Trainieren bei Hitze: Gut hydriert in Training und Wettkampf

Eine gute Flüssigkeitsversorgung kann im Training und Wettkampf darüber entscheiden, ob du deine Leistung optimal abrufen kannst. Das gilt zwar immer, aber mit steigenden Temperaturen oder unter schwülen Bedingungen gewinnt ein möglichst ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt noch mehr an Bedeutung. Doch nicht nur die Trinkmenge ist bei einer angepassten Hydratationsstrategie wichtig, sondern auch die Zusammensetzung des Getränks sowie die Maßnahmen vor, während und nach der Belastung. Die Ernährungsexpertin und Geschäftsführerin von NFT-Sport ­Caroline Rauscher erklärt, was du beim Trinken beachten solltest und wie du optimal hydriert ins Training oder in den Wettkampf gehst. 

Die Trinkmenge

Pauschale Empfehlungen von rund 1,5 Litern täglich sind nicht haltbar – erst recht nicht bei Hitze und für Sportler sowieso nicht. Mehrere Faktoren beeinflussen die benötigte Flüssigkeitsmenge im Alltag und im Training. Caroline Rauscher rät Sportlern, sich während des Trainings auf das Körpergefühl zu verlassen. Bei großer Hitze werde dieses noch wichtiger: „Man sollte keinesfalls warten, bis ein starkes Durstgefühl auftritt, aber eben auch nicht unbedacht riesige Mengen Flüssigkeit in sich hineinschütten.“ Neben dem Körpergewicht, der Intensität des Trainings sowie den klimatischen Bedingungen sei der wichtigste Punkt die Schweißflussrate, so die Expertin. Je mehr Schweiß produziert wird, desto mehr muss auch getrunken werden. Exakt bestimmen kann man die Schweißflussrate und dessen Zusammensetzung mit speziellen Tests. „Wenn man sich vor und nach dem Training wiegt, sollte der Gewichtsverlust nicht mehr als zwei Prozent des Körpergewichts betragen“, sagt Rauscher. Regelmäßiges Wasserlassen sowie eine hellgelbe Farbe des Urins seien Zeichen einer ausreichenden Hydrierung. Die ­Flüssigkeitsmenge, die auf einmal zugeführt wird, sollte maximal 500 Milliliter betragen. „Größere Mengen und vor allem die enthaltenen Elektrolyte können sonst nicht aufgenommen werden und werden einfach ausgeschieden.“ Grundsätzlich sei eine übertriebene Flüssigkeitszufuhr, die über den individuellen Bedarf hinausgeht, gefährlicher als ein leichter Dehydrierungszustand. 

Das Getränk

Der wichtigste Bestandteil des Sportgetränks, vor allem im Sommer, ist Natrium. Zudem sollte laut Caroline Rauscher eine kleine Menge Kohlenhydrate enthalten sein, die in diesem Fall nicht in erster Linie der Energieversorgung dienen: „Kohlenhydrate beschleunigen die Magenentleerung und erleichtern somit die Aufnahme der Flüssigkeit“, sagt die Expertin. Für die Versorgung im Training könnten Athleten beispielsweise auf eine klassische Apfelsaftschorle zurückgreifen, der etwas Kochsalz hinzugefügt wird. Der exakte Bedarf an Natrium ist allerdings höchst individuell und hauptsächlich genetisch bestimmt. Pro Liter Schweiß verlieren Athleten zwischen 200 und gut 2.000 Milligramm Natrium – ein sehr großer Bereich. Rauscher empfiehlt Athleten, die den genauen Bedarf nicht kennen, lieber zu viel als zu wenig Salz zuzuführen. „Natrium schleust Wasser in den Körper. Deshalb muss man weniger trinken, wenn viel davon zur Verfügung steht.“ Überschüssiges Salz werde einfach über die Niere ausgeschieden. Zu wenig Salz in Verbindung mit viel Flüssigkeit kann dagegen gefährlich werden: Es kommt zur sogenannten Hypo­natriämie. Dadurch schwillt das Gehirn an, es kommt zu Schwindelgefühlen und Kopfschmerzen, im schlimmsten Fall kann ein tödliches Hirn­ödem entstehen.  

Immer gut versorgt

In einen Wettkampf oder ­eine lange Trainingseinheit sollte man immer mit einem optimalen Hydrationsstatus gehen. Eine leichte Dehydrierung führt dann nämlich nicht zwangsläufig zum Leistungsabfall. Es ist nicht notwendig, mehr als im Trainingsalltag zu trinken, denn der Mensch kann Wasser nicht speichern. Greife stattdessen ausgiebig zum Salzstreuer und zu Kohlenhydraten, um die Hydrierung zu verbessern. „Nach der Belastung sollte der Flüssigkeitsverlust zu 150 Prozent aufgefüllt werden“, erklärt ­Caroline Rauscher. Dies fördere die Regeneration, da auch alle anderen zugeführten Nährstoffe besser transportiert werden könnten. Wenn du also einen Liter beziehungsweise ein Kilogramm Gewicht verloren hast, solltest du 1,5 Liter wieder zuführen. Je größer der Verlust, desto mehr Zeit muss zur Rehydrierung eingeplant werden.