Schwimmtraining: 7 Übungen für die Technik

Techniktraining gehört zum Schwimmtraining wie Ausdauer und Schnelligkeit. Hier findest du sieben der wichtigsten Übungen, die du immer wieder in dein Training integrieren solltest.

Abschlag

Bei dieser Übung wechseln sich die Armbewegungen ab. Führe einen kompletten Zyklus mit dem linken Arm durch, ehe du die Seite wechselst und mit rechts schwimmst. Der Name „Abschlag“ kommt daher, dass früher empfohlen wurde, bei der Ablöse vorn in der Strecklage die Hände aufeinanderzuschlagen. Das führt jedoch leicht dazu, dass der Schwimmer später mit den Händen die Mittellinie überkreuzt, was den ganzen Vortrieb ruinieren kann. Lasse deine Hände lieber für einen Moment im Wasser nebeneinander liegen – mit einigen Zentimetern Abstand.

Reißverschluss

Über Wasser zeigt der hohe Ellbogen, ob du deine Armmuskulatur wirklich entspannst. Trainieren kannst du das mit dieser Übung. Schwimme Kraul, doch führe die Hand während der Überwasserphase so eng am Körper entlang, als würdest du mit den Fingerspitzen vom Oberschenkel bis zur Achselhöhle einen imaginären Reißverschluss bedienen. Diese Überkorrektur vermittelt dir ein Gefühl für die optimale Rückholphase.

Einarmig

Anders als beim Abschlagschwimmen bleibt beim einarmigen Schwimmen immer der gleiche Arm gestreckt im Wasser liegen. Einsteiger können sich die Sache erleichtern, indem sie die inaktive Hand mittig auf ein Schwimmbrett legen. Ob du die Übung mit Brett oder ohne durchführst, in beiden Fällen schwimmst du nur mit einem Arm und hast dadurch mehr Zeit, die korrekte Bewegung zu verstehen und zu verinnerlichen. Schwimme gleichmäßig und ruhig und konzentriere dich bei jedem Zug auf den richtigen Ablauf der Armbewegung. Baue auch die Seitatmung fließend in die Bewegung ein.

Sculling

Durch die Sculling-Übung, auch Scheibenwischer oder Wriggen genannt, verbesserst du dein Wassergefühl und lernst, wie du das Wasser greifen und dich davon abdrücken kannst. Lege dich beim Scullen horizontal ins Wasser und stabilisiere dich mit einem leichten Kraulbeinschlag. Halte dann die Hände vor den Kopf und erzeuge durch Auswärts-Einwärts-Bewegungen der Unterarme und Handflächen Vortrieb. Die Ellbogen bleiben dabei hoch. Spürst du den Wasserdruck und bringst du deinen Körper voran? Dann machst du alles richtig. Alternativ lässt sich diese Übung mit einem Schnorchel schwimmen. Dann musst du den Kopf zum Atmen nicht anheben.

Kurz und sauber

Idealerweise konzentrierst du dich in jeder Einheit auf ein oder zwei Aspekte und schwimmst zu jedem maximal zwei Übungen. Weniger ist in dieser Hinsicht mehr, auf Kontinuität und die korrekte Durchführung kommt es an. Die Distanzen sind kurz. Schwimme zum Beispiel viermal eine Bahn mit einer Übung und kraule jeweils normal zurück. Lasse zwischen den Durchgängen eine kurze Pause, um dich zu erholen. Absolviere Technikübungen stets zu Beginn des Trainings, wenn du im Kopf noch frisch und aufnahmebereit bist – schließlich fordern dich die Aufgaben in erster Linie nicht muskulär, sondern kognitiv.

Wasserwerfen

Diese Übung verbessert dein Gefühl für die wichtige finale Schubphase der Unterwasserbewegung. Schwimme normal Kraul und spritze bei jedem Zug das Wasser am Oberschenkel hoch in die Luft. Beschleunige dafür deinen Armzug unter Wasser und ganz besonders auf den letzten Zentimetern.

Atmung

Selbst die besten Schwimmer der Welt haben eine Schokoladenseite, zu der sie am liebsten atmen. Dennoch solltest du gerade als Triathlet in der Lage sein, auf beiden Seiten Luft zu holen. Schließlich weiß man im Rennen nie, woher die Wellen kommen oder ob die Konkurrenz so dicht neben einem schwimmt, dass das Atmen in diese Richtung unmöglich wird. Neben der beidseitigen Atmung solltest du verschiedene Atemrhythmen trainieren. Zum Beispiel mit einer Atempyramide, bei der du jeweils eine Bahn auf jeden zweiten, dritten, vierten, fünften, sechsten und siebten Armzug atmest und wieder zurück. Die vielen Wechsel trainieren deine Atemmuskulatur und machen dich flexibel für jede Rennsituation.

Faust

Wenn du hin und wieder mit geballten Fäusten statt geöffneten Händen durchs Wasser kraulst, spürst du, dass du nicht nur mit den Handflächen Wasser verdrängst, sondern auch mit den Unterarmen. Dadurch schulst du dein Wassergefühl. Achte bei dieser Übung unbedingt darauf, den Arm wie beim normalen Kraulschwimmen anzustellen und den Ellbogen hochzuhalten. Wenn du nach 25 Metern die Fäuste öffnest, darfst du dich über den zusätzlichen Antrieb natürlich freuen. Versuche aber unbedingt, das neu gewonnene Gefühl für den Wasserdruck am Unterarm beizubehalten.