Tuning für die Topform: Spezifizierung im Training

Wenn die Grundlagen gelegt sind, wird das Triathlontraining spezifischer. In wenigen Monaten steht mit einem bestimmten Wettkampf dein persönliches Highlight im Kalender – dafür geht es nun an die Details. Wir zeigen dir, was dazugehört und worauf du in diesem wichtigen Trainingsblock achten solltest.

Riechst du das? Es riecht nach Wettkampf. Okay, ein paar Monate sind es vermutlich noch bis zu deinem persönlichen Saisonhighlight, doch genau das bedeutet, dass sich die Basisarbeit langsam, aber sicher dem Ende zuneigt und du den Countdown starten kannst. In den zurückliegenden Trainingsmonaten hast du sicherlich Höhen und Tiefen durchlebt und die Belastungsumfänge sind kontinuierlich angestiegen. Wenn du damit gut zurechtgekommen bist, könnte die Ausgangslage besser nicht sein. Ab jetzt bewegst du dich mit großen Schritten auf dein Ziel zu und das Training wird in Abhängigkeit deines Vorhabens spezifischer. Bitte mitkommen, wir begleiten dich auf diesem Weg.

Na, wie geht’s?

Wenn du bereits die verbleibenden Tage bis zu Ihrem Wettkampf zählst, sei es mit einem Countdown im Handy oder einem klassischen Kalender, erschreckst du vielleicht manchmal, wie schnell die Zeit verfliegt. Ist das alles richtig, was ich so mache? Bin ich schon fit genug oder liegt noch viel Arbeit vor mir? Diese Fragen ­stellen sich viele Athleten, die realisieren, dass sie sich von nun an in der zweiten Halbzeit der Vorbereitung befinden. Coach Björn Geesmann gibt Klarheit darüber, wie es um deinen aktuellen Gemüts- und Fitness­zustand bestellt sein sollte: „Man fühlt sich gut trainiert, aber auch so, dass noch Poten­zial da ist.“ Wer im Sommer beispielsweise eine Mittel- oder Langdistanz plant, sollte in der Situation sein, bereits zwei bis drei Monate kontinuierlich trainiert zu haben und mit dem Belastungsumfang gut zurechtzukommen. „Wir sind nach wie vor mit leicht angezogener Handbremse unterwegs, um sicherzustellen, dass das Fundament gut ausgeprägt ist“, so Geesmann. Diese Grundlage ist deshalb so wichtig, weil sie in den kommenden Wochen noch ausgereizt und differenziert werden soll. An welchen Stellschrauben genau gedreht wird, hängt vom geplanten Wettkampf sowie der persönlichen Ambition ab. Ein Faktor, der von Geesmann jedoch immer wieder genannt wird, ist der Trainingsumfang. „Je nach Rennziel und Leistungsniveau kann man hier in Zukunft theoretisch noch mal das Eineinhalbfache veranschlagen.“ Du siehst: Wenn du bislang deine Hausaufgaben gemacht hast, kann es im Training nur noch besser laufen.

Von der Grob- zur Feinarbeit

Nicht nur beim körperlichen Training, sondern auch in allen anderen Bereichen kümmerst du dich ab jetzt um den Feinschliff. Zum Beispiel um das Equipment. Ein Bikefitting sollte bestenfalls bereits stattgefunden haben. Falls nicht, solltest du dieses Thema dennoch angehen, um sich bei den kommenden langen Einheiten nicht noch Beschwerden einzuhandeln beziehungsweise bestehende Probleme zu verstärken. „Die Sitzposition jetzt noch komplett zu verändern, könnte schwierig werden. Da sollte es nun eher um Feinheiten gehen“, rät Geesmann. Wichtig sei ­dabei vor allem der Übergang vom Rennrad auf ein Triathlonbike, sofern du dieses im Wettkampf verwenden willst. Du solltest also so oft wie möglich in Aeroposition unterwegs sein, um dich daran zu gewöhnen und gegebenenfalls nachjustieren zu können. Für das restliche Equipment gilt das ebenso. Überlege dir frühzeitig, also spätestens jetzt, ob du spezielle Wettkampfschuhe im Rennen tragen willst oder auf deine Trainingsschuhe zurückgreifst. Und prüfe in beiden Fällen, ob Dämpfung und Sohlenabrieb noch sicher bis zum Wettkampf durchhalten. Wenn die Verschleißgrenze bereits jetzt absehbar ist, heißt es: Ab zum Fachhandel, um Nachschub zu besorgen, denn selbst ohne einen Wechsel des Modells müssen Schuhe ausgiebig eingelaufen werden.
Ein weiterer essenzieller Faktor der Detailarbeit ist die Wettkampfverpflegung. Überlege, mit welchen Produkten und Strategien du bisher gute Erfahrungen gemacht hast, und überprüfe, ob dies nach wie vor gilt. Wenn du deine Ernährungsstrategie noch nicht gefunden haben, gehe es jetzt an. Die kommenden Trainingsschwerpunkte sind dafür ideal geeignet. Du siehst: Wenn es vom allgemeinen Formaufbau zur spezifischen Vorbereitung geht, solltest du deutlich mehr auf dem Schirm haben als lediglich eine Steigerung des Trainingsumfangs.

