Trainingsreize verarbeiten dank Regeneration

Eines der typischen Triathle­ten-Syndrome ist sicherlich das Gefühl, immer zu wenig trainiert zu haben. Häufig kreisen die Gedanken nur darum, die nächsten harten Trainingseinheiten zu planen. Die Erho­lung wird dabei nicht gerade selten ver­nachlässigt. Dabei wissen viele Athle­ten, dass ein bekanntes Sprichwort sehr zutreffend ist, wenn es darum geht, sich an seine Trainingsreize anzupassen und im Anschluss besser zu werden: In der Ruhe liegt die Kraft! Denn die Anpas­sungsprozesse finden statt, wenn der Körper ruht. Vereinfacht gesagt, verur­sacht man eine geplante Art von (Trai­nings-)Stress und zwingt den Körper im Anschluss zur Adaptation. Schaut man genauer hin, sind die Anpassungen des Ausdauertrainings in den drei Diszipli­nen vielseitig: Es kommt zu einer erhöh­ten Anzahl von Mitochondrien in den Muskelzellen und zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit der Enzyme in die­sen „Kraftwerken“. Außerdem werden die Glykogenspeicher erweitert. Aber nicht nur auf muskulärer, sondern auch auf kardiovaskulärer Ebene passt sich der Körper während der Pause an: Der Herzmuskel vergrößert sich, es kommt zu einer Erhöhung des Herzminuten­volumens, des Schlagvolumens, zu einer verbesserten Kapillarisierung und zur Senkung des Ruhepulses. Außer­dem werden mehr rote Blutkörperchen gebildet und das Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Blutplasma ver­mehrt.

Ruhetag und Entlastungswoche

Um diese gewünschten Effekte zu erzielen, geht es also um die richtige Mischung aus Be- und Entlastung. Na­türlich ist die individuelle Belastungs­verträglichkeit von Athlet zu Athlet un­terschiedlich und hängt auch mit dem Alltag und dem Zeitbudget zusammen. Dennoch kann man jedem Athleten den grundsätzlichen Tipp geben, an einem Wochentag einen kompletten Pausentag oder maximal ein lockeres Schwimmpro­gramm einzulegen und alle vier Wochen eine Entlastungswoche einzubauen, in der das Training auf 30 bis 40 Prozent des vorherigen Umfangs reduziert wird. In diesem Beitrag findest du acht Methoden, mit denen du deine Regenera­tion beschleunigen und deine Anpassungs­prozesse optimieren kannst.

Das Eisbad

Eine beliebte Regenera­tionsmethode bei ambitio­nierten Sportlern ist das Eisbad. Dabei reicht es schon aus, 15 Minuten mit der beanspruchten Musku­latur in acht bis zwölf Grad kaltem Wasser zu verbrin­gen. Diese Methode ist al­lerdings mit Vorsicht zu ge­nießen: Mittlerweile weiß man, dass Eisbäder zwar die Regeneration beschleu­nigen, gleichzeitig aber die Anpassungsprozesse hemmen und somit den ge­wünschten Trainingseffekt einschränken. Empfehlens­wert sind Eisbäder daher in erster Linie zwischen beziehungsweise vor Wett­kämpfen und nicht nach dem Training. Warum wird die Regeneration dadurch beschleunigt? Durch die andauernde Kälte veren­gen sich die Blutgefäße, weshalb im Anschluss die Durchblutung angeregt und verstärkt wird. Das sorgt für einen verbesserten Ab­bau von Abfallprodukten im Körper, weshalb die Ent­zündungsreaktionen im Ge­webe gehemmt werden. Für eine optimale Anpassung nach dem Training sollte genau dieser Prozess nicht unterbrochen werden. Wenn das Ziel nach einer Belastung jedoch eine mög­lichst schnelle Erholung und nicht die Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist, gehört das Eisbad zu den effektivsten Methoden.

