Vorbereitung auf den Sommer: Trainieren bei Hitze

Hohe Temperaturen sind für Triathleten oftmals eine Herausforderung, denn nicht jeder kann bei Hitze seine volle Leistung bringen. Mit entsprechender Vorbereitung kommst du gut durch die warme Jahreszeit.

Triathlontraining und ­Hitze gehören, zumindest für einige Wochen in der Saison, unweigerlich zusammen. Bei langen Radausfahrten oder Läufen verlangen hohe Temperaturen dem Körper einiges ab und Wettkämpfe unter Extrembedingungen, wie sie in den vergangenen Jahren an der Tagesordnung waren, sind noch eine Steigerung dessen. Im Training solltest du mehrere Punkte beachten, um gesund durch die heiße Phase zu kommen und am Tag X deine Leistung abrufen zu können. Coach Björn Geesmann erklärt, wie du hitzefest wirst.

Was passiert bei Hitze?

Menschen sind gleichwarme ­Lebewesen. Das bedeutet, dass die Körperkerntemperatur stets bei ungefähr 37 Grad gehalten wird. Sämtliche Vorgänge, die dafür notwendig sind, werden unter dem Begriff der Thermoregulation zusammengefasst. Bei Hitze ist es deren Ziel, ein Gleichgewicht zwischen der Wärmeaufnahme und -abgabe herzustellen. Bei sportlicher Betätigung steigt die Körperkerntemperatur unweigerlich an und die verstärkte Wärmeproduktion der Muskulatur muss ausgeglichen werden. Gesteuert wird die Regulation vom Hypothalamus, einem Teil des Zwischenhirns. Er reagiert auf einen bestimmten Anstieg der Körperkerntemperatur, der sich von Athlet zu Athlet unterscheidet. Zum Ausgleich einer erhöhten Temperatur gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum einen wird Wärme über die Haut an die Umgebung abgegeben. Bei hohen Temperaturen oder während des Trainings ist das allerdings nicht mehr ausreichend und es kommt zur Verdunstung: Wir schwitzen. Ab etwa 36 Grad Celsius erfolgt die Wärmeabgabe nur noch durch Verdunstung. Im Freien wird zusätzliche Kühlung durch Luftbewegung, sogenannte Konvektion, aufgrund von Wind erreicht. Die Mechanismen der Thermoregulation funktionieren am besten bei trockener Hitze. Bei einer ­hohen Luftfeuchtigkeit, wie sie beispielsweise beim Ironman Hawaii oder nach einem Sommerregen herrscht, ist besonders die Verdunstung und damit das körper­eigene Temperaturmanagement erschwert. Das verstärkte Schwitzen kann dann kaum zur Kühlung des Athleten beitragen.

Akklimatisation

Die gute Nachricht ist, dass sich der Organismus an Hitze und damit einhergehende extreme Bedingungen kurzfristig und langfristig anpassen kann. Je häufiger man sich der Hitze aussetzt, desto schneller läuft die Akklimatisation ab. Zu einer langfristigen Anpassung kommt es allerdings nur bei dauerhaft erhöhten Temperaturen, beispielsweise in tropischen Regionen. In diesem Fall erhöht sich die individuelle Schweißfluss­rate, während gleichzeitig die Elektrolytkonzentration sinkt. Das Blutplasmavolumen erhöht sich. Zudem verändert sich das natürliche Durstgefühl, um die Flüssigkeitsaufnahme zu steigern. Während eines normalen europäischen Sommers kann man trotz mitunter längerer Hitzeperioden nur von kurzfristigen Anpassungen sprechen. Diese müssen hauptsächlich über das eigene Verhalten gesteuert werden, beispielsweise richtiges Trinken, angemessene Kleidung oder Kühlung. Wie gut ein Athlet mit Hitze zurechtkommt, ist sehr unterschiedlich. Oftmals haben eher schwere Sportler größere Probleme, da sie von Natur aus bereits mehr Wärme produzieren. Zudem benötigen Frauen aufgrund ihrer Körperkompo­sition und meist geringeren Schweißflussrate oft mehr Zeit für die ­Akklimatisation.

Training bei Hitze oder Hitze trainieren?

