Leistungsfutter für Triathleten: Grundlagen der Sporternährung

Wer sich gut und ausreichend ernährt, ist leistungsfähiger – das ist kein Geheimnis und gilt für den Wettkampf mindestens genauso wie für den Trainingsalltag. Wir zeigen dir, wie du dich optimal versorgst, wie du schneller regenerierst und was du dir sparen kannst.

“Du bist, was du isst“ – dieser Spruch ist mittlerweile vielleicht etwas abgedroschen, hat jedoch einen gewissen Wahrheitsgehalt. Bei der Ernährung geht es längst um mehr, als einfach nur satt zu werden. Besonders für Sportler kommt es darauf an, die Performance im Training und im Wettkampf bestmöglich zu unterstützen, ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt. Ganz egal welches Ziel du verfolgst oder in welchem Trainingszustand du bist: Ohne den richtigen Treibstoff wirst du Potenzial verschenken und riskierst im schlimmsten Fall sogar eine Verletzung. Mit ein paar Grundlagen kommst du gesund und fit durch die Saison.

Die Energiebilanz

Die Energiebilanz ist der vielleicht wichtigste Faktor, den es bei einer adäquaten Ernährung zu berücksichtigen gilt. Sie entscheidet darüber, ob du Gewicht verlierst oder zulegst, was sich wiederum auf die Leistung und das persönliche Wohlbefinden auswirken kann. Ob am Ende des Tages ein Plus oder Minus auf dem Kalorienkonto steht, entscheidet das Verhältnis von Verbrauch und Zufuhr. Der sogenannte Grundumsatz ist die Menge an Kilokalorien, die du bei völliger Regungslosigkeit umsetzt. Er wird für sämtliche lebenserhaltenden Mechanismen, beispielsweise die Organtätigkeit, aufgewendet. Er ist bei Männern aufgrund der größeren Muskelmasse etwas höher als bei Frauen und jeden Tag etwa gleich. Hinzu kommt der Verbrauch für die Aktivität im Alltag: Wege „von A nach B“, die mit dem Rad oder zu Fuß zurückgelegt werden, ein anstrengender Job oder Ähnliches. Das Training ist hier noch nicht eingerechnet und erhöht den Umsatz nochmals. Die meiste Zeit der Saison sollte die Energiebilanz ausgeglichen sein und es gilt keineswegs der Grundsatz „Weniger ist mehr“. Ein Kaloriendefizit bedeutet für den Körper großen Stress und insbesondere das hormonelle System reagiert sehr empfindlich darauf. Für den Weg zu deinem persönlichen Idealgewicht solltest du dir daher lieber mehr Zeit lassen, dafür jedoch nur ein kleines Defizit von 300 bis maximal 500 Kilokalorien anstreben. Ebenso solltest du nicht das Trainingslager oder andere intensive Trainingsphasen dafür nutzen, um an ­Gewicht zu verlieren.