Kompression

Kompression kann den Regenera­tionsprozess unterstützen. Bisher ist diese Methode allerdings noch nicht gut genug erforscht, um sagen zu können, wie stark die Kompres­sion sein sollte und über welche Dauer eine Anwendung optimal ist. Außerdem gibt es unterschiedliche Kompressionsmethoden, die im Aus­dauersport zur Erholung eingesetzt werden. Bei der herkömmlichen Kompressionsbekleidung wird mitt­lerweile zwischen den Produkten un­terschieden, die während des Trai­nings getragen werden, und jenen, die im Anschluss zur Regeneration angezogen werden. Am häufigsten verbreitet sind dabei Tights, Sleeves und Oberteile. Außerdem gibt es noch die sogenannten Recovery­ Boots, bei denen mit Druckluft gear­beitet wird. Hier werden die Beine komplett in große Stiefel gesteckt und diese mit dem eingestellten Druck aufgeblasen und wieder entleert, um Kompression zu erzeugen. Was über mehrere Jahre größten­teils nur im Profisport verbreitet war, ist mittlerweile für Jedermann verfügbar und erschwinglich gewor­den. Mittlerweile gibt es diese Ge­räte bereits ab ca. 600 Euro. Da Kompression in Bezug auf die Rege­neration aber sehr individuell ist und sich unterschiedlich anfühlen kann, sollte man die verschiedenen Varian­ten nach Möglichkeit ausprobieren, um den Effekt und die Wirkung für sich herauszufinden.

Regenerationseinheiten

Regeneration ist nicht im­mer mit Pause gleichzu­setzen, zumindest nicht im klassischen Sinne. Denn meistens bietet es sich an, durch Trainingseinheiten mit niedrigen Intensitäten im Kompensationsbereich die Durchblutung anzu­regen und den Kreislauf etwas in Schwung zu hal­ten. Dies ist für den Körper meistens sinnvoller als ein kompletter Ruhetag, ausge­nommen nach Wettkampf­belastungen. Am ehestens bieten sich – je nachdem, von welcher Einheit oder welchem Wettkampf man sich erholt – Schwimm­ und Radeinheiten als Kom­pensationstraining an, da dort die Gelenkbelastung am geringsten ist. Die Dau­er sollte zwischen 30 und 60 Minuten liegen. Aber auch lockere Regenerati­onsläufe mit einem zeitlichen Rahmen von etwa 30 Minuten können den gewünschten Effekt erzie­len. Für welche Disziplin man sich entscheidet, ist dabei zweitrangig und kann nach Vorliebe entschieden werden. Für Athleten mit Defiziten im Wasser bieten sich Schwimmeinheiten allerdings besonders an, da sie mit einem lockeren Techniktraining verbunden werden können. Das ist für diese Athleten im Normal­fall sinnvoller, als noch eine weitere Stunde locker auf dem Rad zu kurbeln.

Stressreduzierung

Einige Faktoren, die für eine bessere Erholung sorgen sollen, haben ihren Ursprung auf der hormonellen Ebene – zum Bei­spiel beim Schlaf, aber auch bei der Stressverminderung. Denn Stress bedeutet für den Körper stets eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, das katabole Stoffwechselvor­gänge aktiviert und eine schwächende Wirkung auf das Immun­system hat. Gelingt es einem nun, durch Stressreduzierung die Ausschüttung von Cortisol einzudämmen, wirkt sich das positiv auf das Immunsystem aus. Dafür bieten sich Power-Naps oder einfach mal ein paar Minuten oder Stunden auf der Couch, im Bett oder abseits des Sports an.

Schlaf

Der vielleicht wichtigste Faktor für eine optimale Regeneration ist der Schlaf. Denn in diesem Zeitraum werden wichtige Hormone wie Somatotropin oder Testosteron ausgeschüttet. Diese sind entscheidend für die regenerativen Pro­zesse nach dem Training. Der Nachtschlaf wird in drei Phasen unterteilt: Die REM-Phase (rapideye move­ ment), eine Übergangspha­se und die Tiefschlafphase. Die REM-Phase ist durch schnelles Augenzucken bei geschlossenen Lidern ge­kennzeichnet und macht etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafes aus. Außerdem wird überwiegend in dieser Phase geträumt, weshalb sie auch als Traumschlafphase bezeichnet wird. Die Über­gangsphase ist lediglich das Zwischenstadium von REM- und Tiefschlafphase.

