VO₂max: Wichtiges Kriterium für die aerobe Ausdauer

Dieser Begriff ist im Triathlon in aller Munde. Jeder Athlet hat schon von der VO₂max gehört, mancher prahlt gern damit: mein Fahrrad, mein Neo, meine VO₂max. Was aber verbirgt sich hinter dem In-Terminus im Triathlon, welche Bedeutung hat die VO₂max, wie kann man sie verbessern und wie überhaupt bestimmen?

Definition

Die VO₂max ist die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Sie gibt die Menge an Sauerstoff an, die vom Körper während einer Ausbelastung maximal pro Zeiteinheit aufgenommen und in den Zellen verwertet werden kann. Aufgrund der anatomischen Individualität jedes Menschen wird dieser Wert häufig in Relation zum Körpergewicht gesetzt. Die relative VO₂max liegt bei untrainierten Frauen bei circa 35 ml/min/kg, bei untrainierten Männern bei circa 40 ml/min/kg. Spitzenathleten unter den Ausdauersportlern kommen teilweise auf Werte bis zu 90 ml/min/kg.

Wichtige Faktoren

Beeinflusst wird die maximale Sauerstoffaufnahme durch mehrere Faktoren. Ein hohes Herzminutenvolumen, also die Menge Blut, die pro Minute durch den Körper fließt, sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff (O₂) in der Lunge aus der Atemluft per Gasaustausch ins Blut aufgenommen und zur Arbeitsmuskulatur befördert wird. Damit ist das Herzminutenvolumen einer der limitierenden trainierbaren Faktoren für die VO₂max. Eine effiziente Metabolisierung des Sauerstoffs in den Muskeln, die durch Ausdauertraining und die damit einhergehende Kapillarisierung und verbesserte Muskeldurchblutung gesteigert werden kann, ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, ebenso wie die Mitochon­driendichte und -kapazität, um den ankommenden Sauerstoff verwerten zu können. Da Sportarten wie Radfahren oder Laufen unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, kann sich auch die VO₂max eines Athleten in beiden Disziplinen unterscheiden – je mehr Muskelmasse in Aktion ist, desto höher die Sauerstoffaufnahme.

Auch wenn die VO₂max durch Training verbessert werden kann, ist sie genetisch und physiologisch begrenzt. Die Diffusionskapazität einer gesunden Lunge liegt bei maximal sieben Litern Sauerstoff pro Minute – und ist damit gleichzeitig der durch Training maximal erreichbare anatomisch limitierende Faktor für die maximale Sauerstoffaufnahme.

Bedeutung im Sport

Die VO₂max ist ein Kriterium für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit, also die Fähigkeit des Körpers, die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität benötigte Energie (fast) ausschließlich durch die Oxidation mit Sauerstoff bereitzustellen. Eine hohe VO₂max kommt nicht nur auf den längeren Dis­tanzen zum Tragen. Bei den kürzeren Strecken mit höheren Intensitäten ist die maximale Sauerstoffaufnahme noch entscheidender. Vor allem, wenn es auch zu intermittierenden Belastungen kommt, bei denen Laktat aufgebaut wird, das wieder verstoffwechselt werden muss. Grundsätzlich ist die VO₂max für alle Ausdauersportler entscheidend, wenn die Belastung über einige Sekunden hinaus geht.

Bestimmung

Um die individuelle maximale Sauerstoffaufnahme zu ermitteln, gibt es verschiedene praktische Messmethoden und theoretische Rechenmodelle. Die verlässlichste Methode ist eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband oder Fahrrad­ergometer mit erforderlicher Atemgasanalyse. Ungenauer ist die Bestimmung des Werts mittels Laufuhr. Viele Modelle bieten das Feature inzwischen an, nicht bei jedem Athleten aber stimmt der errechnete Wert mit dem Ergebnis einer Leistungsdiagnostik überein. Eine dritte Möglichkeit, seine ­VO₂max mit einem Richtwert mittels Formel zu bestimmen, sind Testverfahren wie der Vier-Minuten-Radtest.

Trainierbarkeit

Konstanz ist der Schlüssel, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern. Nur durch regelmäßiges Ausdauertraining steigt der Wert. Pausen oder unregelmäßiges Training wirken sich negativ auf die VO₂max aus. Man geht davon aus, dass die Trainierbarkeit dieses Parameters bei maximal 50 Prozent liegt, da zur anderen Hälfte Faktoren wie Geschlecht und das Alter die maximale Sauerstoffaufnahme beeinflussen. Beim Training stellt sich die Frage, welcher der Faktoren, die die VO₂max bestimmen, beeinflusst werden soll. Nicht nur HIIT ist wirksam – auch Grundlagentraining kann einen Reiz auf die ­VO₂max ausüben. Es sollte auf ein geeignetes Verhältnis geachtet werden. Während der Großteil des Trainings im Grundlagenbereich bis zur mittleren Intensität absolviert wird, sollten nur zehn bis 20 Prozent der Einheiten eine hohe Inten­sität haben.

Auf den Punkt gebracht

Die Abkürzung VO₂max steht für das Volumen (V) an Sauerstoff (O₂), das maximal (max) metabolisiert werden kann. Die VO₂max ist also das Maß für die maximale Sauerstoffzufuhr (Atmung), den -transport (Blutkreislauf) und die -verwertung (aerober Muskelstoffwechsel) bei maximaler körperlicher Belastung. Oder noch kürzer: das maximale Sauerstofftransportvermögen aus der Atemluft in die Arbeitsmuskulatur.

VO₂max-Standard-Bewertungen beim Laufen­

Standardisierte Klassifikationen von VO₂max-Schätzungen (Frauen/Männer)