Technik-Tipps – Innehalten, um durchzustarten

Nasskalte Tage stehen an – da solltest du jede Gelegenheit nutzen, dich aufzuwärmen. Auch in Bezug auf deine nächste Laufeinheit. An einem Warm-up vor dem Lauftraining scheiden sich die Geister. Lästiges Übel oder Performance-Boost? Halte inne, um durchzustarten. Wenn du das Programm an deine individuelle körperliche Konstitution anpasst und zur Routine vor dem Training oder Wettkampf machst, wirst du profitieren. Entweder mit einer Leistungssteigerung oder mit weniger Beschwerden – oder  sogar mit beidem.

Für ein Warm-up gibt es gute Gründe. Ob morgens direkt nach dem Aufstehen oder abends nach einem Tag im Büro – Ihr Körper befindet sich unmittelbar vor der nächsten Trainingseinheit häufig noch im Ruhemodus. Wenn du sofort Vollgas gibst, riskierst du Verletzungen, Schmerzen und Leistungseinbußen. Gibst du deinem Kopf, den Muskeln, Bändern, Gelenken und dem Herz-­Kreislauf-System die Chance, sich auf die anstehende Belastung einzustellen. Und versuche, den gesamten Körper einzubeziehen.

Verzichte vor dem Laufen (wenn möglich) auf statische Übungen. Setze lieber dynamische Reize, um bereits möglichst nah an der anstehenden Bewegung zu sein. Wir haben für dich exemplarisch vier Warm-up-Übungen zusammengestellt. Du solltest dein Aufwärmprogramm an deine körperlichen ­Voraussetzungen anpassen, damit die Übungen effektiv sind.

Wer wirklich überhaupt keine Zeit findet, ein kurzes Aufwärmprogramm zu absolvieren, kann sich alternativ natürlich auch einlaufen. Zehn Minuten locker traben, um – wortwörtlich – auf Betriebstemperatur zu kommen.

Übungen

Dynamisch statt statisch, zusammenhängend statt isoliert: Wer sich vor der Laufeinheit Zeit für ein ­Aufwärmprogramm nimmt, kann Verletzungen ­vorbeugen und seine ­Leistung steigern. Vier Vorschläge für Übungen, die du für ein Ganzkörper-Warm-up nutzen kannst.
> Ausfallschritte wärmen die Bein- und Gesäßmuskulatur auf. Zehn Durchgänge pro Seite, achten Sie darauf, dass die Arme die Bewegung aktiv mitmachen, ganz wie beim Laufen. Wer davon nicht warm wird, kann auf plyometrische Ausfallschritte setzen.
> Mit Armkreisen bereiten Sie die Schultergelenke auf das Armpendeln vor. Absolvieren Sie zehn lockere ­Kreise mit möglichst großem ­Radius für beide Seiten – vor- und rückwärts. 
> Der Stechschritt fördert die Beugung der Hüftgelenke, die für die Laufeffizienz wichtig sind. Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Sie ­jedes Bein im Stechschritt zehn Mal bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt, den gegenüberliegenden Arm heben Sie, als wollten Sie den Fuß berühren.
> Fersenheben bereitet die ­Waden und Achillessehnen auf die anstehende Belastung vor. ­Heben Sie Ihre Fersen zehnmal, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position kurz, ehe Sie die ­Fersen bis kurz vor dem ­Boden absenken. Machen Sie die Übung an einer ­Treppenstufe, können Sie die Fersen tiefer senken und die Waden dynamisch dehnen.