Pain-Cave-Guide Teil 1: Die Grundlagen des Indoortrainings

Als „Pain Cave“ wird im Volksmund das heimische Gym betitelt, in das Triathleten vorwiegend im Winter fliehen und an ihrer Sommerform arbeiten. Mit einer „Folterkammer“ hat das private Fitnessstudio seit einigen Jahren allerdings kaum noch etwas zu tun. Stattdessen bietet es wahrlich innere Werte. Zentraler Bestandteil für das Wintertraining im Triathlon ist ein Rollen- oder Smarttrainer. Die technische Entwicklung im Bereich Hard- und Software hat aus der einstigen eintönigen Qual ein wahres Erlebnis werden lassen. Wir geben dir Tipps, worauf es dabei ankommt.

Grundlagen

Das Indoortraining befördert dich buchstäblich in neue Trainingswelten. Es lässt sich einfacher in den beruflichen und Familienalltag integrieren als ausgedehnte Radausfahrten – das Verhältnis zwischen investierter Zeit und Trainingseffekt ist ungleich höher. Unabhängig von Licht-, Wetter- und Topografieverhältnissen kannst du deine Einheiten zuverlässig und konstant absolvieren und einen zielgerichteten ganzjährigen Formaufbau anvisieren. Da dich keine Ampeln, Verkehr oder unerwartete Anstiege ausbremsen, kannst du deine Belastungszonen auf dem Smarttrainer genauer einhalten. Im Bereich Unterhaltung gehst (oder fährst) du ebenfalls neue Wege. Eintöniges Pedalieren ist schon längst einem abwechslungsreichen Erlebnis gewichen. Ob du deine Lieblingsmusik über ein Soundsystem hörst, deine Lieblingsserie ­streamst oder dich auf das Geschehen auf den zahlreichen virtuellen Trainingsplattformen konzentrierst: Vieles ist möglich. Durch die Vernetzung mit Gleichgesinnten zu jeder Tageszeit bist du zwar allein in deiner Pain Cave, musst aber niemals einsam trainieren.

Voraussetzungen

Natürlich benötigst du für deine Indooreinheiten einen Smarttrainer, der mit deinem Fahrradrahmen kompatibel ist. Lasse dich beim Kauf nicht von den werbewirksamen Angaben der Hersteller blenden. Dass ein Modell 2.000 Watt leistet oder 25 Prozent Steigung simulieren kann, liest sich beeindruckend, spielt im Trainings­alltag aber eine untergeordnete Rolle. Wichtiger ist die Genauigkeit, um bei Intervallen oder virtuellen Rennen die Leistung auch realistisch auf die Strecke zu bringen. Abweichungen jenseits von einem Prozent können ­einen spürbaren Einfluss haben. Bei Trainern mit internen Sensoren, zum Beispiel für die Trittfrequenz, sparst du dir zusätzliches Equipment. Nicht verzichten solltest du auf einen Brustgurt als Pulsmesser, um beim gezielten Training auch deine Herzfrequenz übermittelt zu bekommen. Tendenziell deutet eine geringere Herzfrequenz bei gleicher Leistung auf eine Formentwicklung hin. So kannst du die Intensitäten regelmäßig an deine Form anpassen.

Achte darauf, dass du deinen Smarttrainer an geeigneter Stelle aufbaust. Der Boden sollte eben sein, um ein Kippen zu verhindern, die Fläche mindestens ein mal zwei Meter betragen und eine ausreichende Belüftung möglich sein. Vorsicht: In flachen Kellerräumen oder unter Dachschrägen könnte zu wenig Platz sein, wenn du dich zur Entspannung einmal aufrichten möchtest. Perfekt ist ein festes Set-up, das nicht regelmäßig umgestellt werden muss und so auch eine ­ordentliche Verkabelung ohne Stolperfallen erlaubt. Ob du auf moderne, mehrfarbige und steuerbare LED-­Beleuchtung setzt, bleibt dir überlassen – ein Trend, dem einige Profis folgen und der je nach Lichtfarbe und -intensität Einfluss auf die Performance ­haben soll.