Die Makronährstoffe

Selbstverständlich ist es nicht vollkommen egal, womit du deinen Energiebedarf deckst. Eine Pizza, einen Burger oder ein großes Stück Kuchen darfst du dir nach oder bei einer langen Radausfahrt sicherlich mal gönnen, doch der überwiegende Teil der Nahrung sollte aus vollwertigen und möglichst gering verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Ohne akribisch Kalorien zu zählen oder alles grammgenau abzuwiegen, solltest du die drei wichtigsten Makronährstoffe im Blick behalten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate und Proteine enthalten pro Gramm jeweils vier Kilokalorien, beim Protein geht davon allerdings ein größerer Anteil wieder für die Verdauung verloren. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energielieferant und daher wichtig, um im Training voll leistungsfähig zu sein. Es gibt lang- und kurzkettige Kohlenhydrate. Letztere gelangen sehr schnell in die Blutbahn und sind daher besonders vor einem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit empfehlenswert. Im Alltag solltest du langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder auch Gemüse bevorzugen. Proteine sind der Baustoff der Muskulatur und damit unabdingbar, um nach dem Training zu regenerieren. Für Sportler gilt eine tägliche Zufuhr von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als optimal. Proteine bestehen aus 20 sogenannten Aminosäuren. Davon sind acht essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ob du Fleisch und Fisch isst, dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist egal, sollte allerdings bedacht werden. Pflanzliches Eiweiß wird grundsätzlich etwas schlechter verwertet als tierisches. Durch die Kombina­tion verschiedener Eiweißquellen kann dieses Problem jedoch umgangen werden und auch bei einer pflanzlichen Ernährung ist kein Mangel zu befürchten. Fett ist sehr viel besser als sein Ruf, doch es kommt auf die Quelle und die Qualität an. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz oder Käse enthalten sind, gelten allgemein als ungesund. Das stimmt nur bedingt, denn sie erfüllen wichtige Funktionen im Hormon- und Immunstoffwechsel und schützen die Organe. Sie tragen allerdings auch zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels sowie der Blutfettwerte bei, was sich wiederum negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Ungesättigte Fettsäuren haben einen gegenteiligen Effekt und sollten daher bevorzugt werden. Sie kommen beispielsweise in hochwertigem Olivenöl, Nüssen oder Avocado sowie in fettem Fisch vor.

Entzündungshemmende Ernährung

Dass einige Lebensmittel heilende Wirkungen entfalten, wissen wir bereits seit der Kindheit, wenn wir bei einer Erkältung Omas Hühnersuppe vorgesetzt bekamen. Entzündungen entstehen nicht nur im Hals, sondern auch im Athletenkörper. Im besten Fall äußern sie sich als Muskelkater nach einem harten Training, im schlimmsten Fall glüht die Achillessehne, das Knie oder die Hüfte. Die richtige Ernährung ist hierbei sicherlich kein Wundermittel, doch sie kann die Heilung unterstützen. Obst und Gemüse, die beide ohnehin als gesund gelten, liegen hoch im Kurs. Als Entzündungshemmer sind insbesondere Ananas, Blaubeeren und grünes Blattgemüse bekannt. Das in Ananas enthaltene Enzym Bromelain wirkt abschwellend und durchblutungsfördernd. Feldsalat, Spinat und Co. sowie Beeren sind voller Antioxidantien und Vitamine. Außerdem kommen wir noch einmal auf das Thema „Fett“ zurück. Ungesättigte Fettsäuren, allen voran ­Omega-3-Fettsäuren, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind essen­ziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Am besten geht das mit Lachs oder bestimmten Algenarten. Wer keinen oder nur selten Fisch isst, sollte über eine Supplementation nachdenken, wenn die Trainingsumfänge steigen oder sich bereits eine Entzündung anbahnt.

Brauchen Triathleten Nahrungs­ergänzungsmittel?

Pulver, Pillen, Proteinriegel – der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig und suggeriert, dass man sich ohne all diese Produkte das Training auch komplett sparen kann. Doch wirklich notwendig ist davon nur wenig. Um einen Mangel zu erkennen, solltest du regelmäßig (einmal im Jahr, beispielsweise vor dem Saisonstart) ein großes Blutbild anfertigen lassen. Hierbei ist insbesondere der Vitamin-D-Spiegel interessant. Vitamin D ist in Verbindung mit Vitamin K₂ für die Einlagerung von Kalzium in den Knochen verantwortlich und somit wichtig für deren Stabilität. Es kann kaum über die Nahrung aufgenommen werden, sondern wird von der Haut durch Sonnen­einstrahlung gebildet – allerdings nur ohne Sonnenschutz. Der Wert sollte bei mindestens 30 Nanogramm pro Liter liegen, optimal sind 50 Nanogramm. Bei einem großen Teil der mitteleuropäischen Bevölkerung liegt eine Unter­versorgung vor, insbesondere in den Wintermonaten. Supplementiert wird es als Vitamin D₃, der Vorstufe von ­Vitamin D. Klar ist, dass Sportler einen erhöhten Bedarf bestimmter Nähr- und Mineralstoffe haben, da diese durch das Training verloren gehen. Dieses Defizit kann jedoch in der Regel mit einer angepassten Ernährung ausgeglichen werden. Wer viel schwitzt, sollte nach dem Training gezielt Elektrolyte zuführen. Ein Proteinshake kann sinnvoll sein, um die Regeneration zu beschleunigen, wenn unmittelbar nach der Einheit keine Zeit für eine richtige Mahlzeit bleibt. Besonders Frauen sollten zudem einen erhöhten Eisenbedarf berücksichtigen und diesen Wert im Blick behalten.

