Urlaub für den Trainingsplan: So geht Off-Season
Hast du dich schon einmal dabei erwischt, bereits deine nächsten Rennen zu planen, bevor dein Saisonhighlight überhaupt stattgefunden hat? Aufgrund der intensiven Vorbereitung ist Triathlon im Grunde genommen eine Ganzjahressportart, und viele Athleten beschäftigen sich am liebsten rund um die Uhr mit ihren drei liebsten Disziplinen. Nach dem letzten Hauptwettkampf und vor Beginn der Vorbereitung auf die nächste Saison ist es allerdings ratsam, ein wenig Luft an das System „Triathlet“ zu lassen: herzlich willkommen in der Off-Season!
Perfekte Pause
Als Triathlet ist man eine feste Struktur gewohnt, da kann es schwerfallen, von dieser abzuweichen und, zumindest aus sportlicher Sicht, in den Tag hineinzuleben. Doch genau darum geht es bei einer Saisonpause. Keine Angst, die Phase des vermeintlichen Nichtstuns beschränkt sich nur auf einen kurzen Zeitraum. In erster Linie ist die Dauer davon abhängig, wie die Pause gestaltet wird. Wenn du ganz ohne sportliche Betätigung auskommen willst (und kannst), solltest du dich auf zwei Wochen beschränken, da der Wiedereinstieg sonst sehr schwerfällt. Wenn du die Off-Season aktiv gestalten möchtest, kannst du das auch über einen längeren Zeitraum von vier bis acht Wochen tun.
Der Beginn der Pause fühlt sich vielleicht nicht besonders gut an, weil du noch unter Strom stehst und möglicherweise nicht weißt, wie du die hinzugewonnene Freizeit füllen sollst, die sonst für das Training reserviert war. Gib dir Zeit, um dich an die Situation zu gewöhnen und sie zu genießen. Du solltest außerdem nicht nervös werden, wenn sich der Zeiger auf der Waage ein Stück nach rechts bewegt. Eine Gewichtszunahme während der Off-Season ist nicht nur normal, sondern sogar gewollt. Bei einem während der Saison niedrigen Körperfettanteil kann sich das eine oder andere Kilogramm mehr im anstehenden Winter positiv auf dein Immunsystem auswirken. Wenn du wieder ins regelmäßige Training einsteigst, wirst du dich deinem persönlichen Idealgewicht ganz automatisch annähern. Bestenfalls beginnst du deine Saisonpause nach dem letzten Highlight, also einem Triathlon im Spätsommer oder etwa einem Laufwettkampf im Herbst. Vorher solltest du die Saisonplanung des nächsten Jahres im Optimalfall bereits grob abgeschlossen haben, damit diese Gedanken und Überlegungen dich nicht mehr beschäftigen. Es genügt, wenn du dir ein bis zwei Höhepunkte ausgesucht hast und du weißt, wann das strukturierte Training spätestens wieder losgehen sollte. Wenn du es gar nicht mehr abwarten kannst und „Hummeln im Hintern“ hast, bist du bereit.
Raus aus dem Trott
Nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist freut sich über Erholung, die über die eines normalen Ruhetags hinausgeht. Sinn der Sache ist, dass du über einen begrenzten Zeitraum nicht bereits an die nächste Trainingseinheit denkst, wie du sie bestmöglich in deinen Alltag integrieren kannst und welche Kompromisse du dafür womöglich finden musst. Damit das gelingt, ist eigentlich nur eines wichtig: der Verzicht auf einen Trainingsplan. Vielen Triathleten fällt genau das schwer. Selbst wenn sie es vielleicht nicht schwarz auf weiß haben, so wollen sie doch zumindest im Kopf ein Programm aus Schwimmen, Radfahren und Laufen abspulen. Versuche, loszulassen und dich auf Dinge zu besinnen, für die du sonst wenig Zeit hast. Dabei darf es gern auch sportlich werden. Es gibt unzählige Betätigungen, die für dich als Triathleten eine großartige Alternative darstellen. Wir möchten dir auf den folgenden Seiten einige davon vorstellen, natürlich darfst du auch selbst kreativ werden. Alle Alternativen haben gemeinsam, dass du dabei wunderbar abschalten kannst. Es geht nicht um Geschwindigkeit oder Leistung, sondern um schöne Erlebnisse und Entspannung. Manches stellt vielleicht eine Herausforderung dar, doch generell sind die Einstiegshürden sehr gering. Du benötigst keine besonderen Vorkenntnisse und musst dir nicht zwangsläufig eine spezielle Ausrüstung anschaffen. Einige der Aktivitäten kannst du, in Abhängigkeit deines Wohnorts, in einem anstehenden Urlaub ausprobieren, andere tun dir vielleicht so gut, dass du sie auch während der Saison beibehältst und in dein Triathlontraining integrieren kannst.
