Tipps für die Lauftechnik: Der ideale Kniehub

Nicht nur Profiathleten sollten sich Gedanken über ihren Laufstil machen, auch für Hobbyläufer liegt viel Potenzial in den kleinen Dingen. Deshalb lohnt es sich, am Laufstil zu arbeiten. Wir erklären dir, wie du mit dem richtigen Kniehub zu einer effizienteren Lauftechnik kommst.

Vorweg: Der Laufstil unterscheidet sich von Person zu Person, kaum ein Laufstil gleicht dem anderen. Und dennoch können Sportler mit unterschiedlichen Laufstilen jeweils schnell unterwegs sein. Das liegt daran, dass die Ökonomie bei dem einen Läufer ausgeprägter ist als bei dem anderen. Der effiziente Läufer benötigt weniger Energie, um die gleiche Geschwindigkeit zu laufen wie der energieaufwendige Läufer, auch wenn beide Athleten die gleichen Grundvoraussetzungen wie Leistungsstärke und Gewicht mitbringen.

Das Gute ist, dass es in den meisten Fällen leichter ist, an der Lauftechnik zu arbeiten und darüber eine Verbesserung zu erzielen als über das normale Training. Das Ziel der Technikverbesserung sollte sein, bremsende Kräfte zu reduzieren und möglichst viel Bewegungsenergie zu erhalten. Häufig im Fokus steht dabei der Kniehub, da mit der richtigen Höhe der Kniebewegung weitere Kenngrößen wie Bodenkontaktzeit, Schrittfrequenz und Schrittlänge verbessert werden können. Die natürlichste Bewegung ist jedoch, das Knie nur wenig anzuheben und den Unterschenkel weit nach vorn zu strecken. Dadurch erfolgt der Fußaufsatz auf der Ferse. Das führt dazu, dass die Kniegelenke stärker belastet werden und eine bremsende Wirkung den Lauf verlangsamt. 

Wie sieht der richtige Kniehub aus?

Er hebt in der vorderen Schwungphase das Knie an, dabei ist die Ausführung etwas ausgeprägter als in der natürlichen Bewegung. Durch das stärkere Anheben verlängerst du deine ­Flugphase, zudem sorgen Hüft- und Kniegelenkstreckung für einen langen Schritt. Ein langer Schritt ­bedeutet jedoch nicht, dass der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Das Gegenteil ist der Fall. Durch den Kniehub bleibt der Unterschenkel näher am Körpermittelpunkt, der Fuß wird durch eine aktive Bewegung zum ­Abdrücken auf dem Mittel- oder sogar Vorfuß aufgesetzt und nicht mehr auf der Ferse. Der kräftige Abdruck macht den Schritt nach hinten lang, der Fußaufsatz unter dem Schwerpunkt sorgt dafür, dass der Schritt nach vorn eher kurz wird. Es gilt daher das „Vokuhila“-Prinzip beim schnellen Laufen: vorn kurz, hinten lang.

Ist der Kniehub für jeden geeignet?

Bei einer Technikumstellung musst du dich erst an die Veränderung gewöhnen, des Weiteren musst du den Bewegungsablauf verinnerlichen. Deshalb ist es ratsam, zu Beginn der Umstellung eher kleine Abschnitte einzubauen, als den Versuch zu starten, eine ganze Einheit mit der neuen Technik zu absolvieren. Ferner ist der Kniehub nur etwas für schnellere Läufe ab einer Geschwindigkeit von ungefähr elf Kilometern pro Stunde (circa 5:30 min/km). Bei geringerem Tempo ­würde der Kniehub dazu führen, dass du den Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, da der ­Unterschenkel zu wenig Zeit für die aktive Rückzug­bewegung hat. 

Training für die richtige Kniebewegung

Die Muskulatur für das Laufen und damit ein­­­­her­gehend für den besseren Kniehub lässt sich isoliert trainieren. Primär der Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur sind für das Anheben der Knie zuständig, dafür bieten sich Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder auch explosives Kasten­steigen an. Am Ende sollte eine ausreichende Dehnung des Hüftbeugers stattfinden, damit durch die Beanspruchung keine Verkürzung entsteht, die zum Läuferknie führen kann.