Treibstoff für das Training

Bestimmt kennst du diese Situation: Abends steht eine intensive Laufeinheit auf dem Plan. Bereits beim Einlaufen merkst du, dass der Magen etwas grummelt, vielleicht fühlst du dich aufgebläht. Spätestens nach der ersten Belastung ist dann klar, dass das Mittagessen wahrscheinlich etwas zu spät, zu üppig oder einfach nicht gut verträglich war. Oder das Gegenteil ist der Fall, du fühlst dich kraftlos und würdest das Training am liebsten abbrechen. Jede Einheit muss entsprechend ihrer Zielsetzung verpflegt werden, damit der gewünschte Reiz auch wirken kann. Für ein Training des Fettstoffwechsels ist es wichtig, dass möglichst wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Das gelingt, indem du vorher maximal 30 Gramm Kohlenhydrate zuführst und stattdessen auf fett- und proteinreiche Lebensmittel setzt. Bei kurzen Einheiten von weniger als einer Stunde ist eine vorherige Nahrungsaufnahme nicht zwingend notwendig und du kannst beispielsweise vor dem Frühstück starten. Da das Training selbst sehr locker und maximal 90 Minuten lang ist, solltest du mit der Verdauung keine Probleme bekommen. Besonders Frauen sollten vorher lieber einen kleinen Snack (eine Handvoll Nüsse, Joghurt o.Ä) essen, da durch ein nüchtern absolviertes Training relevante Mengen des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet werden, was sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt. Bei intensiven Einheiten funktioniert die Energiebereitstellung aus Fetten nicht mehr, da dieser Prozess zu langsam abläuft. Du bist auf Kohlenhydrate angewiesen, um Vollgas zu geben. Wenn du ein solches Training morgens absolvieren willst oder musst, solltest du vorher mindestens einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen – hier dürfen es dann gern die kurzkettigen Kohlenhydrate sein. Ein Riegel, eine Scheibe Weißbrot mit süßem Aufstrich oder ein Gel liegen nicht schwer im Magen und liefern schnelle Energie, damit du direkt durchstarten kannst. Bei langen Einheiten, egal ob in den Laufschuhen oder auf dem Rad, sollten sowohl vorher als auch währenddessen Kohlenhy­drate zugeführt werden. Bei einer entspannten Radausfahrt kannst du dir überlegen, ob du unterwegs einen Stopp an der Tankstelle oder in einem Café einlegen. Ist die Einheit wettkampfspezifisch, solltest du auf eine solche Unterbrechung besser verzichten und lieber die ­Gelegenheit nutzen, deine Wettkampfverpflegung zu testen. Dazu später mehr. Bei allen Ernährungstipps solltest du natürlich auch die Flüssigkeitsaufnahme nicht vernachlässigen – das gilt für alle drei Disziplinen. Bei Hitze oder Einheiten von mehr als 90 Minuten Dauer solltest du regelmäßig zur Flasche, gefüllt mit Wasser, Elek­trolyten und ein paar Kohlenhydraten, greifen. Um die richtige Menge herauszufinden, wiegst du dich vor und nach einem Training, bei dem du nicht auf der Toilette warst und auch möglichst nichts getrunken haben. Der Gewichtsverlust sollte höchstens zwei Prozent des Körpergewichts betragen.