Mountainbike
Dieses Rad sollte keinesfalls als Sportgerät für schlechtes Wetter abgetan werden. Viele Triathleten nutzen ein Mountainbike im alltäglichen Trainingsbetrieb, wenn kein bestimmtes Programm vorgesehen ist und Wattwerte somit in den Hintergrund rücken. Das passiert automatisch, denn auf dem Mountainbike wird die Intensität größtenteils durch die Topografie der Strecke bestimmt. Als Aktivität während der Saisonpause eignet sich Mountainbiken besonders gut für Athleten, denen es sehr schwerfällt, auf ihr gewohntes Training zu verzichten. Für diese Kandidaten kann es sinnvoll sein, den Radcomputer zu Hause zu lassen oder mindestens abzukleben. So kannst du auf eine spielerische Art neue Wege entdecken und lässt dich nicht verunsichern, wenn du in einer Stunde nur 15 Kilometer zurücklegst. Wer kein Mountainbike hat, muss sich natürlich nicht extra für die Saisonpause eines kaufen. Vielleicht hast du die Möglichkeit, ein Bike auszuleihen, um zu testen, ob du Spaß an Trails und unebenen Waldwegen hast.
Wandern
Wie sich das Empfinden ändert: Was man früher als Kind sterbenslangweilig fand, wird im Erwachsenenalter zum puren Genuss. Wanderungen durch die Natur tun Körper und Geist gut, hier kann man richtig abschalten. Das Training der Grundlagenausdauer gibt es gratis, denn beim Wandern bist du unter Umständen viele Stunden unterwegs und überwindest den einen oder anderen Höhenmeter. Für jedes Fitness- und Erfahrungslevel ist etwas dabei, und dies zu berücksichtigen, ist enorm wichtig, wenn der Ausflug nicht im Fiasko enden soll. Wenn du dich in hochalpinem Gelände bewegst, sind Trittsicherheit und Routine gefragt, eventuell sogar ein Bergführer. Es muss jedoch nicht gleich eine Alpenüberquerung oder ein Klettersteig sein, du musst nicht einmal unbedingt verreisen. Auch Ausflugsziele „vor der Haustür“ haben viel zu bieten, vielleicht lässt du sie sonst nur wegen des Triathlontrainings links liegen. Ein weiterer Pluspunkt: Für leichte bis mittlere Wanderungen benötigst du keine spezielle Ausrüstung wie beispielsweise Bergschuhe. Deine (alten) Laufschuhe, oder besser noch Trailschuhe, sind hierfür völlig ausreichend.
Bouldern
Während Wandern und Mountainbiken immer noch zur Gattung des Ausdauersports gehören, wirst du beim Bouldern auf eine ganz andere Art und Weise gefordert. Eine Boulderhalle ist mit Matten ausgelegt, geklettert wird in Absprunghöhe – also ohne Seil, Helm oder sonstige Sicherungen. Das macht den Einstieg auch für Neulinge sehr einfach, zumal in der Halle verschiedene „Routen“ mit wechselnden Schwierigkeitsgraden angeboten werden. Profis klettern sogar in der Natur an allen möglichen (und unmöglichen) Stellen, mitunter sogar an Stadtmauern. Das Bouldern fordert den gesamten Körper, und es ist gut möglich, dass du Muskelkater an Körperstellen bekommst, von deren Existenz du nicht einmal wusstest. Funktionelles Krafttraining? Daran kannst du beim Bouldern einen Haken setzen. Die Kosten sind dabei überschaubar. Der Eintritt in die Halle kostet zwischen 10 und 15 Euro, die speziellen Kletterschuhe kannst du vor Ort leihen. Wenn du Gefallen daran gefunden hast, bieten viele Hallen auch Prepaidkarten zu vergünstigten Preisen an.
