Schnell nach unten: Tipps zum effizienten Bergablaufen

Anspruchsvolle Laufstrecken bei Wettkämpfen oder beim Trailrunning im Herbst und Winter haben ordentlich Höhenmeter. Wir verraten dir, wie du energiesparend bergab läufst und dadurch mehr Körner für den Rest der Strecke übrig hast.

Körperhaltung

Deine erste Reaktion beim Bergablaufen ist, dass du dich nach hinten lehnst und mehr auf der Ferse landest? Fühlt sich gut an, ist aber ineffizient. Wie beim ­Laufen in der Ebene sollte deine Körperhaltung leicht nach vorn geneigt sein, um das Gewicht über die Füße zu bekommen. Die Position des Oberkörpers ist dabei senkrecht zum Hang.

Fußaufsatz

Der Fußaufsatz erfolgt möglichst ­unter deinem Körperschwerpunkt mit dem Mittelfuß. Bei zurückgelehntem Körper wird der Fuß meistens zu weit vorn aufgesetzt, was sich negativ auf die ­Geschwindigkeit auswirkt.

Knie leicht anwinkeln

Gerade wenn du länger bergab läufst, versuche mit leicht angewinkeltem Knie aufzusetzen. Das Anwinkeln ist stoßdämpfend und gibt die Schläge des Fußaufsatzes nicht ungebremst in den Rücken weiter.

Höhere Schrittfrequenz

Falls du in unebenem Gelände oder bei einem Traillauf unterwegs bist, ist es noch wichtiger, dass du mit höherer Tritt­frequenz läufst, da du schneller reagieren kannst. Lange Schritte bremsen dich ­zudem und haben eine höhere Muskelbelastung primär auf den Quadrizeps, was zur schnelleren Ermüdung führt. Auch wenn es bergab Spaß machen kann, vermeide zu springen.

Lockere Arme

Ähnlich wie Seiltänzer benutzen Trailrunner ihre Arme für eine bessere Balance. Des Weiteren dienen die Arme aufgrund der Kreuzkoordination mit den Beinen als Taktgeber für die Schrittfrequenz. Lockere Arme beginnen übrigens bei der Handhaltung.

Blickrichtung

Es ist wie beim Autofahren, vorausschauendes L aufen bringt Sicherheit. Und ­deine Blickrichtung steuert die Körperachse. Gerade beim Trailrunning musst du lernen, das Gelände zu lesen (wo muss der nächste Schritt hin?), damit du sicher den Schwung erhalten kannst.

Krafttraining

Deine Körperstabilität erhöht sich, wenn du neben dem Laufen auch Krafttraining machst. Denn die Stabilität brauchst du beim Bergablaufen. Besonders Beinachsen­training hilft dir, kleine und größere Un­ebenheiten besser wegzustecken.

Schuhwahl

Zum Traillaufen solltest du andere Schuhe anziehen als beim Laufen auf Straßen und geteerten Wegen. Dabei ist die Sohle und der sichere Halt einer der Kernpunkte, die du beim Kauf beachten musst.