Um die Geräuschkulisse für Nachbarn oder Mitbewohner möglichst gering zu halten, sollten Sie obligatorisch auf eine Trainingsmatte setzen, die den Boden zudem vor Schweiß und Schmiere schützt, und den Schall im Raum durch Gardinen, Möbel oder Schallschutzplatten eindämmen. Unverzichtbar ist (mindestens) ein Ventilator, der für Kühlung und frische Luft sorgt und dessen optimale Position Sie durch Praxis­erfahrung bestimmen. Unabhängig ­davon sollten Sie genügend Handtücher in Griffweite haben. Indoortraining ist eine schweißtreibende Angelegenheit.

Vorbereitung

Du befindest dich in einem geschlossenen Raum ohne Fahrtwind. Ziehe dich daher nicht zu warm an – es sei denn, du trainierst explizit für ein Hitzerennen. Weniger ist oft mehr. Das Gegenteil gilt für die Internetverbindung. Das Signal sollte stabil und ausreichend stark sein. Plane auch genügend Zeit ein, um vor der Einheit gegebenenfalls technische Probleme lösen oder Software-Updates aufspielen zu können. Vor ­allem, wenn du bei einem virtuellen Rennen starten möchtest, solltest du nicht auf den letzten Drücker an die Startlinie gehen.

Verpflegung

Die Verpflegung ist abhängig von deinen Zielen. Grundsätzlich gilt: Deinen Fettstoffwechsel verbesserst du mit leeren Kohlenhydratspeichern auf längeren Einheiten. Hohe Intensitäten solltest du mit vollen Energietanks angehen. Je länger die Einheit dauert, desto wichtiger ist es, vor dem Work-out eine gut verträgliche proteinreiche Mahlzeit einzunehmen. Schließlich können bei langen Einheiten und schlechter Kohlenhydratversorgung auch Eiweiße zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Taste dich heran und absolviere anfangs keine kohlenhydratreduzierten Sessions, die länger als 45 Minuten dauern. Perspektivisch dürfen die Einheiten aber bis zu zwei Stunden lang werden. In dem Fall solltest du mit Fokus auf den Fettstoffwechsel während des Trainings ausreichend Wasser trinken und die Kohlenhydratspeicher anschließend auffüllen.

Geht es dir um eine hohe Intensität, solltest du bereits während der Belastung Kohlenhydrate zuführen. Auf diese Weise kannst du zugleich deren Aufnahme beim Wettkampf simulieren und trainieren.

Eine hohe Menge an Kohlenhydraten kann eine Herausforderung für den Organismus sein. Teste, in welcher Form du die Energie am besten zuführst, und trainiere das Trinken im Sattel. Welche hypertonen Getränke verträgst du? Wie schnell steht die Energie deinem Körper zur Verfügung, wenn die Speicher leer sind? Beim Indoortraining kannst du ohne Stress wichtige Erkenntnisse sammeln über die Verpflegungsverträglichkeit unter Belastung und über Strategien, mit Stresssituationen wie akutem Energiemangel, Übelkeit oder Verdauungsstörungen umzugehen.

Nach der Session beginnt die Regeneration – auch mit der richtigen Ernährung. Daher solltest du die entleerten Speicher innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Prote­inen auffüllen. Je kürzer und intensiver die Einheit auf der Rolle war, desto wichtiger ist der Anteil an hochwertigen Proteinen im Regenerationssnack oder -drink, um die Anpassungsvorgänge in der Muskulatur zu beschleunigen. Nach längeren Einheiten sollte der Fokus auf den Kohlenhyd­raten liegen. Mit ­einem Kohlenhyd­rat-­Protein-Shake sorgst du für Nachschub gleich in beiden ­Bereichen.