Schlüsselerlebnisse im Training

Das Training selbst solltest du jetzt explizit auf deine Bedürfnisse ausrichten. Hier lohnt es sich, die persönliche Leistungsfähigkeit nochmals zu überprüfen, denn bis zum Wettkampf bleibt noch genug Zeit, um auf Veränderungen reagieren zu können. „Die Intensität kann dann an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden, was sich wiederum positiv auf die Qualität des gesamten Trainings auswirkt“, erklärt der Coach. Eine Leistungsüberprüfung, also beispielsweise einen FTP-Test auf dem Rad, könne man noch mal einige Wochen vor dem Hauptwettkampf wiederholen, um für diesen schließlich eine Pacing-Strategie zu entwickeln. ­Neben der Qualitätssicherung gibt dir ein Leistungstest schließlich die Gewissheit, dass du auf einem guten Weg bist. Insgesamt kommt es nun darauf an, das Training auf das nächste Level zu heben. Das geschieht über die eingangs erwähnte Steigerung des Umfangs. Wenn du ein Trainingslager geplant hast, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, um sich darauf einzustimmen. Wie sich die Umfänge sowie die Trainingsinhalte gestalten, hängt in erster Linie von den Ambitionen ab. Wer eine Mittel- oder Langdistanz angehen möchte, sollte definitiv regelmäßig längere Einheiten als bisher einplanen: Beim Laufen pendelt sich der Umfang auf circa eineinhalb Stunden und auf dem Rad auf rund zwei Stunden und mehr ein – je näher der Wettkampf rückt und je besser außerdem das Wetter wird, desto länger werden die Radausfahrten. Absolviere diese so oft wie möglich draußen, um dein Bike auch bei Seitenwind, Nässe und engen Kurven beherrschen zu können.
Auf den längeren Distanzen kommt dem Fettstoffwechsel eine große Bedeutung zu. Mit einer gezielten Periodisierung der ­Kohlenhydrate im Training sowie Kraftausdauereinheiten, dem sogenannten K3-Training, kannst du ihm jetzt noch einmal einen ordentlichen Schub verpassen. Wer eher auf der Kurzdistanz unterwegs ist, muss sich weniger darum sorgen, die Kohlenhydrate als Energielieferant zu schonen, und muss daher den Fettstoffwechsel nicht gezielt steigern. Mit intensiven Intervallen gibst du deiner maximalen Sauer­stoffaufnahme den letzten Schliff. Ein Trainingsinhalt, der für sämtliche Triathleten relevant ist, ist das Koppeltraining. Mehr geht nicht in Sachen Spezifität, und je mehr Routine du beim Wechsel vom Rad in die Laufschuhe sowie bei der Umstellung der Bewegungsmuster hast, desto besser ist es. Das gilt zudem für das Schwimmen im Freiwasser, denn es ist nicht mit dem Training im Pool vergleichbar. Damit du dich gut orientieren kannst und nicht von einer Panikattacke überrascht wirst, solltest du vor dem Wettkampf einige Male im offenen Gewässer trainiert haben – allerdings erst, wenn du dich hinsichtlich der äußeren Bedingungen sicher fühlst, und bestenfalls in Begleitung.

Bereit für den Ernstfall

Trotz jeder noch so guten Vorbereitung kann es immer vorkommen, dass im Wettkampf alles anders läuft und irgendwie schiefgeht: Das Getümmel beim Start hatte man weniger aufregend in Erinnerung, das Trinksystem wackelt und das Sitzpolster des Einteilers war doch auch mal bequemer …? Natürlich gibt es den perfekten Wettkampf fast nie und wir können nicht dafür garantieren. Doch die genannten Fallen sind vermeidbar. Um sich der Realität zu stellen, setzen viele Triathleten auf ein kürzeres Vorbereitungsrennen, das einige Wochen vor dem Hauptwettkampf stattfindet. „So ein Rennen ist kein Muss, die Teilnahme sollte aber immer mit einem be­stimmten Ziel verbunden sein“, sagt Björn ­Geesmann. „Um die Abläufe zu automatisieren, ein Gefühl für die Wettkampfsituation mit anderen Athleten zu bekommen und eine gewisse Routine zu erhalten, ist das ­super.“ Vor allem, wenn du noch nicht viel Erfahrung im Triathlon hast, kann dir ein solches Event Selbstvertrauen geben. Basics wie das Equipment und die Wettkampfernährung sollten zu diesem Zeitpunkt natürlich bereits feststehen. Die ­„Generalprobe“ dient lediglich als Bestätigung, dass alles funktioniert, oder liefert ­Erkenntnisse, welche ­Variablen noch verändert werden müssen. Im besten Fall kannst du nun alle noch ­offenen Fragen zu Ihrem großen Tag ­beantworten.