Die Tiefschlafphase (3. Phase) ist ausschlaggebend für einen möglichst erholsa­men Schlaf und begünstigt die regenerativen Repara­turprozesse des Körpers. Je länger man sich in dieser Phase befindet, desto bes­ser. Normalerweise liegt der Anteil bei 45 bis 55 Prozent. Während des Nachtschlafs wechseln sich diese Phasen mehrfach ab. Wer das Op­timum aus seinem Schlaf herausholen möchte, sollte auf mindestens sieben Stun­den Nachtschlaf kommen, einen gleichbleibenden Rhythmus der Schlafzeiten einhalten, in einem dunk­len Raum schlafen und im Idealfall zwei Stunden vor dem Schlafen keine elektro­nischen Geräte wie Smart­phones, Tablets, Laptops oder Fernseher benutzen. Wer auf die Nutzung nicht verzichten kann, sollte die Geräte wenigstens stark ge­dimmt verwenden.

Massage

Im Grunde genommen sollen Massagen das Gleiche bewir­ken wie das Training auf der Faszienrolle. Der größte Un­terschied ist, dass man sich dabei nicht selbst anstrengen muss, sondern entspannen kann und dass der Masseur bezie­hungsweise Physiotherapeut die Intensität besser steuern kann. Außerdem ist es bei einer Massage möglich, punktuell an kleinen Problemstellen zu arbeiten, während man eine klassische Faszien­rolle eher großflächig anwendet. Bei der Sportmassage wird die Muskulatur tief geknetet, gerieben und intensiv ausgestrichen, was teilweise sehr schmerzhaft sein kann. Außerdem werden die Muskeln zur Lockerung gedehnt, geschüttelt oder geklopft. Diese Techniken sollen der Entmüdung des Körpers dienen.

Faszientraining und dehnen

Durch leichte Dehnung und Übungen auf der Faszienrolle wird die Durchblutung der belasteten Muskelfasern an­geregt und gleichzeitig einer Verkürzung der Muskulatur vorgebeugt. Das Muskelgewebe wird schneller mit Nährstoffen versorgt und Laktat kann somit vermehrt abgebaut werden. Beim Faszientraining soll das verklebte Bindegewebe wieder gelöst beziehungsweise ge­streckt werden. Das muss man sich in etwa wie ein Wollknäuel vorstellen, das durch die kör­perliche Belastung entstanden ist. Durch das Rollen werden die Faszien wieder lang gezogen und die Verklebungen und Verhär­tungen lösen sich. Dabei reicht es schon, wenn das Dehnungs­programm oder Faszientraining nur 15 Minuten dauert.

Ernährung

Um sich nach den Trainingsbelastungen schnell zu erholen und optimal anzupas­sen, sollte auch die Ernährung darauf ausgerichtet sein. Dabei kann schon die Beherzigung von einigen einfachen Grund­ regeln einen großen Einfluss auf die Rege­neration haben. Direkt nach der Belastung sollte der Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt werden. Um auch die ausgeschwitzten Elektrolyte wieder zuzuführen, empfeh­len sich isotonische Getränke. Also solche, die das Verhältnis des menschlichen Blu­tes von Nährstoffen zu Flüssigkeit besit­zen. Im Idealfall sollte auch bis etwa eine halbe Stunde nach der Trainingseinheit eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen aufgenommen werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und mit den Eiweißen die regenerativen Prozes­se im Körper zu unterstützen und zu be­schleunigen. Empfehlenswert dafür sind etwa 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate und 30 bis 50 Gramm Proteine, wobei es sich dabei nur um Richtwerte handelt. Denn bei der Zufuhr kommt es auch auf die Dauer und Intensität des Trainings und auf die körperlichen Gegebenheiten des Sportlers an.