Tipps und Übungen: Die richtige Atmung beim Schwimmen
Schwimmerinnen und Schwimmer vergleichen sich ja gern mit Fischen, weil sie sich im Wasser so wohl fühlen. Spätestens bei der Atmung hinkt dieser Vergleich, denn leider fehlen uns Menschen etwas Entscheidendes, um unter Wasser Sauerstoff aufnehmen zu können: Kiemen. Uns bleibt daher keine andere Wahl, als immer wieder mit dem Kopf aus dem Wasser zu kommen und einzuatmen.
Damit der Atemvorgang die Schwimmbewegungen nicht stört, spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle. Denn leider geht die Atmung in drei von vier Schwimmarten mit einer negativen Veränderung der Wasserlage einher. Der Kopf steuert die gesamte Körperposition: Drehst oder hebst du ihn, wirkt sich das sofort auf den Rumpf und die Beine aus. Zwar kannst du mit Stabitraining gegensteuern, zu 100 Prozent lässt sich dieser Effekt aber nicht verhindern.
Die optimale Wasserlage erzielst du, indem du den Kopf mit dem Gesicht nach unten in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Vielleicht schaffst du auf die Weise 25 oder sogar 50 Meter wie die Supersprinter bei Olympia. Spätestens dann schreit der Organismus aber nach Sauerstoff. Es muss also ein Kompromiss her: Finde einen Atemrhythmus, bei dem du so wenig wie möglich, aber doch so viel wie nötig Luft holst. Auch auf längeren Strecken solltest du nie in die Bredouille geraten, zu wenig Sauerstoff zu bekommen. Die meisten Kraulschwimmerinnen und Kraulschwimmer atmen deshalb jeden zweiten oder dritten Zug.
Kurz einatmen und laaaange ausatmen
Beim Rückenschwimmen kannst du relativ frei ein- und ausatmen. Doch bei Kraul, Brust und Delfin sollte die Zeit, in der du den Kopf aus der Optimalposition nimmst, möglichst kurz sein. Daraus folgt, dass die Luft über Wasser zügig eingesogen werden muss, am besten durch den Mund. Die Ausatmung erfolgt im Anschluss unter Wasser durch Mund und Nase. Werde dabei nicht hektisch und presse die Luft nicht stoßartig aus. Ausatmen dauert länger als Einatmen.
Im Idealfall schwimmst du mit einem regelmäßigen Atemrhythmus. Beim Brustschwimmen gibt die Bewegung diesen vor, bei Delfin und Kraul bestimmst du selbst, wie oft du Luft holen möchtest. Beliebt bei Kraul ist die Dreier-Atmung, bei der du auf jeden dritten Armzug den Kopf zum Atmen drehst und während der beiden Folgezüge ins Wasser ausatmest. Bei diesem Rhythmus atmest du abwechselnd nach links und rechts, was auch dabei hilft, den Überblick im Pool zu bewahren. Außerdem beugst du durch die gleichmäßige Muskelbeanspruchung möglichen Dysbalancen vor. Regeltechnisch erlaubt ist aber auch jeder andere Atemrhythmus, etwa der Zweier- oder Viererzug. Vorteil dabei: Du kannst stets zu deiner Schokoladenseite atmen.
Übungen
Rhythmuswechsel: Mit welchem Atemrhythmus kommst du am besten klar? Ist links oder rechts deine Schokoladenseite? Finde es heraus, aber bleib flexibel.
- 4 x 100 m Kraul, 5er-, 4er-, 3er- und 2er-Atmung im 25-Meter-Wechsel
- 400 m Kraul, 3er-, 5er-, 7er- und 9er-Atmung im direkten Wechsel
Ausatmen: Um in den Lungen rechtzeitig Platz für neuen Sauerstoff zu schaffen, ist das Ausatmen ins Wasser Pflicht. Lass es bei diesen Übungen richtig blubbern.
- 3 x bäuchlings aufs Wasser legen und so lange ausatmen, bis du nach unten sinkst
- 4 x 50 m Brustarme mit Kraulbeinen, während der Gleitphasen vollständig ausatmen
Tauchphase: Beim Schwimmen atmest du regelmäßig ein und aus, doch manchmal ist auch Luft anhalten gefragt. Besonders wichtig bei den Tauchphasen nach Start und Wende sowie im Schlussspurt.
- 4 x 100 m Kraul, mit zwei Kicks beim Abstoß beginnen, pro Wende zwei Kicks mehr
- 8 x 50 m Kraul, Kicks nach dem Start = Atemzüge auf 50 m
Atemmangel: Optimal ist die Wasserlage, wenn der Kopf stabil im Wasser liegt. Verzichte auf kurzen Strecken immer mal wieder aufs Atmen.
- 4 x 25 m Delfin und Kraul ohne Atmung
- 6 x 25 m Streckentauchen in Bauch- und Rückenlage
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