Koffein

Die Leidenschaft für Kaffee ist bei vielen Triathleten nicht unbegründet. Koffein kann sich positiv auf die Ausdauerleistung auswirken und ist daher vielen Energiegels zugesetzt. Bis 2004 wurde Koffein noch als verbotene Substanz auf der Dopingliste geführt. Eine Tasse Kaffee enthält 90 bis 150 Milligramm, eine Dose Cola oder Red Bull 40 beziehungsweise 80 Milligramm. Pro Tag gelten für Erwachsene bis zu 400  Milligramm, abhängig vom Körpergewicht, als unbedenklich. Den Konsum solltest du vor dem Einsatz im Wettkampf unbedingt testen, denn Kaffee und Co. wirken nicht nur auf dich, sondern auch auf die Darmtätigkeit anregend.

Carboloading

Das sogenannte Carboloading verfolgt das Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur zum Renntag maximal zu füllen. Dazu erhöhst du in der Woche vor dem Wettkampf den Anteil der zugeführten Kohlenhydrate. Der Proteinanteil bleibt gleich, die Fettaufnahme sollte hingegen leicht reduziert werden, um insgesamt nicht zu viel Energie aufzunehmen. Am besten geeignet sind stärkehaltige Kohlenhydratquellen, also beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Wundere dich nicht, wenn du plötzlich das eine oder andere Kilogramm mehr auf die Waage bringst. Schuld daran ist Wasser, das durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr eingelagert wird.

Der Weg zur Wettkampfverpflegung

Die perfekte Rennverpflegung zu finden, kann ein langer Prozess sein. Du musst im Vorfeld mehrere Fragen für dich beantworten: Wie viel Gramm Kohlenhydrate kannst du auf dem Rad und beim Laufen aufnehmen? Wie viel schwitzt du bei unterschiedlichen Bedingungen? Wie viel musst du dementsprechend trinken? Und welche Produkte sind auch nach mehreren Stunden noch einigermaßen lecker, ohne Magenbeschwerden zu verursachen? Es gibt mehrere Möglichkeiten, all diese Faktoren zu klären. Die einfachste, aber auch langwierigste ist das Prinzip „Trial and Error“. Bei Einheiten, die der Wettkampfbelastung möglichst nah kommen, kannst du mit der Kohlenhydratzufuhr spielen. Auf dem Rad können aufgrund der fehlenden Stoßbelastung in der Regel höhere Mengen toleriert werde. Diese sind jedoch unabhängig vom Körpergewicht, sondern können (und müssen) trainiert werden. Profis streben oftmals eine Zufuhr von 100 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde an. Dies gilt für die meisten Agegrouper nicht als Maßgabe. Orientiere dich eher an 60 bis 80 Gramm pro Stunde auf dem Rad. Der exakte Kohlenhydratverbrauch lässt sich nur über eine Leistungsdiagnostik ermitteln. Ein weiterer Baustein dieser Strategie ist das Getränk. Nur wer gut hydriert ist, kann Kohlenhydrate auch optimal verwerten. Eine große Unbekannte ist allerdings die Zusammensetzung des Schweißes. Beim Schwitzen verlieren Sie Elek­trolyte, insbesondere Natrium. Dieser Wert ist individuell sehr verschieden und kann zwischen 200 und 2.000 Milligramm schwanken. Orientiere dich beim Trinken an deinem Durstgefühl sowie den äußeren Bedingungen und deinen Erfahrungen im Training. Mit der Natriumzufuhr kannst du ruhig großzügig umgehen, denn eine Überdosis ist kaum möglich und wird einfach ausgeschieden. Mit der richtigen Verpflegungsstrategie kannst du dich für die harte Arbeit im Training belohnen und deine beste Leistung auf die Straße bringen. Doch sowohl sportlich als auch bei der Ernährung gilt: Der Wettkampf ist die Kür, die Grundlagen werden in der Vorbereitung gelegt.