Swim@Home: Übungen für Schwimmtraining zu Hause
Du bist unterwegs oder kannst aus einem anderen Grund nicht ins Schwimmbad? Kein Problem, auch zu Hause kannst du in kurzer Zeit viel für deine Schwimmform tun und das Wassertraining gezielt unterstützen.
Slingtraining
Kraft- und Stabitraining stehen bei Triathleten völlig zu Recht hoch im Kurs. Eine Methode, noch ein bisschen mehr aus dem Athletiktraining herauszuholen und speziell die Schwimmmuskulatur im Rumpf anzusprechen, ist das Slingtraining. Dabei werden 15 bis 20 Minuten lang Übungen wie Liegestütz, Unterarmstütz, Kniebeuge oder Rudern an einem Seil mit zwei Schlaufen, das an einem Haken von der Decke hängt, ausgeführt. Die Instabilität des Seils führt dazu, dass nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität und Koordination trainiert werden. Genau genommen handelt es sich beim Slingtraining um ein Aktivierungstraining, das durch das Ansprechen von tiefen Muskelschichten für eine Stabilisierung der Gelenke sorgt und die intermuskuläre Koordination optimiert. Ein Trainingsset kostet zwischen 50 und 200 Euro.
Zugseiltraining
Spezifischer geht es nicht. Mit einem Zugseil beanspruchst du bei korrekter Ausführung exakt dieselbe Muskulatur wie beim Schwimmen im Wasser. Schlage das elastische Seil (kostet etwa 20 Euro) so um einen fest installierten Gegenstand, dass beide Enden gleich lang sind. Anschließend stellst du dich in ausreichender Entfernung schulterbreit auf. Das Zugseil sollte jetzt gut gespannt sein. Es gibt zwei Basisübungen, mit denen du die Unterwasserbewegung gegen den Widerstand das Gummiseils trainierst und deine Muskulatur kräftigst. Außerdem ist es möglich, gezielt an der Technik zu arbeiten.
Doppelarmzug: Ziehe das Zugseil mit beiden Händen gleichzeitig von vorn aus der Streckposition bis zur Hüfte. Imitiere mit offenen Händen die Kraul-Unterwasserbewegung mit einer leichten S-Form und hohen Ellbogen. Der Zug endet mit der Streckung der Unterarme. Führe das Zugseil danach langsam und unter dem Körper zurück.
Druckphase: Mit dieser Übung trainierst du den letzten Teil der Unterwasserbewegung. Gehe in die Grundposition, doch lege diesmal die Ellbogen am Körper an. Streck anschließend die Unterarme immer wieder gegen den Widerstand des Zugseils nach hinten.
Hoher Ellbogen: Konzentriere dich bei dieser Technikübung auf das Wasserfassen und die Zugphase mit hohem Ellbogen. Ziehe die linke und die rechte Hand im Wechsel aus der Grundposition maximal bis Schulterhöhe. Achte darauf, den Ellbogen und die Schulter so hoch wie möglich zu halten.
Ein etwa 20-minütiges Zugseiltraining könnte zum Beispiel so aussehen:
- 3 Minuten Warm-up
- 2 x 20 Züge mit hohem Ellenbogen
- 5 x 30 Doppelarmzüge, 45 Sekunden Pause
- 5 x 10 Züge Druckphase, 30 Sekunden Pause
- 5 x 30 Doppelarmzüge, 45 Sekunden Pause
Schultertraining
Generell ist Schwimmen kein verletzungsanfälliger Sport – vorausgesetzt, du donnerst im Eifer des Gefechts nicht gegen die Wand. Die Schultern sind jedoch ein Schwachpunkt, der bei hohem Trainingspensum zu Problemen führen kann. Die sogenannte Schwimmerschulter ist ein Überlastungssyndrom im Schultergelenk. Es entsteht, wenn die Innenrotatoren deutlich stärker beansprucht und gekräftigt werden als die Außenrotatoren. Die Folge: Der Oberarmkopf wird nicht mehr richtig zentriert und es kommt zu Schmerzen. Eine mehrwöchige Pause ist dann unumgänglich. Vermeiden lässt sich die Schwimmerschulter durch regelmäßiges Ausgleichstraining mit einem Gymnastikband (10–15 Euro). Stabilisiere, dehne und kräftige damit die gesamte Muskulatur des Schultergürtels. Lege mit dieser Übung einen besonderen Fokus auf die Außenrotatoren. Fasse das Gymnastikband relativ kurz und wickle es um beide Handgelenke. Fixiere die Ellbogen am Oberkörper und halte deine offenen Hände schulterbreit mit den Daumen nach oben. Aus dieser Position heraus bewegst du beide Unterarme zehnmal gleichzeitig nach außen und gegen den Widerstand bremsend wieder zurück.
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