„Das Wichtigste beim Training unter klimatisch extremen Bedingungen ist, sich langsam daran zu gewöhnen“, sagt Coach Björn Geesmann. Das bedeutet zum Beispiel, dass man nicht am ersten heißen Tag ausgerechnet die Mittagspause für einen intensiven Lauf nutzt. Um sich dennoch der Hitze auszusetzen, könne man mit einem Spaziergang beginnen und das geplante Training in die Morgen- oder Abendstunden verlegen, so Geesmann. Bei einer längeren Einheit lässt sich die Hitzebelastung gut dosieren, indem man früh startet und nur gegen Ende mit höheren Temperaturen zu tun hat. Den Beginn des Trainings kannst du dann von Woche zu Woche etwas nach hinten verschieben. Achte stets auf dein Körpergefühl. Wer extreme Probleme mit Hitze hat, sollte vor allem intensive Belastungen bei gemäßigten Temperaturen durchführen. „Wenn es zu Kreislaufbeschwerden oder allgemeinem Unwohlsein kommt, sollte man das Training sofort abbrechen“, warnt Geesmann. Dennoch betont er: „Wer einen Wettkampf in voraussichtlich großer Hitze plant, muss die Situation so gut es geht im Training üben.“ Dazu gehöre, dass auch die eine oder andere intensive Schlüsseleinheit bei Hitze absolviert wird. Zudem bekommt die Verpflegung eine besondere Bedeutung. Dein bevorzugtes Energiegel ist bei Temperaturen über 30 Grad und nach mehreren Stunden Belastung in der prallen Sonne vielleicht doch nicht so gut verträglich, wie du bisher dachtest. Teste es im Training, um nicht im Ernstfall überrascht zu werden.

Vorbereitung auf ein Hitzerennen

Wer sich auf einen Wettkampf in Mitteleuropa vorbereitet, findet ähnliche zu erwartende Bedingungen in der Regel auch im heimischen Trainingsgebiet vor und kann die Anforderungen gut simulieren. Damit solltest du frühzeitig beginnen – Indoortraining macht es möglich. „Man kann damit zwar nicht das richtige Hitzetraining ersetzen, aber unterstützen“, so Geesmann. Wenn du zudem auf einen Ventilator verzichtest, lernst du mit der vermehrten Schweißproduktion umzugehen und dich vernünftig zu verpflegen. „Ziel ist es, den Körper an hohe Temperaturen zu gewöhnen. Regelmäßige Saunagänge oder warme Bäder können den Prozess erleichtern“, sagt der Coach. Derartige Maßnahmen ersetzten aber auf keinen Fall das Training unter „Realbedingungen“. Wenn sich ein Wettkampfort klimatisch sehr von der gewohnten Umgebung unterscheidet, empfiehlt der Trainer eine möglichst frühe Anreise. Mindestens acht bis zehn Tage vor dem Rennen sollte man optimalerweise vor Ort sein, um sich nicht nur akklimatisieren, sondern auch noch den einen oder anderen Trainingsreiz setzen zu können.

Im Wettkampf selbst oder beim Training zu Hause halten die einzelnen Disziplinen unterschiedliche Herausforderungen bereit. Beim Schwimmen sind die geringsten Auswirkungen zu erwarten. Die Außentemperaturen sind bei einem frühen Start noch gemäßigt und eine Überhitzung durch den Neoprenanzug ist aufgrund des Regelwerks, das dessen Benutzung nur bis zu einer bestimmten Wassertemperatur zulässt, sehr unwahrscheinlich. Auf dem Rad sieht es da schon anders aus. Je nach Distanz bist du hier für mehrere Stunden der Sonne ausgesetzt, nimmst die Hitze durch den Fahrtwind aber vielleicht nicht so stark wahr. Eine vernünftige Flüssigkeitszufuhr ist hier ein entscheidender Faktor für die optimale Leistung. Zudem rät der Coach, sich ausführlich mit der Wahl des Helms zu beschäftigen. Dieser sollte ausreichend belüftet sein. „Nimm lieber eine etwas schlechtere Aerodynamik in Kauf, als eine Überhitzung zu riskieren“, so Geesmann.

Die größte Herausforderung stellt das Laufen dar. Aufgrund der geringeren Geschwindigkeit findet deutlich weniger Konvek­tion statt und vor allem nach dem Wechsel vom Rad kann es sich anfühlen, als würde die Luft stehen. Die Kühlung von außen gewinnt dann umso mehr an Bedeutung. Wie diese aussehen kann, erfährst du nächste Woche auf powerandpace.de.
Das Training oder ein Wettkampf bei Hitze ist sowohl körperlich als auch mental eine besondere Herausforderung. Doch mit entsprechender Vorbereitung und den richtigen Strategien wirst du diese meistern.