Physiotherapie
Irgendetwas ist immer. Die meisten Triathleten bemerken während der Saison das eine oder andere Wehwehchen. Diese müssen nicht zwangsläufig zu einem Trainingsausfall geführt haben, waren jedoch möglicherweise so präsent, dass dir „Baustellen“ deines Körpers aufgezeigt wurden. Im vollgepackten Trainingsalltag fehlt jedoch oft die Zeit, sich ausgiebig darum zu kümmern, es wird nur ein Minimalprogramm an Mobilitytraining und „Muskelpflege“ abgespult. Die Saisonpause ist optimal dafür geeignet, dich ausgiebig um dich selbst zu kümmern und besagte Baustellen zu bearbeiten. Bestenfalls tust du das mit der professionellen Hilfe eines Physiotherapeuten. Er oder sie weiß genau, wie Probleme behandelt werden müssen, und kann dir Übungen zeigen, die du als Hausaufgaben regelmäßig absolvierst. Eine Faszienrolle, Massagepistole oder Recovery-Boots sind gute ergänzende Hilfsmittel, doch die gezielten Griffe der Physiotherapie können sie nicht ersetzen. Gönne dir also diesen Luxus, du wirst nachhaltig davon profitieren. Je nach Krankenversicherung können die Kosten sogar, mindestens teilweise, übernommen werden.
Yoga
Dass Yoga zur Entspannung, Entschleunigung und Regeneration beitragen kann, brauchen wir nicht zu betonen, oder? Vielleicht hast du den herabschauenden Hund, die Taube oder den Krieger bereits regelmäßig in dein Training integriert und zu einem Ritual des Ruhetags gemacht. Während der Saisonpause hast du die Gelegenheit, dich intensiver mit der Yogapraxis zu beschäftigen, neue Übungen oder Yogaarten kennenzulernen. Jetzt wäre eine gute Gelegenheit, um vielleicht einmal einen professionell geleiteten Kurs zu besuchen, der dir Schwachstellen aufzeigt. Und mit einem Lehrer, der dir wichtige Korrekturhinweise gibt, damit du in Zukunft noch mehr aus dir herausholen kannst. Wenn du dir in der Off-Season eine Mobilityroutine erarbeitest, kann es dir im Trainingsalltag leichter fallen, diese beizubehalten, somit beweglicher zu werden und Verletzungen vorzubeugen.
Urlaub
Richtig abschalten geht am besten fernab des (Trainings-)Alltags im Urlaub. Eine längere Reise ist für viele Triathleten meistens mit einem Trainingslager verbunden. In der Saisonpause kannst (und solltest) du dein Rad zu Hause lassen und musst das Reiseziel zudem nicht im Vorfeld auf die Kompatibilität mit deinem Trainingsplan überprüfen. Ob du dich für eine Städtereise, einen Strandurlaub im Liegestuhl oder ein Fernziel mit vielen neuen kulturellen Eindrücken entscheidest, bleibt dir überlassen. Die Vorlieben sind verschieden, und so empfindet jeder Mensch andere Rahmenbedingungen als erholsam. Deine einzige Aufgabe im Urlaub ist es, die Zeit vor Ort mit deiner Familie oder Freunden in vollen Zügen zu genießen und so wenig wie möglich an Triathlon zu denken. Du wirst merken, dass sich deine mentalen und körperlichen Energiespeicher füllen und du mit einem anderen Motivationslevel wieder ins Training einsteigst.
Wassersport
Im Wasser hältst du dich als Triathlet zur Genüge auf. In der Off-Season hat das strukturierte Schwimmtraining aber Pause, und es ist Zeit für alternative Bewegungsformen im, am und auf dem Wasser. Eine Kanutour auf einem Fluss, Stand-up-Paddling im Sonnenuntergang auf dem See oder Wasserski: Möglichkeiten gibt es viele, und für jedes Actionlevel wird etwas geboten. Ganz nebenbei tust du beim Paddeln übrigens auch etwas für eine stabile Körpermitte und kannst neue Locations für das Freiwassertraining erkunden.
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