekte Rennverpflegung zu finden, kann ein langer Prozess sein. Du musst im Vorfeld mehrere Fragen für dich beantworten: Wie viel Gramm Kohlenhydrate kannst du auf dem Rad und beim Laufen aufnehmen? Wie viel schwitzt du bei unterschiedlichen Bedingungen? Wie viel musst du dementsprechend trinken? Und welche Produkte sind auch nach mehreren Stunden noch einigermaßen lecker, ohne Magenbeschwerden zu verursachen? Es gibt mehrere Möglichkeiten, all diese Faktoren zu klären. Die einfachste, aber auch langwierigste ist das Prinzip „Trial and Error“. Bei Einheiten, die der Wettkampfbelastung möglichst nah kommen, kannst du mit der Kohlenhydratzufuhr spielen. Ganz grob kann man auf dem Rad mit einer möglichen Aufnahme von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen, beim Laufen mit etwas weniger. Der exakte Verbrauch lässt sich nur über eine Leistungsdiagnostik ermitteln. Die Firma Bestzeit bietet zudem ein Testprotokoll für zu Hause an, mit dem du deiner Verpflegungsstrategie ein Stück näherkommst. Ein weiterer Baustein dieser Strategie ist das Getränk. Nur wer gut hydriert ist, kann Kohlenhydrate auch optimal verwerten. Die Menge der zuzuführenden Flüssigkeit ist abhängig von der Schweißflussrate, die sich relativ einfach bestimmen lässt. Eine große Unbekannte ist allerdings die Zusammensetzung des Schweißes. Beim Schwitzen verlierst du Elektrolyte, insbesondere Natrium. Dieser Wert ist individuell sehr verschieden und kann zwischen 200 und 2.000 Milligramm schwanken. Auch dafür bietet Bestzeit einen Test an, mit dem sich die Elektrolytkonzentration bestimmen lässt. Wie beide Tests funktionieren und wie Athleten im Wettkampf sowie im Training davon profitieren können, erklärt Geschäftsführer Markus Nußbaum im Kurzinterview. Mit der richtigen Verpflegungsstrategie kannst du dich für die harte Arbeit im Training belohnen und deine beste Leistung auf die Straße bringen. Doch sowohl sportlich als auch bei der Ernährung gilt: Der Wettkampf ist die Kür, die Grundlagen werden in der Vorbereitung gelegt.

Interview

Markus Nußbaum ist Geschäftsführer der Firma „Bestzeit“. Im Interview erklärt er, wie wichtig das Schwitzverhalten für die persönliche Verpflegungsstrategie ist.

Was muss ich alles über mein Schwitzverhalten wissen?

Zum einen sollte man die Schweißflussrate kennen, also die Schweißmenge, die man während der Belastung verliert. Beim Indoortraining auf der Rolle oder bei hohen Temperaturen kann diese sehr hoch sein und hat einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Doch das allein reicht nicht aus. Über den Schweiß gehen verschiedene Salze verloren. Natrium spielt dabei die Hauptrolle. Dieser Wert ist sehr individuell und hat einen großen Einfluss auf die Verpflegungsstrategie im Wettkampf. Die optimale Salzmenge im Getränk sorgt letztendlich dafür, dass die Flüssigkeit an die richtigen Stellen kommt, die zugeführte Energie überhaupt aufgenommen und der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen wird.

Welche Rückschlüsse lassen sich aus dem von Ihnen entwickelten „Sweat Pack“ ziehen?

Der Sweat Pack als Produkt alleine bildet die Basis eines kompletten Programms. Wir messen damit zunächst die Natriumkonzentration im Schweiß. Der Athlet kann dann mit unserer App seinen Flüssigkeitsverlust über verschiedene Belastungen, Temperaturen, Intensitäten und so weiter aufzeichnen. Es entsteht so über die Zeit ein individuelles Schwitzprofil. Mit einem weiteren Testprotokoll kann zusätzlich der Kohlenhydratverbrauch bestimmt werden – wie bei einer Leistungsdiagnostik. Wenn wir all diese Parameter kennen, haben wir alles, was wir für eine individuell angepasste Fueling- und Pacing-Strategie brauchen.

Wie funktionieren die Tests?

Der Athlet bekommt alles zugeschickt und klebt die Schweiß-Pads vor dem Training an die vorgesehenen Stellen auf. Für die Bestimmung der Natriumkonzentration spielt es keine Rolle, ob der Test beim Radfahren oder Laufen, indoor oder outdoor absolviert wird. Der Ablauf ist genau beschrieben. Nach dem Test wird alles an uns zurückgesendet und wir übernehmen den Rest. In unserer App hat man dann alle Werte immer im Blick und kann über die komplette Saison an seinem persönlichen Schwitzprofil arbeiten. Die Verpflegungsstrategie erstellen wir angepasst an das Streckenprofil des Rennens, bei dem der Kunde an den Start geht. Dieser steht bei uns immer im Mittelpunkt.

In den vergangenen Monaten und Jahren hat Bestzeit weitere Features entwickelt.

Was kostet der Sweat Pack und für wen ist er geeignet? (Stand Ende 2020)

Die Schweißanalyse kostet 129 Euro. Zusammen mit der Ermittlung des Kohlenhydratbedarfs beim Radfahren und Laufen kosten die Tests 239 Euro. Wir bieten außerdem ab 29 Euro im Monat ein Rundum-Sorglos-Paket an – damit decken wir den gesamten Trainingszyklus ab und erstellen die individuelle Fueling- und Pacing-Strategie am Wettkampftag. Der Kunde muss sich nur noch um die entsprechenden Produkte kümmern oder teilt uns im Vorfeld mit, was sich bei ihm bereits bewährt hat. Der Sweat Pack ist für jeden geeignet, der seinen individuellen Bedarf an Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydraten kennen will. Bei längeren Distanzen wird das umso wichtiger.